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Welche Ernährungsgewohnheiten gesundes Altern fördern

Knapp ein Viertel der Bevölkerung in Deutschland ist 65 Jahre oder älter – mit etwa 19 Millionen Menschen eine große Gruppe, die ziemlich heterogen ist. Ein 65-Jähriger hat wenig mit einer 90-Jährigen gemein; und auch bei zwei 70-jährigen Senioren können in puncto Fitness, Gesundheit und Lebenssituation enorme Unterschiede bestehen.

Das kalendarische Alter wird Experten zufolge immer unbedeutender, denn Alterungsprozesse verlaufen extrem unterschiedlich – unterschiedlich schnell und auch unterschiedlich ausgeprägt. Dafür sei vor allem das sogenannte sekundäre Altern verantwortlich, erklärte Privatdozentin Dr. Eva Kiesswetter vom Institut für Evidenz in der Medizin am Universitätsklinikum Freiburg bei einer Online-Arbeitstagung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Thema »Ernährung im Alter«. Diverse Faktoren spielten dabei eine Rolle: die genetische Veranlagung, aber auch die Persönlichkeit, Umweltfaktoren, der Zugang zum Gesundheitssystem sowie vor allem Aspekte des Verhaltens – hierunter fallen auch die Ernährungsgewohnheiten.

»Wir möchten alle ein möglichst hohes Lebensalter erreichen, aber das sollte auch in einer guten Gesundheit sein«, so Kiesswetter. Die Longevity-Forschung versuche, die Gesundheitsspanne – also die Lebensspanne, die wir in guter Gesundheit verbringen – möglichst nah an die gesamte Lebensspanne heranzuführen. Die Differenz zwischen Gesundheits- und Lebensspanne wird auch als Morbiditätslücke bezeichnet.

Daten aus der Studie »Global Burden of Diseases, Injuries and Risk Factors« zeigen, dass sich von 1990 bis 2023 die Lebenserwartung erhöht hat, gleichzeitig die Morbiditätslücke aber breiter geworden ist. »Die Menschen verbringen also mehr Lebenszeit in Krankheit.« Während 1990 13,6 Prozent der Lebenszeit aus Krankheitsphasen bestand, waren es laut der Studie 2023 schon 14,5 Prozent. Ernährungsassoziierte Risikofaktoren, die mitverantwortlich sind für eine breite Morbiditätslücke, seien Studien zufolge vor allem ein hoher Body-Mass-Index (BMI), aber auch spezielle Ernährungsgewohnheiten in hoch industrialisierten Ländern, wie ein hoher Konsum von (verarbeitetem) Fleisch und Salz, verdeutlichte Kiesswetter.

Prinzipiell ließen sich beim Zusammenhang Ernährung/gesundes Altern viele verschiedene Bereiche betrachten, so die Ökotrophologin, zum Beispiel Makro- und Mikronährstoffe, Lebensmittelauswahl, Ernährungsmuster und auch die Energiezufuhr. »Wir wissen aus Tiermodellen, vor allem von Studien mit Kleintieren, dass eine moderate Kalorienrestriktion von circa 20 Prozent mit einer Erweiterung der Lebensspanne in Verbindung steht.« Ob die Daten aber so auch auf den Menschen übertragbar sind, sei unklar.

Kiesswetter stellte in diesem Zusammenhang die CALERIE-Studie vor, in deren Rahmen 220 Erwachsene mit einem BMI von 22 bis 28 ihre Kalorienaufnahme für zwei Jahre um 25 Prozent reduzierten. Die Ergebnisse der Studie liefern Hinweise auf kardiometabolische Verbesserungen: Die Probanden reduzierten über den Studienzeitraum ihr Körpergewicht. Die Blutfettwerte und der Blutdruck sanken, auch der Spiegel an proinflammatorischen Zytokinen nahm ab.

Auch zwei sogenannte biologische Uhren, spezielle Marker für das biologische Alter, wurden untersucht – diese wurden durch die Kalorienrestriktion allerdings nicht verändert. Ein weiterer untersuchter Marker konnte allerdings zeigen, dass bestimmte Prozesse des biologischen Alterns unter der Kalorienrestriktion etwas verlangsamt waren. Dennoch: Die Studie sei laut der Expertin kein direkter Nachweis dafür, dass sich eine Kalorienrestriktion auf die Langlebigkeit auswirkt.

Auch allgemeingültige Aussagen, ob und wie sich einzelne Lebensmittel beziehungsweise Lebensmittelgruppen auf die Langlebigkeit auswirken, seien schwierig zu treffen. Die Zufuhr qualitativ hochwertiger Kohlenhydrate und pflanzlicher Proteine im mittleren Alter etwa scheint positiv mit gesundem Altern assoziiert. So ging beispielsweise die Substitution von tierischen durch pflanzliche Lebensmittel, etwa von verarbeitetem Fleisch oder Eiern durch pflanzliche Alternativen, in Untersuchungen mit einer niedrigeren Gesamtmortalität einher und sei wahrscheinlich vorteilhaft für das Altern. Es gebe zudem Hinweise, dass auch im höheren Alter gesundheitsförderliche Ernährungsweisen noch positive Auswirkungen haben können, so Kiesswetter.

Professor Dr. Anja Carlsohn von der Hochschule für Angewandte Wissenschaften (HAW) in Hamburg ging in ihrem Vortrag auf die Bedeutung von Proteinen zum Erhalt von Muskelmasse und -funktion in höherem Alter ein. Sie stellte die Ergebnisse einer Metaanalyse von 32 prospektiven Kohortenstudien mit insgesamt mehr als 715.000 Personen vor. Diese zeigten, dass eine höhere Gesamtproteinzufuhr das Gesamtmortalitätsrisiko reduzieren kann. Vor allem pflanzliches Protein habe in der Studie positive Effekte gezeigt, so Carlsohn.

Die Muskelgesundheit, ein Konglomerat aus Muskelmasse, -kraft und -funktion, sei ein zentraler Faktor für gesundes Altern, so die Referentin. »Wenn ich nicht mehr genügend Muskelmasse und -kraft habe, bin ich beispielsweise nicht in der Lage, Einkäufe nach Hause zu tragen, Treppen zu steigen oder auch ein Marmeladenglas zu öffnen«, verdeutlichte sie.

»Ab dem vierten bis fünften Lebensjahrzehnt nimmt die Muskelmasse kontinuierlich ab. Der Kraftverlust schreitet dabei deutlich schneller voran als der Masseverlust«, so Carlsohn. Das heißt: Ab dem vierten bis fünften Lebensjahrzehnt verliert der Mensch etwa 3 bis 8 Prozent an Muskelmasse pro Dekade, an Muskelkraft gehen pro Jahr 1 bis 3 Prozent verloren, also 10 bis 30 Prozent pro Dekade. In höherem Alter ist der Abbau nochmals beschleunigt.

Die Muskelkraft sei ein besserer Prädiktor etwa für Stürze, Frakturen, Immobilität, Pflegebedürftigkeit und Mortalität als die Muskelmasse allein. »Die Sarkopenie ist ein Prozess, der bereits in jüngerem Alter beginnt und sich über die gesamte Lebensspanne zieht«, so Carlsohn. Das biete aber auch die Chance, sie zu vermeiden oder zu verzögern. Im jungen Erwachsenenalter werde die maximale Muskelkraft aufgebaut, im mittleren Alter sollte diese möglichst erhalten bleiben, um dann im späteren Lebensalter Verluste so gering wie möglich zu halten.

Proteine sind wichtig, um Muskelmasse zu erhalten, sie tragen zum Wachstum der Muskelmasse bei und sind auch wichtig für die Knochengesundheit – das besagen die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassenen Health Claims. »Heute hat man häufig den Eindruck, bei Protein heißt es: je mehr, desto besser«, so die Referentin. Ob eine höhere Proteinzufuhr bei gesunden älteren Menschen die Muskelgesundheit tatsächlich positiv beeinflussen kann, ist allerdings nicht klar.

Ein sogenanntes Umbrella Review – also ein Review, das mehrere systematische Reviews und Metaanalysen zusammenfasst – der DGE hat sich mit dieser Frage befasst: Untersucht wurde der Einfluss einer gesteigerten Proteinzufuhr bei gesunden Erwachsenen ab 50 Jahren ohne Sarkopenie auf die Parameter Muskelmasse, -kraft und körperliche Leistungsfähigkeit.

»Die Ergebnisse sind etwas ernüchternd«, so Carlsohn. Denn eine Erhöhung der Zufuhr von Proteinen jeglicher Herkunft in Kombination mit Krafttraining zeigte in der Untersuchung keinen Effekt auf die Muskelmasse. Auch gebe es wahrscheinlich keine Effekte auf Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit, so Carlsohn. Die aktuelle Evidenz lässt ihr zufolge die Schlussfolgerung zu, dass eine erhöhte Proteinzufuhr bei Älteren keine Erfolg versprechende Maßnahme zur primären Sarkopenie-Prävention ist.

Allerdings hat der Review auch seine Schwächen: Das Ergebnis könnte eventuell damit zusammenhängen, dass die Teilnehmer schon vor Studienbeginn 0,8 g/kg KG/d Protein oder mehr zu sich nahmen und damit schon gut versorgt waren. »Eine weitere Steigerung konnte hier scheinbar keine zusätzlichen Effekte erzeugen.« Zudem hatte man sich in den Studien auf gesunde Erwachsene und nicht auf Personen mit erhöhtem Sarkopenie-Risiko konzentriert. Dazu kommt auch eine große Heterogenität der Studien, etwa beim Alter der Probanden, bei den untersuchten Proteinquellen und der Dosierung. Auch die Studiendauer und Trainingsprogramme unterschieden sich teils stark.

Bei jüngeren Männern (durchschnittlich 22 Jahre) jedenfalls konnte in Studien gezeigt werden, dass eine maximale Muskelproteinsyntheserate mit etwa 0,24 g/kg KG Protein pro Mahlzeit erreicht werden kann. Dies gelang auch bei älteren Männern (durchschnittlich 71 Jahre), aber dafür war bei ihnen eine deutlich höhere Proteinmenge von 0,4 g/kg KG nötig. Bei drei Mahlzeiten täglich komme man also auf etwa 1,2 g/kg KG pro Tag für eine maximale Muskelproteinsyntheserate, rechnete die Referentin vor.

Die Muskelproteinsyntheserate ist auch über die Ernährung steigerbar. Essenzielle Aminosäuren können die Rate nach einer Mahlzeit erhöhen. Hier ist vor allem Leucin zu nennen, das natürlicherweise in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten ist. Über isolierte Nahrungsergänzungsmittel sollten gesunde Erwachsene laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) maximal 4 g Leucin pro Tag aufnehmen. Das BfR rät zudem, Leucin nicht einzeln einzunehmen, sondern mit anderen verzweigtkettigen Aminosäuren zu kombinieren.

Über den gleichen Signalweg wie Leucin, nämlich über den mTOR-Rezeptor, stimuliert auch gezieltes Krafttraining (Hypertrophietraining) die Synthese von Muskelproteinen. Dieser Effekt hält nach dem Training für etwa 48 Stunden an – dieser Zeitraum wird auch anaboles Fenster genannt. »Wenn man beides kombiniert, also ein Krafttraining durchführt und innerhalb von 48 Stunden proteinhaltige Mahlzeiten isst, addieren sich die Effekte«, so Carlsohn. »Das Training liefert den Reiz, und Protein in der Nahrung liefert die Bausteine für die Muskelproteinsynthese, damit Muskelmasse aufgebaut werden kann.«

Die EFSA gibt außerdem an, dass eine tägliche Supplementierung von Kreatin bei älteren Menschen ab 55 Jahren die Effekte des Krafttrainings auf die Muskelkraft verstärken kann. »Eine Kreatin-Supplementierung allein bringt nichts, aber wenn ältere Menschen ein Krafttraining durchführen und sich adäquat mit Protein versorgen, dann kann Kreatin die Trainingseffekte verstärken«, so Carlsohn. Laut EFSA gelten 3 g Kreatin pro Tag als sicher.