Nüsse haben es in sich

Zudem sind Nüsse reich an der Aminosäure Tryptophan, die für die Bildung von Serotonin benötigt wird. Dieser Botenstoff ist wichtig für innere Ausgeglichenheit und einen erholsamen Schlaf, denn: Das schlaffördernde Hormon Melatonin benötigt ebenso Serotonin. Viele Menschen nehmen vor dem Einschlafen, etwa eine Stunde vorher, Walnüsse als Abendsnack zu sich. Eine Handvoll Walnüsse lassen den Melatonin-Blutspiegel um etwa das Dreifache ansteigen und helfen so, die Schlafqualität zu verbessern.

Ernährungsexperten bewerten das Fettsäureprofil von Nüssen als sehr wertvoll, denn bei ihnen überwiegt der Anteil an einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren (Omega-3- und -6-Fettsäuren). Ihr Verhältnis variiert je nach Nusssorte. So enthalten beispielweise Haselnüsse einen besonders großen Anteil der einfach ungesättigten Ölsäure, die sonst eher vom Olivenöl bekannt ist. Walnüsse hingegen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, darunter die essenzielle Alpha-Linolensäure (ALA). Um auch ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu 3-Fettsäuren – empfohlen wird 5:1 – zu erreichen, macht es auch hier die Mischung verschiedener Nusssorten.

Darüber hinaus liefern Nüsse eine hohe Mikronährstoffdichte: von Vitamin E, B-Vitaminen über Magnesium, Kalium bis hin zu Zink, Eisen und Selen. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, etwa Phytosterine, Polyphenole und Carotinoide, tragen mit zu ihren gesundheitlichen Wirkungen bei.

Wer täglich Nüsse isst, der profitiert gesundheitlich in vielerlei Hinsicht. Beispielsweise können sie zur Prävention und Therapiebegleitung von Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Und dies nicht nur aufgrund der Tatsache, dass sie in der fleischlosen oder -armen Kost mit Proteinen versorgen, ohne die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren zu erhöhen. Auch wenn Nüsse einen beachtlichen Fettanteil mitliefern, wirken sie doch günstig auf die Blutfettwerte und senken das Risiko für Arteriosklerose.

Das günstige Lipidprofil ist nicht der einzige Faktor für diesen Effekt, sondern auch Inhaltsstoffe wie Vitamin E, Folsäure, Phytosterole, Arginin und andere. Insgesamt sinken das Gesamtcholesterol und das LDL (Low-Density-Lipoprotein). Der besondere Herzschutz ergibt sich aus der Tatsache, dass der Quotient von HDL (High-Density-Lipoprotein) zu LDL bei regelmäßigem Nussverzehr steigt. Auch ein verbesserter Blutfluss und entspanntere Blutgefäße haben Forschende beobachtet.

Dieser gesundheitliche Nutzen ist auch nach Ansicht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) durch zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen zumindest für Walnüsse eindeutig belegt. Sie dürfen mit dem Claim »Walnüsse tragen dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern« beworben werden. In Bezug auf die Blutdrucksenkung schnitten in Studien vor allem Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse gut ab (mit 30 Gramm täglich über einen Zeitraum von drei Monaten).

Auch Patienten mit Typ-2-Diabetes profitieren vom Nussverzehr – und dies nicht nur über die verbesserte Gefäßfunktion. Mandeln und Walnüsse stabilisierten in Untersuchungen den Blutzuckerspiegel und verbesserten die Insulinresistenz. Auch ein möglicher Schutz vor Krebs, beispielsweise Darmkrebs, wird den Nüssen aufgrund ihrer Ballaststoffe, antioxidativen Mikronährstoffe und anderen Inhaltsstoffen zugeschrieben. Welchen Einfluss ein regelmäßiger Nussverzehr auf das Risiko für Demenz oder Depressionen hat, muss noch weiter erforscht werden.