Ernährungsdoc empfiehlt Fibermaxxing

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Vorrang den Nahrungsfasern

Riedl: Der »Boom« ist eine gute Nachricht, da die deutsche Bevölkerung im Durchschnitt deutlich weniger Ballaststoffe aufnimmt als empfohlen wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag, die laut der Nationalen Verzehrsstudie (NVS) II jedoch von 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer nicht erreicht werden. Die durchschnittliche Zufuhr liegt unabhängig vom Alter bei 18 g/d (Frauen) beziehungsweise 19 g/d (Männer).

Eine höhere Ballaststoffaufnahme wird jedoch mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen assoziiert, wie zum Beispiel einer besseren Darmfunktion, einer günstigeren Stuhlkonsistenz, einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes sowie möglicherweise für bestimmte Krebsarten. Außerdem beeinflussen sie Blutfettwerte günstig, halten stärker satt und können die Darmmikrobiota positiv beeinflussen.

Eine große aktuelle Umbrella-Review mit mehr als 17 Millionen Personen fand insbesondere überzeugende Zusammenhänge zwischen höherer Ballaststoffaufnahme und einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Mortalität, Pankreaskarzinom sowie Divertikelerkrankungen.

Riedl: Die Unterscheidung bezieht sich hierbei auf die physikalischen und physiologischen Eigenschaften. Neben der Viskosität beeinflusst die Löslichkeit, inwieweit Ballaststoffe von den Bakterien im Dickdarm abgebaut werden.

Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf, lösen sich darin und bilden teilweise Gele. Dadurch dehnt sich der Magen, die Magenentleerung wird verzögert und der Stuhl wird weicher. Beispiele sind Pektin und β-Glucan. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich kaum in Wasser und werden häufig weniger stark fermentiert. Somit erhöhen sie das Stuhlvolumen. Beispiele sind Cellulose und Lignin.

Welche für die Gesundheit besser sind, kann man so pauschal nicht beantworten. Lösliche Ballaststoffe zeigen jedoch stärkere Evidenz für die Senkung von LDL-Cholesterin, Gesamtcholesterin, Triglyceriden und Apolipoprotein B sowie eine verbesserte Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes. Unlösliche Ballaststoffe haben eine stuhlvolumenerhöhende Wirkung, die das Krebsmortalitätsrisiko senken könnte.

Riedl: Das bedeutet, dass Darmbakterien die für uns unverdaulichen Fasern der Ballaststoffe zerlegen. Dabei entstehen auch für den Menschen wertvolle Stoffwechselprodukte, während die Bakterien aus diesem Prozess Nahrung und Energie gewinnen. Für den Menschen sind vor allem die entstehenden kurzkettigen Fettsäuren bedeutsam, die short-chain fatty acids oder SCFA. Sie dienen zum Beispiel der Darmschleimhaut als wichtige Energiequelle und stabilisieren sie. Sie beeinflussen auch die Funktion der Leber oder liefern auch anderen Organen Energie. Das gilt für Acetat, das durch die Fermentation entsteht und über die Blutbahn zu den Organen gelangt. Hier entsteht daraus Acetyl-CoA, das dann in den Citratzyklus geschleust wird, aus dem schließlich ATP als Energieträger resultiert.

Riedl: Chiasamen nehmen das Sieben- bis Zwölffache ihres eigenen Gewichts an Flüssigkeit auf, es entsteht eine recht feste Schleimschicht. Von Darmbakterien werden sie teilweise fermentiert. Die gequollenen Samen sättigen gut und sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang. 

Flohsamenschalen gehören zu den löslichen Ballaststoffen und zeichnen sich ebenfalls durch ein hohes Quellvermögen mit Wasser aus. Sie werden in großem Umfang von Darmbakterien fermentiert. Sie helfen sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall. Wer sie regelmäßig einnimmt, fördert einen regelmäßigen Stuhlgang, kann seine LDL-Werte senken und die Blutzuckerwerte stabiler halten. Flohsamenschalen und β-Glucan wirken unter anderem über ihre Viskosität im oberen Gastrointestinaltrakt, wodurch sie die Glucoseaufnahme verlangsamen und Gallensäure binden. Gleichzeitig können nur löslich, nicht viskose Ballaststoffe vollständig von den Darmbakterien abgebaut werden. Lösliche, viskose und unlösliche Ballaststoffe werden nicht oder nur unvollständig von den Bakterien fermentiert.

Ein löslicher Ballaststoff und sehr gutes Bakterienfutter ist das Präbiotikum Inulin. Es schmeckt leicht süßlich und stammt in der Regel aus der Zichorienwurzel. Im Dickdarm verursacht seine starke Fermentierung durch Darmbakterien bei einigen Menschen dosisabhängig Blähungen und Bauchschmerzen. Fructooligosaccharide oder FOS ist kurzkettiger als Inulin, dient den Darmbakterien noch mal als besser verwertbares Futter und hat etwa 30 bis 50 Prozent der Süßkraft von Zucker. Blähungen durch den Konsum sind häufig. Inulin und FOS sind dagegen vor allem fermentierbare präbiotische Substrate für die Darmmikrobiota.

Riedl: Nein, isolierte Ballaststoffe als Hauptquelle zu nehmen, ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht sinnvoll. Die Basis sollte eine ballaststoffreiche, möglichst wenig verarbeitete Ernährung sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier insbesondere Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse und Samen. Lebensmittel sind besser als Supplemente, da sie zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Protein sowie ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Riedl: Beim Reizdarmsyndrom oder RDS kommt es stark auf den Ballaststoff an. Flohsamenschalen haben eine vergleichsweise gute Evidenz. So fand zum Beispiel eine aktuelle Metaanalyse von 30 randomisierten kontrollierten Studien mit 1904 Personen einen signifikanten Effekt.

Bei Obstipation gehören Ballaststoffe zu den wichtigsten ernährungsbezogenen Maßnahmen. Besonders gut untersucht sind hier ebenfalls Flohsamenschalen. Eine Metaanalyse von 16 randomisierten kontrollierten Studien mit 1251 Personen zeigte eine Verbesserung der Stuhlfrequenz und -konsistenz. Dabei muss jedoch auch ausreichend getrunken werden. Im Rahmen der Therapie einer Hypercholesterinämie sind Flohsamenschalen und β-Glucan interessant. Vor allem β-Glucan aus Hafer kann bereits ab 3 g pro Tag das LDL-Cholesterin um 0,25 mmol/L und das Gesamtcholesterin um 0,3 mmol/L senken. In einer Metaanalyse, in der im Median 10,2 g Flohsamenschalen supplementiert wurden, sank das LDL-Cholesterin im Median um 0,33 mmol/L.

Diabetikern helfen Ballaststoffe, einen gleichmäßigeren Verlauf ihrer Blutzuckerwerte hinzubekommen. Hier spielen auch wieder Flohsamenschalen eine wichtige Rolle. Diese Menschen sollen nach der American Diabetes Association (ADA) mindestens genauso viele Ballaststoffe essen wie gesunde Menschen. 

Riedl: Ein pauschaler Verzicht ist nur sehr selten angezeigt. Trotzdem können hohe Ballaststoffzufuhren problematisch bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Gastroparese werden. Bei einer symptomatisch intestinalen Stenose im Rahmen einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung zum Beispiel können Ballaststoffe  aufgrund ihrer faserrreichen Struktur nur schlecht vertragen werden. Hier empfiehlt die American Gastroenterological Association (AGA), die Lebensmittel ausreichend zu garen.

Bei einer ausgeprägten Gastroparese werden häufig kleine, leicht verdauliche, eher ballaststoffarme Mahlzeiten empfohlen, da große Mengen schwer verdaulicher sind und faserreiche Nahrung die Magenentleerung zusätzlich erschweren kann. Grundsätzlich ist es hier aber individuell.

Riedl: Ja, aber nur im Sinne einer hohen beziehungsweise schlecht verträglichen Zufuhr. Es gibt keinen Grenzwert, ab dem sie gefährlich für den Körper werden. Die DGE empfiehlt hierbei, die Zufuhr für eine gute Verträglichkeit nur schrittweise zu erhöhen, besonders dann, wenn vorher nur wenige Ballaststoffe gegessen wurden. Gleichzeitig sollte man immer ausreichend trinken.

Riedl: Ja, sie können eine Gewichtsabnahme unterstützen, sind jedoch keine »Fatburner«. β-Glucan etwa kann die Sättigung erhöhen und so die Energieaufnahme reduzieren, wodurch die Gewichtsabnahme unterstützt wird.

Riedl: Hier ist besonders bei Flohsamenschalen Vorsicht sinnvoll. Ballaststoffe können die Aufnahme bestimmter oral eingenommener Medikamente etwa durch die Bindung von Wirkstoffen, Veränderung der Magen-Darm-Passage sowie einer verzögerten Resorption beeinflussen. Deshalb wird empfohlen, mindestens zwei Stunden Abstand zu oral eingenommenen Medikamenten einzuhalten. Dies ist auch in der aktuellen offiziellen Arzneimittelinformation für Flohsamenschalen angegeben.