Das bringt den Stoffwechsel in Schwung

Was ist überhaupt der Stoffwechsel? Laut Wikipedia wird er wie folgt definiert: »Als Stoffwechsel oder Metabolismus bezeichnet man alle chemischen Umwandlungen von Stoffen im Körper von Lebewesen, beispielsweise die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Zwischen- und Endprodukte. Diese biochemischen Vorgänge dienen dem Aufbau, Abbau und Ersatz.« Grundsätzlich laufen diese biochemischen Prozesse bei jedem Menschen in gleicher Weise ab. Wie gut und in welchem Ausmaß, das kann sich zwischen Menschen unterscheiden. Nicht jeder Unterschied lässt sich durch das eigene Zutun ausmerzen, allerdings kann man an der ein oder anderen Schraube selbst drehen.

Zu den gegebenen Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen, zählen die Gene, das Geschlecht und das Lebensalter. Genetisch bedingt gibt es tatsächlich Menschen, die einen niedrigeren Grundumsatz haben und solche, bei denen er höher liegt. Geschlechtsspezifisch haben Männer mehr Muskelmasse und deshalb einen höheren Grundumsatz als Frauen, weshalb sie mehr Energie verbrauchen. Außerdem sinkt die Stoffwechselaktivität mit den Lebensjahren. Das liegt an der schwindenen Muskelmasse, die jeden Menschen ereilt, wenn er nicht bereit ist, mit Krafttraining entgegenzuwirken. Viele Menschen bewegen sich im Alter auch weniger und verbrauchen deshalb weniger Kalorien. Bei Frauen entfällt mit der Menopause die beträchtliche Menge Energie, die der Eisprung jeden Monat kostet. Neben den genannten Faktoren spielt auch der Schlaf eine Rolle. Wer – unfreiwillig – zu wenig schläft, nimmt eher an Gewicht zu. Möglicherweise liegt das daran, dass Müdigkeit die eigene Disziplin untergräbt. Studien zeigen, dass Menschen eher zu viel essen und naschen, wenn sie müde sind.

In einer Studie aus 2021 zeigte sich, wie sich der Grundumsatz im Laufe des Lebens wandelt. Demnach liegt er bei Säuglingen am höchsten, nimmt dann im Laufe der Kindheit ab und bleibt ab dem 20. bis zum 50. Lebensjahr etwa auf einem Niveau. Ab 60 sinkt der Grundumsatz dann nochmals deutlich, hier scheint sich auch der Stoffwechsel in jeder einzelnen Körperzelle zu verlangsamen.

Ein hierzulande bedeutsamer Faktor, den Stoffwechsel zu bremsen, obgleich man eigentlich abnehmen möchte, sind dauernde Diäten. Der Organismus stellt sich auf Nahrungsknappheit ein und passt sich der mageren Ernährung an. Er drosselt dafür auch den Stoffwechsel, damit die geringe Energiezufuhr dennoch für alle Prozesse ausreicht. Um energieintensive Gewebe loszuwerden, baut der Körper im Mangel bevorzugt Muskulatur ab. Das senkt den Grundumsatz noch mehr.

Um den Stoffwechsel aus dem Dornröschenschlaf durch Dauerhunger durch Diäten herauszubekommen, errechnet man am besten zunächst, wie hoch der eigene Grundumsatz ist und was bei der eigenen täglichen körperlichen Aktivität an Energieumsatz hinzukommt. Die Kalorien, die sich aus der Berechnung ergeben, braucht der Körper auch tatsächlich. Wer an Gewicht verlieren und dabei den Stoffwechsel in Schwung halten will, der sollte nur 300 bis 500 Kalorien pro Tag einsparen und verliert damit knapp ein Pfund pro Woche. Das erscheint wenig, fördert aber eine stabile Gewichtsreduktion ohne Jojo-Effekt.