So funktioniert das Training nach Puls

Viele Freizeitsportlerinnen und -sportler achten beim Training auf ihren Puls. Das ist durchaus sinnvoll: Die Herzfrequenz sei eine sensible Reaktion auf körperliche Belastung, sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Das Herz muss den Körper jederzeit optimal mit Sauerstoff versorgen. Wird unter Anstrengung der Bedarf an Sauerstoff höher, werden die Funktionen hochgefahren und der Puls steigt.

«Die Herzfrequenz ist einfach erhebbar und deshalb eine sinnvolle Messgröße, um Belastung zu steuern und zu kontrollieren», sagt der Sportwissenschaftler. Dazu benötigen Sportlerinnen und Sportler zumindest eine Pulsuhr. Es müsse nicht unbedingt ein Gerät mit Brustgurt sein, sagt Froböse. Misst die Pulsuhr die Herzfrequenz nur am Handgelenk, sollte man jedoch nicht das günstigste Modell kaufen, rät der Experte.

Zwei Gruppen von Sportlern sollten aus Froböses Sicht beim Training ihren Puls im Blick behalten: Anfänger sowie ambitionierte Freizeit- und Wettkampfsportler. Einsteigerinnen und Einsteigern bietet die Pulsmessung eine Orientierung. Sie bekommen dadurch ein gewisses Gefühl für das passende Maß an Belastung. Wer zum Beispiel mit dem Laufen anfängt, sollte zusätzlich aber auch auf die Atemfrequenz achten, rät Froböse. Seine Faustregel: Vier Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen.

Für ambitionierte Freizeit- oder Wettkampfsportler ist Pulsmessung aus anderen Gründen ratsam. «Sie trainieren zur Leistungssteigerung in unterschiedlichen Bereichen», sagt der Experte. Dabei hilft ihnen der regelmäßige prüfende Blick auf die Herzfrequenz.

Grob unterscheidet man beim Training zwischen dem aeroben und dem anaeroben Bereich. Aerob bedeutet, dass der Körper genügend Sauerstoff über die Atmung aus der Luft bekommt. Das Training ist nicht so intensiv. Etwa 80 Prozent sollten in diesem Bereich stattfinden, empfiehlt Froböse. Nur ein kleiner Teil des Trainings sollte im anstrengenderen anaeroben Bereich absolviert werden.

Wo genau die Schwelle zwischen aerobem und anaerobem Bereich liegt, ist individuell verschieden. Sie kann durch eine Sportärztin oder einen Sportarzt ermittelt werden. Die Herzfrequenz gibt eine grobe Orientierung: Wer mit mehr als 80 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz trainiert, befindet sich wahrscheinlich im anaeroben Bereich.