Zink und Selen

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Deckt die Ernährung den Bedarf?

Zink und Selen zählen zu den essenziellen Spurenelementen, für die im Körper so gut wie keine Speicherkapazitäten existieren. Deshalb müssen sie regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Denn mangelt es an Zink, dann leiden Teile des Immunsystems und des Stoffwechsels darunter, Wunden heilen schlechter und der Mangel kann gar die Fortpflanzungsfähigkeit beeinträchtigen. Ausreichend Selen braucht es, damit aus Thyroxin als Hormon der Schilddrüse die aktive Form Trijodthyronin entstehen kann. Wie Zink beeinflusst auch Selen das Immunsystem. Indirekt wirkt es im Organismus stark antioxidativ, indem der Körper daraus Selenocystein herstellen kann, eine Aminosäure, die als katalytisches Zentrum der Glutathionperoxidasen und der Thioredoxinreduktasen dient. Erstere wandeln hochreaktive Substanzen um, letztere regulieren Redoxreaktionen und regenerieren verbrauchte Antioxidanzien.

Ein Mythos betrifft die immer noch weitverbreitete Denkweise, viel helfe viel, besonders in der Erkältungszeit. Erstens stimmt das nur selten und zweitens nicht bei Zink und Selen. Nimmt ein Mensch über einen längeren Zeitraum mehr als 25 mg Zink pro Tag zu sich, dann entwickelt sich ein Kupfermangel, weil Zink und Kupfer im Dünndarm dieselben Transportproteine und Bindungsstellen beanspruchen.

Empfohlen werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 7 bis 10 mg Zink pro Tag für Frauen und 11 bis 16 mg für Männer. Supplemente kommen oft auf mehr. Deshalb sollten Menschen Supplemente mit Zink in höheren Mengen nur dann länger als ein bis zwei Wochen einnehmen, wenn der Arzt tatsächlich einen Mangel diagnostiziert hat.

Bei längerfristiger Einnahme sollten Patienten auch immer wieder den Kupferspiegel kontrollieren lassen. Sinkt er unter der Zinkeinnahme, dann wirkt sich das unter Umständen gravierend aus:  Anämie, Neutropenie und/oder neurologische Symptome kennzeichnen den Kupfermangel. Wer Zink jedoch nur ein bis zwei Wochen so früh wie möglich mit den ersten Erkältungssymptomen einnimmt, muss sich vor einem Kupfermangel durch Zink nicht fürchten. Wer auf diese Weise vorübergehend auf ein Zinkpräparat setzt, sollte es immer mit Abstand zu den Mahlzeiten einnehmen, weil Bestandteile des Essens die Resorptionsrate deutlich senken können.

Zink gelangt besonders gut aus dem Darm in den Organismus, wenn es aus tierischen Quellen stammt. Dazu gehören zum Beispiel Rindfleisch, Hartkäse, Hühnerei oder – ganz vornedran – Austern. Es steckt auch reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Weizenkeimen oder Weizenflocken, in Haferflocken, Linsen, Erbsen und Cashewkernen. Hieraus wird es besser resorbiert, wenn man die Lebensmittel zum Beispiel einweicht.

Bei Selen mündet eine dauerhafte Zufuhr von 300 bis 400 µg pro Tag in eine Selenose, gekennzeichnet durch eine nach Knoblauch riechende Atemluft, durch Haarausfall, brüchige Fingernägel, Gelenkschmerzen und neurologische Symptome. Ohne einen erwiesenen Selenmangel gibt es auch keinen Grund, das Spurenelement regelmäßig zuzuführen, es sei denn, der Mensch leidet an einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung, an Mukoviszidose, Magersucht oder ist dialysepflichtig. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), eine Höchstmenge von 45 µg Selen pro Tag nicht zu überschreiten.

Das Argument einiger Hersteller und Vertriebler von Nahrungsergänzungsmitteln, die Böden in Deutschland seien mittlerweile zu arm an Selen, sodass es einer zusätzlichen Zufuhr bedürfe, entkräftet das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in einem FAQ, in dem es zusammenfasst, dass eine ausgewogene Mischkost ausreicht, um den Bedarf an diesem essenziellen Spurenelement zu decken. Denn in Europa darf Selen Futtermitteln für Tiere zugesetzt werden, »sodass tierische Produkte wie Fleisch und Eier hierzulande bedeutendere Selenlieferanten sind als pflanzliche«, schreibt das BfR. Eine abwechslungsreiche Ernährung sorge für die richtige Menge an Selen. Doch wer ernähre sich schon ausgewogen, werfen Menschen ein, die ihre Nahrungsergänzungsmittel rund um Selen vertreiben möchten. Ja, es gibt tatsächlich Ausnahmen, die Mangelzustände begünstigen. Dazu zählen eine einseitige und betont häufige Fast-Food-Kost, eine Fehl- und Mangelernährung im Alter sowie längere einseitige Diäten.

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können ihren Selenbedarf mit dem Essen decken, wenn sie bewusst darauf achten, selenreiche Nahrungsmittel auf den Speiseplan zu setzen. Dazu zählen Kohl- und Zwiebelgemüse, Spargel und Hülsenfrüchte, aber auch Vollkorngetreide und Haferflocken. Denn Selen landet auch deshalb aus Böden im Getreide und schließlich auf Tellern der Menschen in Deutschland, weil sehr viel des Getreides aus Ländern mit selenreichen Böden nach Deutschland importiert wird.

Unter den tierischen Nahrungsmitteln zählen zum Beispiel Hühnereier, Milchprodukte sowie Fleisch und Geflügel zu den guten Selenquellen. Für die tägliche Zufuhr von Selen empfiehlt die DGE für Frauen 60 µg, Männer decken ihren Bedarf mit 70 µg pro Tag, Schwangere brauchen 75 µg.

Paranüsse, die sehr viel Selen enthalten, dürfen keine ständige Quelle der Zufuhr sein, denn sie reichern radioaktives Radium aus dem Boden an. Das Bundesamt für Strahlenschutz nennt deshalb zwei Nüsse pro Tag als Obergrenze. Zudem enthalten sie häufiger nicht sichtbaren Schimmel.

Zink kann in höherer Dosierung und möglichst direkt mit den ersten Symptomen einer Erkältung über ein bis zwei Wochen eingenommen eine sinnvolle Wahl sein. Selen speziell brauchen Menschen nur dann zusätzlich, wenn sie zu einer der oben genannten Risikogruppen gehören. Und auch dann ist es ratsam, ärztlicherseits erst einmal klären zu lassen, ob es an diesem Spurenelement auch tatsächlich mangelt, bevor man es womöglich ohne Not ergänzt und eine Überdosierung riskiert.