Reicht das Vitamin C aus der Nahrung?

Vitamin C ist gegenüber verschiedenen äußeren Einflüssen wie Luft, Wärme und Sauerstoff ziemlich empfindlich. Frisch geernteter Brokkoli enthält pro 100 Gramm 93 Milligramm Vitamin C, nach vier Tagen in einer gekühlten Gemüsetheke im Supermarkt bleiben davon lediglich 27 Milligramm übrig. Für die Praxis heißt das, Gemüse und Obst möglichst frisch essen. Erst kurz vor dem Verzehr sollte es kurz und gründlich gewaschen und zerkleinert werden.

Bei der Zubereitung auf dem Herd gilt die Regel: Je geringer Flüssigkeitsmenge und Temperatur, und je kleiner die Oberfläche des Gargutes, umso geringer die Einbußen. Dünsten mit wenig Wasser schont hitzeempfindliche Vitamine am besten. Aber selbst bei schonendem Zubereiten betragen die Verluste im Schnitt rund 30 Prozent. Bei Kochen in reichlich Wasser wird das wasserlösliche Vitamin herausgelöst. Die Verluste lassen sich kompensieren, wenn das Kochwasser weiterverwendet wird, beispielsweise für eine Suppe oder Sauce. Besonders ungünstig wirkt sich langes Warmhalten aus. Reste gekochter Speisen kühlt man daher möglichst rasch herunter und bewahrt sie im Kühlschrank auf. Werden sie nicht innerhalb von ein paar Tagen verbraucht, friert man sie am besten ein.

Vitamin C ist unter anderem in Form von Tabletten, Lutschtabletten, Brausetabletten, Retardkapseln, als Injektionslösung und als Pulver im Handel. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren es zudem mit verschiedenen Wirkstoffen oder bieten es in Form von Multivitaminpräparaten an. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin C aus Lebensmitteln und Supplementen unterscheidet sich nicht. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA hat für den Zusatz von Vitamin C keine zulässige Höchstmenge – sogenanntes Upper Level (UL) – formuliert; sie stuft die tägliche Aufnahme von einem Gramm zusätzlich zur Nahrung als sicher ein. Da ein gesunder Körper überschüssiges Vitamin sowohl über die Niere als auch über den Darm ausscheidet, seien keine schädlichen Nebenwirkungen zu erwarten.

Die Experten des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) sehen in einer erhöhten Zufuhr keinen gesundheitlichen Nutzen. Besonders Krebspatienten ist ohne Rücksprache mit dem Arzt von Supplementen abzuraten. Denn antioxidative Substanzen wie Vitamin C können die Wirkung einer Chemo- oder Strahlentherapie beeinträchtigen. Bei Menschen mit erhöhter Oxalatausscheidung könnte sich durch zusätzliche Einnahme von Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln sowie in angereicherten Lebensmitteln das Risiko für Nierensteine erhöhen. Daher empfehlen die Risikoexperten in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 225 Milligramm Vitamin C pro vorgesehener Tagesdosis. Angereicherte Lebensmittel sollten nur die einfache Menge der Zufuhrempfehlung, also rund 100 Milligramm, in der zu erwartenden täglichen Verzehrmenge enthalten.

Die Verbraucherzentrale macht zudem darauf aufmerksam, dass Menschen, die an Hämochromatose leiden und erblich bedingt zu viel Eisen speichern, maximal 500 Milligramm Vitamin C am Tag einschließlich der Zufuhr aus Lebensmitteln aufnehmen sollten. Generell sollte der behandelnde Arzt darüber informiert werden, wenn Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. So mindert es die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten und stört die Ausscheidung von Acetylsalicylsäure. Umgekehrt erhöhen Salicylate die Ausscheidung von Vitamin C und behindern seine Aufnahme in die Blutzellen. Bei einer sehr hohen Dosis von drei bis vier Gramm am Tag können Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt wie Blähungen oder Durchfall auftreten, die aber reversibel sind.