»Nicht mit Vollgas durch den Park«

Das sollte man auf jeden Fall mit dem Arzt besprechen, denn wir haben beim Laufen im Unterschied zum Gehen die Belastung der kurzen Flugphase, wo ich mein Körpergewicht wieder abfangen muss. Das ist eine besondere Belastung für die Gelenke und könnte auch schädlich sein, wenn ein Mensch eine Arthrose etwa im Kniegelenk hat. Da ließe sich die Grundlagenausdauer womöglich besser mit Radfahren und Schwimmen aufbauen. Wichtig ist aber auf jeden Fall ein Muskelaufbautraining.

Sie zeigt, dass ruhige Dauerläufe im Wohlfühltempo, in dem wir uns noch gut unterhalten können, 75 Prozent des Wochenumfangs ausmachen sollen. Wer das nicht beachtet, wird eben nicht die Ausdauergrundlage schaffen können und kann damit keine höhere Leistungsfähigkeit aufbauen. Der Mittelteil der Pyramide macht 15 bis 20 Prozent aus, in denen man wöchentlich in einem mittleren Dauerlauf trainieren sollte. Die Spitze der Pyramide besteht aus 10 bis 15 Prozent pro Woche mit Tempoläufen und Tempo-Dauerlauf. Die Höhe der Pyramide entspricht der eigenen Leistungsfähigkeit.

Zunächst reagiert der Körper mit Ermüdung. Das bringt ihn dazu, davon auszugehen, dass diese Belastung erneut auf ihn zukommen könnte. Deshalb beginnt er binnen etwa drei Monaten nach Beginn eines regelmäßigen Trainings, sich anzupassen. Er produziert mehr Erythrozyten, damit mehr Sauerstoff durch den Körper transportiert werden kann. Der Herzmuskel wird kräftiger, die Sauerstoffaufnahme der Lunge verbessert sich. Das sind Beispiele für Anpassungseffekte durch das Laufen, die sich dann auch positiv auf das Befinden und die Leistungsfähigkeit im gesamten Leben auswirken, denn die gesamte Leistungs- und Regulationsfähigkeit des Körpers verbessert sich.

Wir Menschen funktionieren beim Sport wie eine Art Hybridfahrzeug mit zwei Tanks, einen mit Fetten und einen mit Kohlenhydraten. Die einzige Möglichkeit, zu steuern, aus welchem Tank sich der eigene Körper beim Laufen bedient, ist die Intensität des Trainings. Je niedriger die Intensität, desto mehr schöpft der Organismus aus dem Tank mit den Fetten. Diese Fettverbrennung ist durchaus erwünscht, gerade für Menschen, die abnehmen möchten. Das ist ein weiterer Punkt, der dafür spricht, sich beim Laufen nicht dauernd zu stark zu fordern. Bei hoher Intensität hingegen schöpft der Körper seine Energie aus dem Kohlenhydrattank. Wenn man die Fettverbrennung zusätzlich fördern möchte, ist es sinnvoll, auch das langsame Training mit nicht völlig gefülltem Kohlenhydrattank zu starten. Das gelingt, wenn man zum Beispiel morgens nüchtern läuft.