Das Knie stabilisieren

Neben gezielten Übungen sind für die Kniestabilität auch gelenkschonende Sportarten hilfreich wie Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik oder Walken. Auch ein täglicher, 30-minütiger Spaziergang hält die Knie geschmeidig und kann verhindern, dass eine Arthrose weiter fortschreitet. Wichtig dabei: Bequemes Schuhwerk mit dämpfender Sohle tragen. Auch eine ausgewogene Ernährung trägt zur Kniegesundheit bei, indem sie zu einem gesunden Körpergewicht beiträgt. Überflüssige Pfunde abzubauen, wirkt auch für die Knie entlastend. Studien zeigen, dass eine Gewichtsabnahme von mindestens fünf Prozent des ursprünglichen Körpergewichts Gelenkschmerzen verbessert. Wenn es einmal im Knie knackt oder knirscht, ist das übrigens kein Grund zur Sorge. Kniegeräusche haben keinen Einfluss auf die Funktion des Gelenks. Manchmal stecken dahinter harmlose kleine Bläschen, die sich aus gelösten Gasen bilden. Platzen sie, knackt es im Knie.

Bei den Übungen ist eine stabile Körperhaltung wichtig, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Dafür sollte stets die Bauchmuskulatur aktiviert werden, indem der Nabel so nach innen gezogen wird, dass man noch problemlos atmen kann. Damit die Füße sicher stehen, ist es bei Fuß-Fehlstellungen sinnvoll, auch beim Training die verordneten Einlagen zu tragen. Wichtig ist auch, dass die Zehen genug Platz haben. Wer mag, kann barfuß üben, dabei wird gleich auch die Fußmuskulatur gestärkt. Mal eben schnell die Übungen nebenherzumachen, ist meist wenig zielführend, besser man nimmt sich etwas Zeit und führt die Übungen kontrolliert aus.

Ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden und die Knie nicht nach innen oder außen knicken. Mindestens 10 bis 15 Minuten Training täglich oder jeden zweiten Tag sollten es sein. Dabei kann man sich langsam steigern. Um einer Kniearthrose zu begegnen, werden zwei- bis dreimal die Woche etwa 45 Minuten Training empfohlen. Damit die Übungen etwas bewirken und der Muskel stärker wird, ist etwas Anstrengung erforderlich. Ein leichter Muskelkater ist also durchaus erwünscht. Doch die Mühe lohnt sich. Studien zeigen, dass sich bei regelmäßigem Üben schon nach ein paar Wochen Erfolg einstellt, die Schmerzen werden weniger und die Gelenkfunktion verbessert sich.