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Starke Muskeln

Beim Krafttraining das richtige Maß finden

Jeden Tag dasselbe Workout? Der Aufwand ist groß, der Erfolg nicht immer gegeben. Muskeln brauchen abwechslungsreiche und strukturierte Reizsetzungen ebenso wie regelmäßige Pausen und die richtige Ernährung, um zu wachsen.
AutorKontaktCarina Steyer
Datum 07.06.2024  14:30 Uhr

Wöchentlich anpassen

Wichtig für den optimalen Trainingsfortschritt ist das regelmäßige Anpassen des Trainingsplans. Trainingsmethoden und -frequenz, Übungsauswahl und -reihenfolge, Wiederholungen und Widerstand sollten im Idealfall wöchentlich adaptiert werden. Denn: Muskeln gewöhnen sich an die Reize des Trainingsprogramms, das Resultat ist ein Stillstand des Trainingsfortschritts.  Ob während eines Trainings der gesamte Körper oder ausschließlich einzelne Muskeln trainiert werden, ist Geschmackssache. Anfängern wird jedoch in der Regel dazu geraten, mit einem Ganzkörpertraining zu starten. Hier ist die Trainingsfrequenz mit dreimal pro Woche bereits festgelegt, die Planung und Koordinierung des Trainingsplans entsprechend leichter.

Werden innerhalb eines Trainings nur einzelne Muskelgruppen angesprochen, ist die Reizsetzung für die Muskulatur deutlich intensiver und die Regenerationszeit verlängert. Letzteres muss im Trainingsplan durch die geschickte Kombination der Muskelgruppen in den einzelnen Trainingseinheiten berücksichtigt werden.

Ist das Trainingsziel erreicht, steht der Erhalt der aufgebauten Muskelmasse im Fokus. Dafür kann die Trainingsfrequenz des Krafttrainings reduziert und können andere Komponenten wie ein Ausdauertraining in die Sportroutine eingebaut werden. Ganz stoppen sollte man das Krafttraining allerdings nicht. Sobald der Muskel nicht mehr beansprucht wird, beginnt der Körper mit dem Abbau der »überflüssigen« Muskulatur. 

Ernährung optimieren

Eng verknüpft mit der Trainingsroutine und unerlässlich für den Muskelaufbau ist die Ernährung. So ist die grundlegende Voraussetzung dafür, dass Muskeln überhaupt kontrahieren können, dass ausreichend Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) zur Verfügung steht. Die notwendigen Bausteine dafür werden im Wesentlichen über Kohlenhydrate geliefert.

Kohlenhydrate sind gleichzeitig die einzige Ernährungskomponente, deren Anteil in Abhängigkeit von der Länge und Intensität des betriebenen Trainings veränderlich ist. Bei der Auswahl gelten die regulären Ernährungsempfehlungen. Diesen zufolge sollte der Kohlenhydratbedarf bevorzugt über komplexe Kohlenhydrate gedeckt werden. Dasselbe gilt für Fette, bei denen man ungesättigte Fette bevorzugt. Der empfohlene Bedarf an Fett liegt während des Muskelaufbaus bei 25 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme.

Proteine spielen in der Ruhephase nach dem Training eine wichtige Rolle. Sie erneuern Struktureiweiße, die durch das Training geschädigt wurden, wobei sich im Idealfall ein Überschuss an funktionstüchtigem Muskeleiweiß bildet. Der Muskel wächst und die Leistungsfähigkeit steigt. Da die Proteinbiosynthese in den ersten 24 Stunden nach dem Training am höchsten ist, achten viele Sportler nun darauf, besonders viele Proteine zu sich zu nehmen. Gerade von Freizeitsportlern wird der Bedarf dabei häufig überschätzt.

Der D-A-CH-Referenzwert der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. für die Proteinzufuhr von gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren liegt bei 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Er gilt für alle Freizeitsportler dieser Altersgruppe, die sich bis zu fünf Stunden pro Woche sportlich betätigen. Für Menschen ab 65 Jahren steigt er auf 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Lediglich bei Ausübung von leistungsorientiertem Kraftsport kann je nach Trainingsdauer und Intensität eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,6 g/kg Körpergewicht sinnvoll sein. 

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