Tipps für ein langes Leben

Der US-amerikanische Forscher und Autor Dan Buettner hat den Begriff »Blue Zones« (Blaue Zonen) geprägt. Gemeinsam mit einem Team aus Demografen und Medizinern hatte er Regionen auf der Welt identifiziert, in denen signifikant mehr über Hundertjährige bei guter Gesundheit leben als im globalen Durchschnitt.

Die fünf bekanntesten Blue Zones sind: Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Ikaria (Griechenland), Nicoya-Halbinsel (Costa Rica) sowie Loma Linda (Kalifornien, USA). In diesen Regionen ist nicht nur die Rate an Hundertjährigen bemerkenswert hoch, sondern auch chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes oder Demenz treten deutlich seltener auf als in anderen Regionen. Jede dieser Regionen hat ihre eigene Kultur und Umgebung. Wer aber den Lebensstil dieser Menschen genauer unter die Lupe nimmt, der erkennt Gemeinsamkeiten. Diese Muster und Rituale scheinen eine Rolle zu spielen für ein langes Leben mit hoher Lebensqualität.

In allen Blue Zones spielt die pflanzenbasierte Ernährung eine zentrale Rolle – frisch und industriell unverarbeitet. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette (zum Beispiel Olivenöl) dominieren den Speiseplan. Die Blaue-Zonen-Bewohner greifen auch gerne zu Nüssen als Energielieferant. Fisch und Meeresfrüchte aus der Region stehen regelmäßig in kleinen Mengen auf dem Speiseplan. Fleisch wird hingegen selten gegessen – oft nur zu besonderen Anlässen und dann in kleinen Portionen.

Traditionell stehen einige Lebensmittel je nach Zone besonders häufig auf dem Speiseplan: Auf der Nicoya-Halbinsel werden beispielsweise gerne Mais, schwarze Bohnen und Kürbis gegessen. Diese Kombination liefert gemeinsam alle essenziellen Aminosäuren, viele Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe – eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Basis.

In den blauen Zonen stammen Proteine vor allem aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sowie aus Nüssen und Saaten. Diese pflanzlichen Quellen liefern nicht nur sattmachendes Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und das Mikrobiom stärken. In manchen Regionen ergänzen fermentierte Produkte wie Tempeh oder Natto (aus Soja) sowie Schafs- und Ziegenkäse die Ernährung. Sie können durch probiotische Effekte ebenfalls zur Darmgesundheit beitragen. Hochwertige Proteinquellen sind für ältere Menschen ab 65 Jahren besonders wichtig, denn sie haben einen leicht erhöhten Bedarf (1,0-1,2 g pro kg KG). Eine ausreichende Proteinzufuhr wirkt dem altersbedingten Muskelverlust und damit einer Sarkopenie entgegen. Stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und industriell gefertigte Snacks kommen so gut wie nie auf den Tisch. Gesüßt wird – wenn überhaupt – mit natürlichen Quellen wie Honig oder Obst.