Regelmäßige Bewegung

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Die beste Altersvorsorge

Schott weist darauf hin, dass mit den Jahren vor allem Muskelfasern des schnellen, sogenannten Fast-Twitch- oder weißen Typs verloren gehen, also derjenige Muskelfasertyp, der kräftige Kontraktionen ermöglicht, der beim Hüpfen, Springen und beim Verhindern eines Sturzes hilft. Die roten Muskelfasern sind dagegen unsere Alltags-Dauer-Muskeln, die den ganzen Tag für uns aktiv sind. Sie sorgen für Haltung und helfen beim Ergreifen eines Gegenstandes. Weil sie sehr sauerstoffreich versorgt sind, sind sie rot. Sie sprechen auf Reize langsamer an – deshalb auch Slow-Twitch-Muskelfasern genannt –, haben eine längere Kontraktionszeit, ermüden aber auch viel langsamer (siehe Grafik).

Dieses Wissen gelte es, mit einem angepassten Training zu berücksichtigen. Der Unterschied besteht darin, dass man die weißen Muskelfasern nur mit hohen Lasten, sprich Krafttraining, aktivieren kann und die roten mit niedrigen Aktivitäten und Ausdauer. »Wenn wir walken, trainieren wir die roten Muskelfasern. Damit betreiben wir Kardiotraining. Die weißen Muskelfasern bleiben jedoch unerreicht und bauen sich deshalb ab. Sie sind dann für schnelle Bewegungen nicht mehr rekrutierbar. Insofern ist Krafttraining wie mit der Freihantel ideal, das fordert die weißen Muskeln«, weiß die Sportwissenschaftlerin.

Beruhigend ist ihr Hinweis, dass es nie zu spät für eine Trendwende ist. »Freilich ist ein Mensch im Vorteil, der bereits in jungen Jahren intensiver Sport betrieben und sich gesund ernährt hat. Aber Trainingseffekte können auch frappierend sein, wenn sie erst mit 50, 60 oder 70 einsetzen. Auch mit 90 geht noch was, wie mir mein ältester Studienteilnehmer bewies. Natürlich spielt auch der Ausgangspunkt eine Rolle. Trainierte 70-Jährige erreichen mit ein bisschen Bewegung gar nichts. Die Muskelkraft eines untrainierten 70-Jährigen lässt sich dagegen mit systematischem Krafttraining erheblich steigern«, so Schott.

Sie sieht trainierte Muskeln gewissermaßen als Altersvorsorge. Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System, aber ohne Muskeltraining verliert der Mensch langfristig an Substanz. Kann entsprechendes Funktions- und Krafttraining gar den Eintritt in ein Pflegeheim hinauszögern? Dass dies funktioniert, dessen ist sich Schott ganz sicher. Dies zu dokumentieren, soll Ziel ihrer nächsten Studien sein.

Wie viel Zeit sollte man in körperliche Aktivität investieren, damit die Muskulatur profitiert? Eines ist klar: Entscheidend ist nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit, mit der Bewegung betrieben wird. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO ist man mit insgesamt 150 Minuten moderatem aeroben Training pro Woche gut dabei. Für Ältere sollte zusätzlich zweimal wöchentlich gezieltes Muskeltraining auf dem Plan stehen.

Wer Krafttraining betreibt, benötigt nach der Theorie der sogenannten Superkompensation 48 Stunden Pause, um den Muskel ausreichend zu regenerieren. Dem Körper sei es erst durch diese lange Erholungsphase möglich, seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus zu steigern. Das bestätigt auch »SPRINTT – Intervention gegen Muskelschwund im Alter«, Europas größtes Forschungsprojekt in der Altersmedizin. Zwischen zwei Kardioeinheiten brauchen dagegen optimalerweise nur 24 Stunden Pause zu liegen. Und Training von Koordination und Gleichgewicht funktionieren nach dem Motto »steter Tropfen höhlt den Stein« gar mehrmals am Tag.

Tipps für ältere Patienten mit körperlichen Einschränkungen: Kraft und Gleichgewicht können auch durch Alltagsaktivitäten trainiert und das tägliche Bewegungskonto von 30 Minuten auch in »Eichhörnchen-Manier« gefüllt werden. Will heißen: nicht drei Stunden am Stück sitzen, sondern zwischendurch vor die Tür gehen, den Briefkasten leeren, Werbepausen beim Fernsehen für den Toilettengang nutzen, beim Einkaufen einen kleinen Umweg gehen oder das Fahrrad statt des Autos nehmen. Gerontologische Studien zeigen, dass bereits diese kleinen Unterbrechungen das kardiovaskuläre Mortalitätsrisiko um 20 Prozent reduzieren.