Einfach schlau essen

Brainfood ist seit Jahren ein fester Begriff und in den Medien häufen sich die Tipps, welche Lebensmittel das Gehirn auf Trab halten. Tatsächlich gibt es viele Hinweise darauf, dass bestimmte Nahrungsbestandteile Effekte auf die Hirnleistung haben. Zu den bekanntesten Substanzen gehören Pflanzenfarbstoffe wie Flavonoide, Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch und B-Vitamine, die unter anderem in Nüssen stecken.

Forschende versuchen seit Jahren, Zusammenhänge zwischen der kognitiven Leistung und einzelnen Nahrungsmitteln zu ergründen. Eine von ihnen ist Dr. Veronica Witte vom Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften. »Es gibt viel Forschung über die Mechanismen, die bei den einzelnen Nahrungsbestandteilen wirken. Und auch beim Menschen wurden schon hochwertige doppelblinde und placebokontrollierte Studien durchgeführt«, sagt die Biologin im Gespräch mit PTA-Forum. Der Wermutstropfen: »Die Studiengröße und -länge sind leider oft begrenzt.« Grund hierfür seien zum Beispiel fehlende finanzielle Mittel. Zudem seien Studien, die eine Ernährungsänderung allgemein betrachten und nicht mit Nährstoffextrakten arbeiten, natürlich noch schwieriger, so Witte.

Dennoch gibt es viele Ergebnisse, die einen positiven Zusammenhang erkennen lassen. Flavonoide, eine Gruppe von Pflanzenfarbstoffen, die etwa in Beeren, Kakao, schwarzem Tee aber auch in anderem Obst und Gemüse enthalten sind, könnten demnach etwa die Hirnalterung verlangsamen sowie die Hirnleistung ankurbeln. In einer Studie der Columbia University, die 2023 im Fachjournal »Proceedings of the National Academy of Sciences« veröffentlicht wurde, bekamen rund 3500 Teilnehmer über drei Jahre entweder Kakaoextrakt oder Placebo. Dabei fand man heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Flavanolen und eine gute allgemeine Ernährungsqualität mit einer besseren Gedächtnisleistung im Zusammenhang stand. Gerade Menschen, die sich eher schlecht ernährten und im Vergleich weniger gut mit Flavonolen versorgt waren, profitierten vom zusätzlichen Kakaoextrakt besonders.

Bei einer weiteren klinischen Studie mit Blaubeerextrakt aus dem Jahr 2022 untersuchten die Forschenden ältere Menschen mit beginnenden kognitiven Einschränkungen über ein halbes Jahr. Ein Drittel der Teilnehmenden bekam den Blaubeerextrakt, ein Drittel ein Placebo, ein weiteres Drittel ohne Anzeichen von Demenz diente als Vergleichsgruppe. Das Ergebnis: Die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns verbesserte sich bei der Interventionsgruppe signifikant. Bei Menschen zwischen 75 und 80 Jahren waren die Ergebnisse am besten.

Auch den Einfluss von B-Vitaminen auf die Gehirnfunktion konnten Forschende schon bestätigen. So kann etwa die Substitution von Vitamin B6, B12 und Folat bei einem bestehenden Mangel die kognitive Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen verbessern, indem sie positiv in den Homocystein-Stoffwechsel eingreift. Erhöhte Homocysteinspiegel stehen mit verschiedenen neuropsychologischen Einschränkungen im Zusammenhang. Auch Alzheimer-Patienten zeigen oft sehr hohe Werte, die durch Vitamin-B-Präparate gesenkt werden können. In der Ernährung empfehlen sich folgende gute Vitamin-B-Quellen: Vollkornprodukte, Kohl und grünes Blattgemüse, Nüsse sowie insbesondere für die Vitamin-B12-Versorgung tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Eier.

Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn wurde ebenfalls schon in verschiedenen Studien bestätigt. Besonders die langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die vornehmlich in fettem Seefisch vorkommen, zeigen neben der positiven Wirkung auf Herz und Gefäße auch Effekte im Gehirn: Sie sind Bestandteil der Zellmembranen, könnten Entzündungsvorgänge hemmen und die Informationsübertragung verbessern.