Vegan und vegetarisch essen 

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Die wichtigsten Regeln vom Ernährungs-Doc

Riedl: Eine pflanzenbasierte Ernährung ist aus meiner Sicht ein großer gesundheitlicher Gewinn – vorausgesetzt, sie ist gut geplant. Entscheidend ist die Vielfalt: viel verschiedenes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle bilden die Basis. Vegetarier profitieren zusätzlich von Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten sowie Tempeh und Tofu als gute Eiweiß- und Nährstoffquellen. Kritische Nährstoffe wie Eisen, Jod, Zink und Vitamin D sollten im Blick behalten und regelmäßig kontrolliert werden. 

Riedl: Bei einer veganen Ernährung gilt erst mal das Gleiche. Auch hier ist die Vielfalt von großer Bedeutung. Es gilt, möglichst viele verschiedene Pflanzen zu konsumieren. Gleichzeitig gibt es einige Nährstoffe, die bei Veganern häufig kritisch sind. Dazu zählt vor allem B12. Weil es so gut wie gar nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, sollten Veganer auf B12-Präparate setzen. Aber auch Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink, Jod, Selen und langkettige Omega-3-Fettsäuren sollten regelmäßig kontrolliert werden.

Riedl: Eine vegetarische Ernährung kann durchaus ohne Nahrungsergänzungsmittel bedarfsdeckend sein – vorausgesetzt, sie ist abwechslungsreich und individuell angepasst. Bei einer veganen Ernährung ist das anders: Vitamin B12 muss immer ergänzt werden. Der entscheidende Unterschied zwischen beiden Ernährungsweisen ist der vollständige Verzicht auf tierische Lebensmittel, sprich Milchprodukte und Eier. Dadurch fehlen natürliche Quellen für einige Nährstoffe, die besonders gut aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden.

Riedl: Bei Veganern ist Vitamin B12 unverzichtbar. Vitamin D sollte unabhängig von der Ernährungsweise individuell nach Blutwert und Jahreszeit ergänzt werden. Da dieses Vitamin kaum durch Lebensmittel in ausreichenden Mengen aufgenommen werden kann und wir in Deutschland mit Sonne nicht genug versorgt werden, haben viele Deutsche einen Mangel. Jod kann ebenfalls sinnvoll sein, wenn nicht ausreichend jodiertes Salz, Milchprodukte oder Seefisch verzehrt wird. Omega-3 aus Mikroalgen ist insbesondere für Veganer und Vegetarier von Bedeutung. Eisen, Zink oder Calcium sollten dagegen nicht pauschal eingenommen werden, sondern nur bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf.

Riedl: In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an vielen Nährstoffen deutlich an. Grundsätzlich ist eine vegetarische Ernährung möglich, jedoch sollte man sich im Vorfeld gut mit dem Thema beschäftigen, damit sowohl Mutter als auch Kind optimal versorgt sind. Besonders wichtig ist eine ausreichende Eiweißzufuhr. Vegetarisch lebende Schwangere können ihren Bedarf gut über Lebensmittel wie Käse, Joghurt, Quark und Eier decken.

In Kombination mit pflanzlichen Eiweißquellen entsteht eine hochwertige Proteinversorgung. Wer keinen Fisch isst, sollte zudem auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten. Sie sind für die Gehirnentwicklung des Kindes unverzichtbar und helfen gleichzeitig, einen Mangel bei der Mutter zu vermeiden.

Von einer strikt veganen Ernährung in der Schwangerschaft würde ich eher abraten. Sie ist zwar grundsätzlich möglich, erfordert aber eine sehr sorgfältige Planung, eine gezielte Supplementierung und sollte aus meiner Sicht nur unter ernährungsmedizinischer Begleitung erfolgen.

Auch für Kinder kann eine gut geplante vegetarische Ernährung geeignet sein. Entscheidend ist, dass Wachstum und Entwicklung regelmäßig kontrolliert werden und die Ernährung ausreichend Energie, Eiweiß sowie alle wichtigen Mikronährstoffe liefert. Eine vegane Ernährung ist im Kindesalter deutlich anspruchsvoller und sollte ebenfalls, wenn überhaupt, nur mit fachlicher Begleitung erfolgen.

Ältere Menschen profitieren häufig von einer pflanzenbetonten Ernährung. Gleichzeitig steigt mit dem Alter der Bedarf an hochwertigem Eiweiß, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Milchprodukte, Eier oder gezielt ausgewählte pflanzliche Eiweißquellen spielen deshalb eine wichtige Rolle.

Für Leistungssportler sind sowohl eine vegetarische als auch eine vegane Ernährung grundsätzlich möglich. Allerdings müssen Energiezufuhr, Eiweißversorgung und kritische Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12, Calcium und Omega-3-Fettsäuren besonders sorgfältig geplant werden. Entscheidend ist letztlich nicht, ob jemand vegetarisch, vegan oder omnivor isst, sondern wie gut die Ernährung insgesamt zusammengestellt ist.

Riedl: Große Studien zeigen, dass insbesondere eine gut geplante vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Übergewicht verbunden ist. Auch eine ausgewogene vegane Ernährung kann diese Vorteile bieten. Entscheidend ist jedoch nicht der Verzicht auf tierische Lebensmittel, sondern der hohe Anteil an Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und hochwertigen Pflanzenölen. Eine Ernährung mit vielen hochverarbeiteten veganen Produkten ist gesundheitlich dagegen nicht vorteilhaft. Risiken entstehen vor allem dann, wenn die Ernährung nicht gut durchdacht ist. 

Riedl: Eine ausgewogene pflanzenbetonte Ernährung basiert vor allem auf frischen und möglichst wenig unnötig hochverarbeiteten Lebensmitteln. Gemüse und Obst sollten den größten Teil des Tellers ausmachen, ergänzt durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle. Für Vegetarier kommen Milchprodukte und Eier als gute Protein- und Nährstoffquellen hinzu.

Vegane Ersatzprodukte sind nicht zwingend notwendig. Sie können den Umstieg erleichtern oder gelegentlich für Abwechslung sorgen. Sinnvoll sind vor allem Produkte mit kurzer Zutatenliste und einem hohen Eiweißgehalt, etwa auf Basis von Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchten. Stark verarbeitete Ersatzprodukte mit viel Salz, Zucker oder gesättigten Fetten sollten dagegen eher die Ausnahme bleiben.

Riedl: Man könnte sagen, beides trifft zu. Der Markt für vegane Produkte wächst stark und viele Hersteller profitieren davon. Gleichzeitig gibt es durchaus sinnvolle Produkte. Angereicherte Pflanzendrinks können beispielsweise zur Calcium- und Jodversorgung beitragen, und hochwertige pflanzliche Proteinprodukte können den Speiseplan sinnvoll ergänzen.

Problematisch ist jedoch, dass viele vegane Fertigprodukte als besonders gesund wahrgenommen werden, obwohl sie oft stark verarbeitet sind und viel Salz, Zucker oder Zusatzstoffe enthalten. Die Devise lautet deshalb: Ersatzprodukte bewusst auswählen und als Ergänzung nutzen – die Grundlage sollte immer eine möglichst naturbelassene, pflanzenbetonte Ernährung sein. Eine vegane Ernährung muss nicht aus Ersatzprodukten bestehen, sondern kann hervorragend mit klassischen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse, Nüssen und Samen gelingen.