Übungen für den Po

Die Kniebeuge ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Po-, Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur. Dafür werden die Füße schulterbreit auseinandergestellt und der Oberkörper aufrecht gehalten. Anschließend geht man so weit in die Hocke, bis die Hüfte etwas tiefer als das Kniegelenk liegt. Das Knie liegt dabei über dem Fuß, die Füße bleiben gleichmäßig belastet und weder Fersen noch Zehen sollten sich vom Boden lösen.

Für den Ausfallschritt werden die Füße etwa schulterbreit aufgestellt. Anschließend wird ein Fuß um eine Schrittlänge nach vorne gesetzt und beide Knie werden etwa 90 Grad gebeugt. Kurz bevor das hintere Knie den Boden berührt, drückt man sich wieder nach oben. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, können die Arme seitlich in die Hüfte gestemmt werden. Ausfallschritte wirken ähnlich wie Kniebeugen. Durch die aufrechtere Oberkörperhaltung ist der Reiz für die Rückenmuskulatur jedoch etwas schwächer, dafür wird die gesamte Rumpfmuskulatur mehr gefordert, um die einseitige Belastung der Hüfte zu stabilisieren.

Für die Gesäßbrücke legt man sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die Knie werden angewinkelt, die Füße vollständig auf dem Boden abgestellt. Nun hebt man das Becken mit der Ausatmung nach oben hin an und formt eine Brücke. Die Schultern und Arme bleiben auf dem Boden liegen. Mit der Einatmung wird der Rücken anschließend wieder Wirbel für Wirbel nach unten abgerollt und das Becken wieder abgesenkt.

Diese Übung trainiert die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelrückseite und die untere Rückenmuskulatur, ohne die Bandscheiben stark zu belasten. Gleichzeitig wird der Hüftbeuger gestreckt.

Die Gesäßbrücke ist eine ideale Übung, wenn Kniebeugen und Ausfallschritte nicht die gewünschte Wirkung auf die Muskulatur des Gesäßes haben. Dies kann der Fall sein, wenn die Oberschenkelvorderseite stark ist und die Arbeit der schwachen Gesäßmuskulatur kompensiert. Typischerweise spürt man die Übungen dann nicht im Po, sondern nur im Oberschenkel.