Sonnenblumenkerne sind en vogue

Der aromatisch, süßlich bis leicht nussige Geschmack der geschälten Kerne reicht schon als Argument, sie öfter in den Speiseplan zu integrieren. Sie haben aber auch noch zusätzlich einiges an gesundheitlicher Power zu bieten: Mit 21 Gramm pro 100 Gramm Kerne sind sie eine wahre Proteinbombe. Sowohl Sportler profitieren davon als auch alle, die auf pflanzlich orientierte Kost setzen.

Sonnenblumenkerne sind auch eine reichhaltige Vitamin-E-Quelle. Das fettlösliche Vitamin wirkt antioxidativ und schützt dadurch Immunsystem, Herz und Zellen. Die enthaltenen B-Vitamine sind wichtig für das Nerven- und Herz-Kreislauf-System. In 100 Gramm Kernen sind zudem rekordverdächtige 350 bis 400 Milligramm Magnesium enthalten, das für die Nerven- und Muskelfunktion sowie den Energiestoffwechsel unerlässlich ist. Die Spurenelemente Eisen und Zink runden den enthaltenen Nährstoffcocktail ab.

Durch das ebenfalls enthaltene L-Tryptophan haben Sonnenblumenkerne eine leicht stimmungsaufhellende Wirkung. Die Aminosäure ist die Vorläufersubstanz des Botenstoffs Serotonin. Und das gilt bekanntlich als Glückshormon.

Phytosterine kommen in fetthaltigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüsse und Samen in größerer Menge vor, so auch in Sonnenblumenkernen (534 mg in 100 g). Diese sind die Gegenspieler des Nahrungscholesterins und senken dessen Resorption. Das trägt zu einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegels bei.

Wie fast alle Ölsaaten und Nüsse sind auch Sonnenblumenkerne kalorienreich (580 kcal in 100 g). Aber: Die übliche Verzehrmenge von Nüssen und Kernen liegt bei einer Handvoll täglich (25 g = 145 kcal). Durch die mitgelieferten Ballaststoffe wird zudem die gesamte Energiemenge nur nach und nach in den Blutkreislauf aufgenommen und die Sättigung gefördert. Das macht die Kerne trotz ihres Kaloriengehaltes zu einem figurbewussten Snack.

Bei dem enthaltenen Fett handelt es sich überwiegend um ungesättigte Fettsäuren. Sie helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu drücken – einer der Risikofaktoren für koronare Herzerkrankungen. Besonders reich sind die Kerne jedoch an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure), die wie Omgea-3-Fettsäuren essenziell sind. Für beide Fettsäuren wird ein Verhältnis von 1:4 bis maximal 1:5 (Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren) empfohlen. Weniger Sonnenblumenkerne ist hier also mehr.

Dominieren Omega-6-Fettsäuren in der täglichen Ernährung, könnte das entzündliche Vorgänge in Gang bringen. So ist es (grundsätzlich) wichtig, mit ausreichend Lebensmitteln gegenzusteuern, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind: Das sind zum Beispiel Raps- und Leinöl (statt Distel- und Maiskeimöl) sowie fetter Seefisch. Darüber hinaus sollten auch Arachidonsäure-reiche tierische Produkte wie fettreiche Wurst- und Fleischsorten reduziert werden.