Tipps zum Abschalten nach Feierabend

Mit der einen Hand das Kind auf der Schaukel anschubsen, mit der anderen schnell die Mails auf dem Diensthandy checken. Oder beim Arzttermin mit dem pflegebedürftigen Vater noch eben die Nachricht einer Kollegin beantworten. So sieht der Alltag für viele Berufstätige aus – sie finden nach Feierabend keinen echten Abschluss vom Arbeitstag.

Das kann besonders anstrengend sein, wenn Menschen neben der Erwerbsarbeit noch eine andere Rolle oder Aufgabe ausfüllen – etwa als Elternteil oder pflegende Angehörige. Wer aber dauerhaft nicht abschalten kann, riskiert gesundheitliche Folgen. Welche Strategien helfen also, die Arbeit aus dem Kopf zu bekommen und Übergänge besser zu gestalten?

Besonders Menschen mit Mehrfachbelastungen, zum Beispiel durch Kinderbetreuung oder die Pflege von Angehörigen, können nach der Lohnerwerbszeit nicht einfach abschalten. Für sie beginnt dann die Care-Arbeitszeit. Viele verurteilen sich dafür, während des Übergangs von der einen in die andere Rolle keinen besseren Umgang mit Stress zu finden, erzählt Stephanie Warsow, Trainerin und Coachin für Stressmanagement und Burnout-Prophylaxe in Berlin.

»Es hilft zu wissen, dass man damit nicht alleine ist«, sagt Warsow. Stress betrachtet die Coachin vor allem als strukturelles Problem. Es könne nur sehr begrenzt individuell bearbeitet und gelöst werden. Diese Erkenntnis nehme zumindest etwas den Druck. »Außerdem müssen wir Erschöpfung entstigmatisieren und es uns erlauben, vom Tag geschafft zu sein«, sagt Warsow.

Ist der Stress Dauerzustand, kann sich das Risiko für psychische Erkrankungen oder körperliche Beschwerden erhöhen. Auf Dauer gerät mitunter das ganze System in eine Schieflage – etwa weil man häufig schlecht schläft.

»Umso schneller sind Menschen gereizt«, sagt Marcel Kern, Junior-Professor im Fach Angewandte Psychologie in Arbeit und Gesundheit an der Ruhr-Universität Bochum. Die Folgeeffekte: »Wir starten mit weniger Power in den Tag, nehmen Stress noch stärker wahr und schlafen wieder schlecht.« Diese Abwärtsspirale wirkt sich auch aufs Privatleben aus.

Coachin Stephanie Warsow empfiehlt hier, Stressmanagement ganzheitlich zu denken, statt Arbeit und Privatleben zu trennen. Entspannung sollte nicht nur auf den Feierabend warten, sondern bereits während der Arbeit beginnen – etwa in Form eines kleinen Entspannungsimpulses als Ausgleich zu stressigen Meetings. »Man könnte beispielsweise Spannung in die Muskeln bringen, bis sie zittern und dann bewusst loslassen, über drei, vier Runden hinweg«, sagt sie. Das signalisiere dem Körper, dass eine Situation, die als Gefahr gewertet wurde, nun vorbei ist.