 |  | Isabel Weinert |
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13.05.2026 08:00 Uhr |
Es gibt gute Gründe, vegan zu essen, den B12-Status muss man dabei jedoch überwachen lassen. / © Getty Images/Daisy-Daisy
Die acht wasserlöslichen B-Vitamine spielen vor allem im Energiestoffwechsel, im Nervensystem und im Rahmen der Zellteilung wichtige Rollen. Bis auf Vitamin B12 speichert sie der Körper nicht; Menschen müssen sie also regelmäßig in ausreichender Menge zu sich nehmen. Das gelingt nicht immer. Wer gerne und reichlich Süßes isst und Weißmehlprodukte, viel Kaffee, schwarzen oder grünen Tee trinkt, riskiert einen Mangel an Vitamin B1 (Thiamin). Betroffene Menschen können dann unter neurologischen Symptomen leiden wie Kribbeln und Taubheitsgefühlen in den Extremitäten, aber auch unter Muskelschwäche und Krämpfen. Die Psyche kann reagieren, die Konzentration leidet. Ein vermindertes Allgemeinbefinden lässt sich ebenfalls unter anderem auf einen Mangel an diesem Vitamin zurückführen. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B1 (Thiamin) liegt für Erwachsene laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei etwa 1,0 mg für Frauen und 1,2 mg für Männer. Der Bedarf hängt ein wenig auch von Alter, Geschlecht und Energiezufuhr ab. Schwangere ab dem 2. Trimenon und Stillende benötigen mit 1,2 bis 1,3 mg etwas mehr. Wer mehr B1 aufnehmen möchte, setzt am besten auf Vollkornprodukte, Nüsse, Kartoffeln oder auch Schweinefleisch und Scholle. Damit das Vitamin nicht vor dem Verzehr durch Hitze zerstört wird, gart man entsprechende Lebensmittel schonend.
Klagen Kunden in der Apotheke über immer wieder eingerissene Mundwinkel, berichten von erhöhter Lichtempfindlichkeit, Brennen und Jucken der Augen oder von schuppenden Hautveränderungen, so kann das einen Vitamin B2-Mangel anzeigen. Das Vitamin heißt auch Riboflavin und dient dem Energiestoffwechsel als Coenzym sowie als Antioxidans. Essenziell ist es auch für gesunde Haut und Schleimhäute. Eine Fehlernährung begünstigt einen Mangel. Wer reichlich Milchprodukte isst, grünes Gemüse und Vollkornprodukte, wirkt ihm entgegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 1,0 bis 1,4 mg Vitamin B2 (Riboflavin). Der Bedarf variiert leicht nach Alter und Geschlecht (Männer 1,3–1,4 mg, Frauen 1,0–1,1 mg). Schwangere (ab 2. Trimenon) und Stillende benötigen mit 1,3 bis 1,4 mg etwas mehr.
In der Beratung von untergeordneter Bedeutung in ihrer Vitaminfunktion sind Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin B5 (Pantothensäure). Bei Menschen, die auf ein Vitamin-B-Präparat setzen und zudem Statine einnehmen, sollten PTA allerdings darauf hinweisen, dass speziell Niacin deren Wirkung und Nebenwirkungen verstärken kann. Eine Niacin-Mangelsituation kann entstehen, wenn Menschen Isoniazid bei Tuberkulose brauchen, Zytostatika oder manche Antiepileptika wie Phenytoin, Phenobarbital und Carbamazepin. Dann bedarf es (unter Umständen) einer Niacin-Substitution.
Eines der am häufigsten in der Apotheke nachgefragten Vitamine ist Vitamin B7 oder Biotin. Kundinnen und Kunden versprechen sich davon positive Effekte auf das Haarwachstum und die Stabilität der Nägel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 30 bis 60 µg Biotin. Das bekommen gesunde Menschen über eine vollwertige Kost. Ein ernährungsbedingter Mangel ist hierzulande praktisch ausgeschlossen. Allerdings können Antibiotika und Antiepileptika einen Mangel bedingen, wenn sie lange Zeit eingenommen werden. Darmerkrankungen können sich ebenfalls negativ auswirken. In der Schwangerschaft scheint der Biotinspiegel vor allem im letzten Trimenon zu sinken, bis zu 50 Prozent der Schwangeren entwickeln einen Mangel. Ob jedoch eine Substitution im Einzelfall erforderlich ist, besprechen Schwangere am besten mit der Gynäkologin. Achtung, hohe Konzentrationen von Biotin können Laborwerte, etwa für die Schilddrüse oder das Herz, verfälschen. In erster Linie bei einem Mangel kann die Einnahme von Biotin dazu führen, dass weniger Haare ausfallen und die Haare besser wachsen. Äußerlich angewendet, etwa in Form von Shampoos, zeigt das Vitamin diesen Effekt nicht. In der Zubereitung von Lebensmitteln sollte man Dampfgaren anderen Hitzearten vorziehen, weil es das hitzeempfindliche Vitamin schont.
Von großer Bedeutung in der Beratung: Vitamin B9 (Folsäure), denn ohne sie sollte keine Frau mehr schwanger werden. Im Gegenteil, sollten Frauen Folsäure bereits schon dann substituieren, wenn sie und ihr Partner den Kinderwunsch in die Tat umsetzen möchten. Denn fehlt das Vitamin, kann das dramatisch enden. Am schwersten wiegen Neuralrohrdefekte. Diese Vorläuferstruktur für Gehirn und Rückenmark schließt sich bereits 22 bis 28 Tage nach der Befruchtung. Bei einem Mangel an Folsäure gelingt das häufig nicht. Kinder kommen dann mit einem offenen Rücken zur Welt (Spina bifida) oder mit einer Anenzephalie, einer ausbleibenden Entwicklung von Gehirn und Schädel. Letzteres endet zumeist tödlich. Eine Lippen-Kiefer-Gaumenspalte ist ein weiterer Defekt, den ein Mangel an Folsäure bedingen kann. Zudem steigt das Risiko für eine Fehl- oder eine Frühgeburt oder das Kind kommt klein und schwach zur Welt.
Um diese Entwicklungen möglichst zu verhindern, kommt Folsäure standardmäßig präventiv in der Schwangerschaft und am besten weit davor zum Einsatz. Es handelt sich tatsächlich um den seltenen Fall einer essenziell wichtigen Nahrungsergänzung, die mindestens bis zum Ende des 1. Trimenons durchgehalten werden sollte, aber auch ab 2. Trimenon und in der Stillzeit weiter empfohlen wird, hier oft in Kombination mit Jod. Die aktive Form von Folsäure ist 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF). Es ist die biologisch wirksame Form des Vitamins B9, die der Körper direkt für Zellteilung, DNA-Synthese und Blutbildung nutzen kann. Folat ist die natürliche Form in Lebensmitteln, Folsäure die synthetische Form in Nahrungsergänzungsmitteln. Beide müssen im Körper (hauptsächlich in der Leber) über mehrere Schritte zu 5-MTHF umgewandelt werden.
Ein ausgeprägter Mangel an Vitamin B12 kann neurologische Störungen verursachen. Es kribbelt dann zum Beispiel in Händen und Füßen, der Gang kann unsicher werden, Müdigkeit, ein schlechtes Konzentrationsvermögen und Depressionen können sich hinzugesellen. In schweren Fällen entzündet sich mitunter die Zunge, sie brennt und sieht glatt und rot aus. Ein Teil der genannten Symptome ist nicht spezifisch, aber wenn Alter der Kunden passen und/oder Ernährungsform, ist es sinnvoll, diese Möglichkeit anzusprechen.
Als PTA wird man immer mal wieder mit der Aussage konfrontiert: »Ich ernähre mich so gesund, da brauche ich keine zusätzliche Folsäure.« Leider liegen diese Kundinnen falsch. Zwar steckt Folat reichlich in grünem Blattgemüse, in Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern und Vollkornprodukten, aber es ist ein ausgesprochenes Sensibelchen und reagiert sehr empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schreibt. Selbst wer sich also gesund ernährt, ist nicht davor gefeit, immer mal wieder auch zu wenig Folsäure aufzunehmen. Und das kann genau der Zeitraum sein, in dem es ein Ungeborenes, von dessen Existenz die Mutter womöglich noch nicht weiß, sie lebensnotwendig bräuchte. Auch wenn es mit von der eigenen Sichtweise überzeugten Kundinnen und Kunden nicht einfach ist, PTA sollten nicht nachlassen, diese Zusammenhänge klar zu formulieren.
Folat und das letzte der B-Vitamine, B12 oder Cyanocobolamin, wechselwirken im Stoffwechsel miteinander, wodurch der Abbau von Homocystein funktioniert, DNA synthetisiert und die Zellteilung mit ermöglicht werden. Homocystein wirkt als Zellgift und fördert Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu viel Folat kann allerdings einen Mangel an Vitamin B12 maskieren. Ein solcher Mangel wiederum blockiert die Aktivierung von Folat, ein funktioneller Folsäuremangel daraus erwachsen. »Funktionell«, weil zwar ausreichend Folsäure zirkuliert, die Zellen sie aber nicht effektiv nutzen können.
Etwa jedem zehnten Menschen in Deutschland fehlt es laut Schätzungen an Vitamin B12. Je älter ein Mensch, umso wahrscheinlicher ist ein Mangel. Aber auch jüngere Menschen trifft es, besonders aus den immer größer werdenden Gruppen der Vegetarier und Veganer, denn es steckt vor allem in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten. Älteren Menschen hingegen mangelt es fast regelhaft an einem in der Magenschleimhaut gebildeten Glykoprotein, dem Intrinsic-Factor. Ohne ihn gelingt keine Aufnahme von Vitamin B12 aus dem Darm in den Körper, denn Instrinsic Factor bindet das Vitamin an sich und transportiert es in den letzten Abschnitt des Dünndarms, wo es resorbiert wird. Das bedeutet, egal, was die Betroffenen essen oder oral an Vitamin B12 zu sich nehmen, es kommt immer zu wenig im Organismus an.
Eine Autoimmunerkrankung, die sogenannte Autoimmungastritis, verursacht einen schweren Mangel an B12, eine spezielle Form der Blutarmut resultiert daraus, die perniziöse Anämie. Bei der Autoimmungastritis greift das körpereigene Immunsystem die Zellen in der Magenschleimhaut an, die den Intrinsic-Factor synthetisieren. Nicht selten leiden Betroffene unter weiteren Autoimmunerkrankungen, etwa einer Hashimoto Thyreoiditis. Auch andere (entzündliche) Darmerkrankungen können die Resorption von Vitamin B12 einschränken.
Ein hoher Alkoholkonsum bringt häufig einen Mangel an B-Vitaminen mit sich, weil er die Resorption der Vitamine hemmt, die Speicherung in der Leber stört, die Ausscheidung über den Urin verstärkt und für seine eigene Metabolisierung selbst Vitamine verbraucht.
Zu wenig Vitamin B12 durch die Nahrung oder mangels Intrinsic-Factor fällt gesundheitlich nicht sofort ins Gewicht, weil ein großer Teil des Vitamins in der Leber und geringere Mengen in Nieren und anderen Geweben gespeichert wird. Diese Speicher sichern die Versorgung noch über längere Zeit, wenn sie gefüllt sind. Deshalb zeigen sich Symptome eines B12-Mangels oft erst später.
Um einem Vitamin-B12-Mangel auf die Spur zu kommen, veranlasst der Arzt Bluttests auf Vitamin B12 im Serum, Holotranscobalamin und Methylmalonsäure sowie bei Verdacht auch auf Antikörper der Autoimmungastritis. Abhängig vom Resultat und der Ursache kann Vitamin B12 oral zum Einsatz kommen oder – bei fehlendem Intrinsic-Factor und/oder schwerem Mangel am besten als Injektion intramuskulär. Lebenslang brauchen Letzteres diejenigen, denen Intrinsic-Factor fehlt oder bei denen erwiesenermaßen aus anderen Gründen die Resorption nicht ausreicht.
Auch Veganer müssen zwingend Vitamin B12 substituieren, während Vegetarier, wenn sie ausreichend Eier und Milchprodukte essen, ihren Bedarf auch ohne zusätzliche Zufuhr decken können. Beide Gruppen sollten ihren B12-Status regelmäßig beim Arzt bestimmen lassen.
