Sport in der kalten Jahreszeit

Und wie sollte man den Sport ausüben? Wer pausiert hat oder gar neu etwa mit dem Lauftraining startet, sollte langsam beginnen. Hier rät Joisten zunächst zu flottem Gehen statt zu Jogging. Aber auch Trainierte sollten wissen: »Höchstleistung ist im Winter nicht unbedingt angesagt, vor allem nicht bei zweistelligen Minusgraden. Lieber öfter mal etwas machen und dafür kürzer und langsamer«. Joistens Tipp: Wer während des Laufens wenig schwitzt, noch reden und bei jedem vierten Schritt durch die Nase ein- beziehungsweise ausatmen kann, ist auf der sicheren Seite. So werden Körper und Immunsystem nicht überstrapaziert.

Denn Bewegung ist ein Reiz für den Körper, auf den dieser reagiert. Moderates Training setzt einen positiven Reiz, der den Körper und sein Immunsystem stärkt. Es wird darauf trainiert, angemessen auf einen Reiz zu reagieren und nicht sofort überzuschießen.

Ein intensives Training bewirkt jedoch neben positiven Effekten auch, dass der Körper Cortisol ausschüttet. Dieses schwächt das Immunsystem, und man kann sich leichter erkälten – insbesondere im Winter, weil dann mehr Viren unterwegs sind. Wie lange dieser sogenannte Open-Window-Effekt anhält, hängt von der Art der Belastung ab, üblich sind 24 bis 48 Stunden nach dem Sport. Bei Marathonläufern kann er auch bis zu zwei Wochen nach einem Wettkampf andauern.

Daher rät Joisten, ein bis zwei Tage nach dem Training darauf zu achten, ob es einem gut geht oder ob man sich schlapp fühlt. Ist Letzteres der Fall, dann sollte man das nächste Training moderater angehen. »Ob jemand nach einem intensiven Training anfälliger für Infektionen ist und wenn ja, für wie lange, ist aber sehr individuell«, betont die Expertin.

Aufwärmen vor dem Sport vermeidet Zerrungen, die durch zu kalte Muskeln entstehen können. Nach dem Sport sollte man schnell verschwitzte Kleidung ausziehen und sich warm duschen. So kühlt der Körper nicht aus. Abrunden kann man das Training mit einem warmen Tee. Denn auch während des Sports bei niedrigen Temperaturen verliert der Körper Flüssigkeit durch das Schwitzen und Atmen, wenn auch weniger als im Warmen.

Sport auch im Winter zu treiben, hat verschiedene Vorteile: Ein ganzjähriges Training schützt vor einem starken Leistungsabfall. Im Frühjahr muss man quasi nicht wieder bei null anfangen. Neben Kalorienverbrennung und einer besseren Hirn- und Körperdurchblutung aktiviert Bewegung hormonelle Kaskaden und setzt Endorphine frei, wodurch wir uns besser fühlen. Bewegungsmangel dagegen ist ein Risikofaktor für eine Winterdepression, ebenso Lichtmangel und möglicherweise ein niedriger Vitamin-D-Spiegel. Wer sich also beim Sport im Freien möglichst bei Tageslicht (und Sonnenschein) aufhält, tut seiner Psyche auf vielfache Weise etwas Gutes. Das Selbstvertrauen ist zudem gestärkt, weil man aktiv etwas geschafft und den inneren Schweinehund überwunden hat.

Der Vorsatz, sich draußen zu bewegen, ist da, der Wille fehlt oft. Joisten hat einige Tipps für die Eigenmotivation: Feste Uhrzeiten, etwa nach der Arbeit, oder feste Tage, etwa immer samstags gegen 9 Uhr, können helfen. Oder man verabredet sich mit einer Freundin zum Sport. Denkbar ist auch die Mitgliedschaft in einem Sportverein, etwa in einer Wandersportgruppe.