Von manchen braucht der Körper nur geringe Spuren, bei anderen liegt der Bedarf deutlich höher – wofür Mineralstoffe wichtig sind und an welchen es eher mal mangeln kann.
Die folgende Übersicht zeigt, welche Funktionen die wichtigsten Mineralstoffe im Körper haben, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und wie hoch der Tagesbedarf ist.
Calcium
Funktionen: Aufbau von Knochen und Zähnen, Stabilisator für Zellwände, Reizweiterleitung in Muskeln und im Nervensystem
Quellen: Milch- und Milchprodukte, calciumreiche Gemüse (Broccoli, Grünkohl, Rucola), calciumreiches Mineralwasser (über 150 mg je Liter), Sojaprodukte, Reis- und Haferdrinks (mit Calcium angereichert)
Tagesbedarf (Erwachsene): 1000 mg
Besonderheit: mit Vitamin D Schutz vor Osteoporose; täglich sollten nicht mehr als 500 mg Calcium aus NME aufgenommen werden.
Chlorid
Funktionen: Regulation von Wasser-, Elektrolyt-, Säure-Basen-Haushalt und Blutdruck (in Verbindung mit Natrium), Bildung der Salzsäure im Magen
Quellen: natürlich und in fast allen Lebensmitteln durch Kochsalzzusatz in Verbindung mit Natrium enthalten
Besonderheit: Der Tagesbedarf basiert auf den Schätzwerten für Natrium, da beide Mineralstoffe fast immer zusammen in Lebensmittel vorkommen.
Eisen
Funktionen: Speicherung und Transport von Sauerstoff in Blut und Muskeln, Elektronentransport, Bestandteil von Enzymen
Quelle: Hämeisen in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Wurstwaren, Innereien, Fisch), Nicht-Hämeisen aus Obst und Gemüse (grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Rote Bete, Vollkornprodukte)
Tagesbedarf (Erwachsene): Männer 11 mg, Frauen 14 bis 16 mg, Schwangere 27 mg
Besonderheit: bessere Resorption aus Hämeisen; Resorption von Nicht-Hämeisen wird gesteigert, wenn gleichzeitig Vitamin C, zum Beispiel aus Zitrusfrüchten, aufgenommen wird; Aufnahme wird durch Polyphenole aus Kaffee und Tee gehemmt. Einnahme von Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache, als NME nicht mehr als 6 mg täglich.
Fluorid
Funktionen: härtet Zahnschmelz und Knochen, Kariesprophylaxe
Quellen: in geringen Mengen in fast allen Lebensmitteln, höhere Gehalte in schwarzem Tee sowie in Fisch, Meeresfrüchten, Hauptquellen sind Mineralwässer und fluoridiertes Speisesalz (0,25 mg Fluorid je Gramm Salz)
Tagesbedarf (Erwachsene): Männer 3,5 mg, Frauen 3 mg
Besonderheit: kein essenzielles Spurenelement, ist laut DGE aber ein »gesundheitlich notwendiges Element«; in Deutschland ist eine Fluoridierung des Trinkwassers durch das Lebensmittelrecht verboten
