Ernährungs-Doc zum Protein-Hype

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»Deutschland ist kein Eiweiß-Mangelland«

Riedl: Eiweiß oder Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe und besteht aus Aminosäuren, die der Körper als Bausteine für Muskeln, Organe, Enzyme, Hormone und Antikörper benötigt. Proteine aus der Nahrung liefern dem Körper die essenziellen Aminosäuren, die er nicht selbst herstellen kann, die nicht essenziellen sowie Stickstoff. Außerdem bringt Eiweiß natürlich auch Energie mit. Im Unterschied zu Kohlenhydraten und Fetten jedoch, die primär als Energiequelle dienen und leicht gespeichert werden, hat Eiweiß keinen echten Depotspeicher im Körper – überschüssige Aminosäuren werden abgebaut, der Stickstoff über die Nieren ausgeschieden, und der Rest kann als Energie genutzt oder in Fett umgewandelt werden.

Die empfohlene Zufuhr für Protein beträgt für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, ermittelt über Stickstoffbilanzstudien, was bezogen auf das Referenzgewicht einer Zufuhr von 57 bis 67 g Protein pro Tag entspricht. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an. Tatsächlich lag die durchschnittliche Zufuhr in der Nationalen Verzehrsstudie II bei 81 g/Tag bei Männern beziehungsweise 60 g/Tag bei Frauen. Das bedeutet, dass die Deutschen also im Schnitt mehr Eiweiß essen, als offiziell empfohlen wird.

Riedl: Nein, Deutschland ist ganz klar kein Eiweiß-Mangelland: Die Datenlage zeigt seit Jahrzehnten, dass die durchschnittliche Bevölkerung deutlich mehr Protein isst, als sie bräuchte. Der Social-Media-Hype kommt eher aus dem Fitness- und Bodybuilding-Milieu, aus dem kommerziellen Interesse der Nahrungsergänzungsmittelindustrie und aus dem allgemeinen Trend, Ernährung zu optimieren und zu quantifizieren. Eiweiß eignet sich dafür besonders gut als Marketingbegriff, weil es positiv besetzt ist und sich leicht in Zahlen (Gramm pro Kilo) verpacken lässt. Wissenschaftlich lässt sich der Hype also nicht durch einen echten Bevölkerungsmangel rechtfertigen, sondern eher durch Marketinglogik und die Verwechslung von »mehr hilft mehr« mit tatsächlichem Bedarf.

Riedl: Menschen mit erhöhtem Eiweißbedarf sind vor allem ältere Menschen, weil der Körper im Alter schlechter auf Protein reagiert und mehr davon braucht, um Muskeln zu erhalten. Auch kranke oder genesende Menschen, etwa nach Operationen oder bei chronischen Entzündungen, verbrauchen mehr Eiweiß, weil der Körper in solchen Phasen verstärkt Muskelmasse abbaut. Ein echter Mangel entsteht meist nur bei deutlich reduzierter Nahrungsaufnahme, zum Beispiel bei appetitlosen Senioren, Pflegebedürftigen oder Menschen mit Essstörungen. Auch sehr aktive Kraftsportler profitieren etwas von mehr Eiweiß, aber weniger, als oft behauptet wird. Für die meisten dieser Gruppen reicht eine normale, eiweißreiche Ernährung völlig aus.

Riedl: Am stärksten adressiert der Social-Media-Hype junge, gesunde Männer im Fitnessbereich, obwohl gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis unter 65 Jahren, die maximal fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, keinen erhöhten Proteinbedarf haben und für sie der D-A-CH-Referenzwert von 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag gilt. Auch Frauen in mittlerem Lebensalter werden gezielt mit Protein-Content beworben (Stichwort »Menopause-Protein«), obwohl auch hier ohne intensives Training kein erhöhter Bedarf besteht.

Gerade diese beiden Gruppen konsumieren ohnehin meist schon ausreichend Eiweiß über die normale Ernährung, wie die Verzehrsstudien zeigen. Der Fokus verschiebt sich damit von echten Risikogruppen hin zu gesunden, gut versorgten Zielgruppen mit hoher Kaufkraft und starker Social-Media-Präsenz. Das ist wirtschaftlich attraktiv für die Supplement-Industrie, hat aber wenig mit tatsächlichem Ernährungsbedarf zu tun.

Riedl: Ein relevanter Muskelabbau durch Proteinmangel tritt erst bei chronisch unzureichender Zufuhr über längere Zeit auf, meist in Kombination mit zu wenig Kalorien insgesamt und mangelnder Bewegung. Ein starker Gewichtsverlust und Muskelabbau, oftmals charakterisiert durch Mangelernährung, tritt oft im Alter, bei Stress, Krebs und einer größeren Zahl anderer Erkrankungen auf – also in ausgeprägten Mangel- oder Krankheitssituationen, nicht bei einer normalen Alltagsernährung mit leicht suboptimaler Eiweißmenge.

Bei jungen, gesunden Menschen mit normaler Mischkost ist ein klinisch relevanter, muskelabbauender Eiweißmangel extrem selten, da schon die durchschnittliche deutsche Ernährung die Empfehlungen übertrifft. Kurzfristige kleine Unterschreitungen des Referenzwerts an einzelnen Tagen haben keinen messbaren Effekt auf die Muskelmasse. Erst eine andauernde, deutliche Unterversorgung – oft in Kombination mit Bewegungsmangel, Entzündung oder hohem Alter – führt zu echtem Muskelschwund.

Riedl: Für die allermeisten Menschen reicht eine normale, ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen wie Erdnüssen und Mandeln völlig aus, um den Proteinbedarf zu decken.

Proteinshakes sind letztlich verarbeitetes Nahrungsmitteleiweiß in konzentrierter, praktischer Form – sie sind nicht »schädlich«, aber für die breite Bevölkerung auch nicht notwendig. Ohne gezieltes Training führt bereits eine Proteinaufnahme von über 1,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag zu einer überschüssigen Proteinverstoffwechslung, ohne dass die Muskelmasse zunimmt, und auch im Sport haben Studien bei Proteinmengen von 1,4 bis 2,4 g pro kg Körpergewicht pro Tag keine signifikanten Veränderungen in der Stickstoffbilanz gezeigt.

Selbst bei ambitionierten Kraftsportlern gilt eine Proteinaufnahme von 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag als Obergrenze für die Muskelbildung. Ab dieser Menge gäbe es keinen Mehrnutzen. Sinnvoll können Shakes höchstens als praktische Ergänzung sein, etwa für Senioren mit wenig Appetit oder Menschen mit sehr hohem Trainingsvolumen und Zeitdruck. Ein Ersatz für eine gesunde Ernährung sind sie jedoch nicht.

Riedl: Für gesunde Menschen ist eine hohe Eiweißzufuhr in der Regel unbedenklich. Selbst deutlich mehr Protein als empfohlen scheint den Nieren nicht zu schaden – neuere große Studien fanden sogar eher positive als negative Effekte. Nur wer bereits eine Nierenerkrankung hat, sollte mit viel Eiweiß vorsichtig sein. Für sehr hohe Mengen über viele Jahre fehlen allerdings noch Langzeitstudien, ganz sicher ist man sich also nicht.