Nüsse haben es in sich |
 |  | Andrea Pütz |
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24.11.2021 09:00 Uhr |
Nüsse haben einen hohen Energiegehalt von 500 bis 700 Kilokalorien pro 100 Gramm, der Fettgehalt liegt bei bis zu 75 Prozent. Deshalb wurde lange Zeit vermutet, dass man bei regelmäßigem Verzehr an Gewicht zulegt. Aber zahlreiche Untersuchungen zeigen: Selbst ein täglicher Konsum einer Handvoll Nüsse hat keinen negativen Einfluss auf das Gewicht. Ganz im Gegenteil: Nüsse halten durch ihren hohen Ballaststoffgehalt lange satt und schmälern dadurch den Heißhunger auf energiereiche Zwischensnacks. Auch das intensive Kauen trägt zur Sättigung bei. Zudem wird nicht die gesamte Energiemenge in den Blutkreislauf aufgenommen. Ein Teil wird unverdaut wieder ausgeschieden. In verschiedenen Untersuchungen war der regelmäßige Nusskonsum sogar mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einem geringeren Taillenumfang verbunden.
Nüsse sind reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, hochwertigen Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Im Schnitt liefern Nüsse pro 100 Gramm 8 bis 10 Gramm Ballaststoffe, die nicht nur lange satt halten, sondern auch präbiotisch wirken. Sie fördern die Vermehrung der probiotischen Mikroorganismen und fördern so eine gesunde Mikrobiota im Darm. Diese gilt als Schaltzentrale des Körpers und wichtiger Schutzschild des Immunsystems.
| Eine Portion Nüsse (28,35g) | Kalorien (kcal) | Protein (g) | Fett (g) | Gesättigte Fettsäuren (g) | Ballaststoffe (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pistazie | 165 | 6,0 | 12,7 | 1,6 | 2,8 |
| Cashew | 171 | 4,3 | 13,1 | 2,6 | 0,9 |
| Mandel | 176 | 6,0 | 14,9 | 1,2 | 3,1 |
| Pekanuss | 210 | 2,7 | 21,1 | 1,8 | 2,7 |
| Paranuss | 195 | 4,1 | 18,8 | 4,3 | 2,1 |
| Macadamia | 213 | 2,2 | 21,6 | 3,4 | 2,3 |
| Walnuss | 195 | 4,3 | 18,5 | 1,7 | 1,9 |
| Haselnuss | 191 | 4,3 | 17,7 | 1,3 | 2,7 |
| Erdnuss | 170 | 8,0 | 15,0 | 2,5 | 2,7 |
Nüsse sind außerdem gute Eiweißquellen (Proteingehalt bis zu 25 Prozent) und haben – für pflanzliche Lebensmittel – eine relativ hohe biologische Wertigkeit (BW). Die BW des Nussproteins liegt zwischen 50 (zum Beispiel bei Erdnüssen) und 79 (zum Beispiel Cashewkerne). Der Körper kann das Nahrungseiweiß somit effizient in körpereigene Proteine umwandeln. Dadurch punkten die Nüsse vor allem bei Veganern, die keine tierischen Eiweißquellen wie Milchprodukte verzehren. Erdnüsse, Mandeln und Cashewkerne sind besonders proteinreich. Unter den enthaltenen Aminosäuren ist zum einen Arginin hervorzuheben. Es wird benötigt, um Stickstoffmonoxid (NO) zu bilden, welches die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung erleichtert.
