Zukunftsangst

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Mut zur Zuversicht

Zukunftsangst ist zunächst nichts Ungewöhnliches. Sich vorzustellen, was morgen, in einem Jahr oder in zehn Jahren passieren könnte, ist eine besondere Fähigkeit des Menschen. »Zukunftsängste sind neurologisch gesehen erst einmal eine große Leistung«, sagt Weiss, der gemeinsam mit Franca Cerutti durch den Podcast »Psychologie to go!« führt. Menschen seien in der Lage, sich gedanklich in die Zukunft zu beamen und das mögliche Geschehen zu bewerten. Das mache es möglich, zu planen. Evolutionär ist der Mensch so gestrickt, dass mögliche Gefahren seine Aufmerksamkeit besonders auf sich ziehen. »Wenn etwas Gutes auf uns zukommt, ist ja alles fein. Wenn aber etwas Gefährliches auf uns zukommen könnte, dann müssten wir etwas machen«, so der Psychiater. Angst  erfüllt damit zunächst eine wichtige Funktion. »Sie soll uns handlungsfähig machen.« Betrachtet man jedoch die Zukunft, also den Raum des Ungewissen, dann lähmt die Angst mitunter mehr als dass sie kluges Handeln ermöglicht, denn das Unbekannte lässt viel Raum für die eigene Vorstellungskraft. Weiss vergleicht das mit einem Kind, das sich vor dem fürchtet, was in der Dunkelheit lauern könnte. »Lieber das Monster sehen, dann weiß ich, worauf ich mich einstellen muss. Das Unbekannte liefert uns immer die schlimmsten aller möglichen Bilder«, verdeutlicht er. Ähnlich ist es auch bei Zukunftssorgen.

Wie gut Menschen mit dieser Unsicherheit zurechtkommen, ist individuell verschieden. In der Psychologie spricht man von Ambiguitätstoleranz – also der Fähigkeit, Unsicherheit, Unklarheit und widersprüchliche Informationen auszuhalten. »Je höher die Ambiguitätstoleranz von Menschen ist, umso geringer ist allgemein ihr Sorgenlevel«, erklärt der Facharzt.

Dass Menschen sich vor der Zukunft fürchten, ist kein Phänomen der heutigen Zeit. Frühere Generationen sorgten sich etwa um den Kalten Krieg, Atomunfälle, sauren Regen oder das Ozonloch. Trotzdem hat sich heute etwas verändert: Die Menge an Krisennachrichten erreichen Menschen rund um die Uhr. Hinzu kommt die Unsicherheit darüber, welchen Informationen man überhaupt vertrauen kann. Als Lösung Nachrichten völlig zu meiden, hält der Facharzt trotzdem nicht für sinnvoll. Problematisch könne dagegen der endlose Konsum negativer Nachrichten werden: »Das, was man am Ende Doomscrolling nennt, hat sicherlich keinen Mehrwert.«

Anders als bei einer Panikattacke äußert sich Zukunftsangst, auch da wo sie nicht pathologisch ist, meist nicht dramatisch. »Sie macht sich eher als konstante innere Spannung, Gereiztheit und ein diffuses unangenehmes Gefühl bemerkbar sowie die ständige Frage: ›Was wird passieren?‹ «, erklärt der Psychiater. Gerade in ruhigen Momenten kommen solche Gedanken auf – etwa beim Einschlafen oder nachts. Das Gehirn versucht dann, Kommendes vorherzusagen und mögliche Probleme zu lösen. »Das ist auch nicht schlimm, solange es zu einer Handlung führt«, sagt Weiss. Grübeln jedoch sei dagegen letztlich »Gedanken machen ohne Lösung«.

Was gebietet dem quälenden Gedankenkarussel Einhalt? Eine mögliche Antwort lautet Zuversicht. Die hat allerdings wenig damit zu tun, sich einzureden, dass am Ende bestimmt alles gut ausgeht. Der Psychiater erklärt den Unterschied anhand eines einfachen Beispiels: »Ein Optimist ist sich sicher, dass es morgen nicht regnen wird. Ein Pessimist rechnet fest mit Regen. Ein zuversichtlicher Mensch dagegen denkt: Wahrscheinlich bleibt es trocken – aber falls es doch regnet, werde ich damit zurechtkommen. Er kann einen Schirm mitnehmen, sich unterstellen oder wird eben ein bisschen nass.« Die Überzeugung »Ich werde klarkommen« – das sei Zuversicht, so Weiss.

Für ihn bietet Zuversicht deshalb mehr Realismus als bloßer Optimismus. Denn der Satz »Es wird alles gut gehen« kann schnell unglaubwürdig wirken, wenn tatsächlich schwierige Entwicklungen drohen. Zuversicht bedeutet: Man bleibt handlungsfähig. »Wenn uns etwas Angst macht, dann denken wir meist bis zur Katastrophe – und dann hören wir auf zu denken.« Das Leben gehe danach aber weiter.

Warum fällt eine solche Haltung manchen Menschen leichter als anderen? Weiss spricht von einer biopsychosozialen Mischung. Neben der genetischen Grundausstattung spielen Erziehung, frühe Erfahrungen, das soziale Umfeld und das bereits Erlebte eine Rolle. Um der Zuversicht auf die Sprünge zu helfen, kann ein Blick zurück lohnen. Ein Autounfall, eine berufliche Krise oder eine Trennung mögen im jeweiligen Moment überwältigend gewirkt haben. Im Rückblick zeigt sich jedoch häufig, dass es irgendwie weiterging. Aus solchen Erfahrungen könne Zuversicht für Kommendes entstehen, so Weiss: »Was auch immer kommt: Es kann schmerzhaft sein und unangenehm, aber hinkriegen und bewältigen werde ich das.«

Dahinter steht das Gefühl der Selbstwirksamkeit: die Erfahrung, selbst etwas bewirken zu können und schwierigen Situationen nicht hilflos ausgeliefert zu sein. Wer sich bewusst macht: »Ich habe das gemeistert, ich habe Handlungsoptionen«, könne seine Zuversicht stärken.

Bei Sorgenschleifen empfiehlt Weiss, sich drei einfache Fragen zu stellen: Ist es überhaupt mein Problem? Kann ich etwas daran ändern? Und kann ich ausgerechnet jetzt etwas tun? Lauten die Antworten »Ja«, kann eine konkrete Handlung die Gedankenschleife durchbrechen. Lauten sie dagegen »Nein«, geht es darum, sich selbst zu erlauben, das Problem – zumindest für diesen Moment – ruhen zu lassen und sich mit anderen Dingen abzulenken. »Man kann sich sogar laut sagen: ›Hey, das ist jetzt nicht dran‹.« Das bedeute nicht, ein Problem grundsätzlich zu verdrängen. Vielmehr gehe es darum, nicht stundenlang weiter zu grübeln und nach einer Lösung zu suchen, wenn es im Augenblick gar keine geben kann.

Außerdem könne man ein bisschen über seine Gedanken mitbestimmen. »Wenn ich mir ein sehr unwahrscheinliches Katastrophenszenario vorstellen kann, dann kann ich mir auch eine Malediveninsel vorstellen, mit glasklarem Wasser und schönen Palmen. Und darüber kreist ein pummeliger rosa Drache mit sehr kleinen Flügeln.« Welche Gedanken gerade kommen, lässt sich nicht bestimmen, aber man kann üben, zu welchen man mehr greift.

Hilfreich gegen Sorgen kann außerdem ein Plan B sein. Zuversicht bedeutet schließlich nicht, dass alles wie gewünscht verläuft. Entscheidend ist, auch dann Handlungsmöglichkeiten zu sehen. Soziale Beziehungen tragen ebenfalls dazu bei, schwierige Situationen besser bewältigen zu können. Sie sind ein wichtiger Bestandteil von Resilienz. Allerdings lassen sich tragfähige Beziehungen nicht erst dann herstellen, wenn die Krise bereits da ist.

Nicht jede Phase mit Zukunftssorgen ist behandlungsbedürftig. Entscheidend ist, wie lange die Ängste anhalten, wie stark sie belasten und wie sehr sie den Alltag beeinflussen. Hellhörig werden sollte man laut Weiss, wenn Ängste über mehrere Wochen oder Monate bestehen und sich kaum noch unterbrechen lassen. Ein weiteres Warnzeichen ist, wenn sich die Sorgen nicht mehr auf ein konkretes Problem beschränken, sondern immer mehr Lebensbereiche erfassen – etwa die Gesundheit von Angehörigen, die eigene finanzielle Situation oder die Angst davor, dass etwas Schlimmes passieren könnte.

Auch körperliche Beschwerden können hinzukommen, beispielsweise Schlafprobleme, Zittern oder Herzklopfen. Besonders relevant wird die Angst, wenn sie das Verhalten verändert: wenn Betroffene Dinge aufschieben, vermeiden oder sich zunehmend einschränken. »Wenn die Angst die Handlungen bestimmt und einen Menschen in seinem Leben behindert, dann sollte man sich professionelle Hilfe holen“« sagt Weiss.