Internationale Ernährungspyramide

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Ernährungsempfehlungen aus sieben Ländern in drei Prinzipien vereint

Die Studie entstand unter Leitung von Professorin Dr. Karen Della Corte von der Brigham Young University in den USA. Zu dem 23-köpfigen internationalen Forschungsteam gehörte auch Professorin Dr. Anette Buyken von der Universität Paderborn. Für ihre Untersuchung verglichen die Forschenden des »International Carbohydrate Quality Consortium« nationale Ernährungsempfehlungen aus Kanada, Deutschland, Australien, China, den Niederlanden, den USA und den nordischen Ländern. Zusätzlich werteten sie mehr als 250 Fachpublikationen aus.

Heraus kam eine wissenschaftlich fundierte internationale Ernährungspyramide, die sowohl Gesundheits- als auch Klimaziele berücksichtigt. Sie zeigt ein pflanzenbetontes, omnivores Ernährungsmuster und soll als flexibler Leitfaden dienen, der sich an regionale Küchen und unterschiedliche Ernährungssysteme anpassen lässt.

Die Pyramide lässt sich mit unterschiedlichen gesunden Ernährungsweisen vereinbaren. Dazu zählen die flexitarische Ernährung mit moderaten Mengen tierischer Produkte, die pescetarische Ernährung mit Fisch und Meeresfrüchten statt Fleisch sowie die vegetarische Ernährung mit Milchprodukten und Eiern und die vegane Ernährung, die vollständig auf tierische Produkte verzichtet.

Pflanzliche und tierische Lebensmittel werden ausgewogen dargestellt – was nach Einschätzung der Autoren vielen traditionellen Ernährungsweisen weltweit entspricht. Typisch für diese seien Vollkornprodukte und andere Kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischen Index, reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte sowie kleine bis moderate Mengen Fisch oder Fleisch.

Aus ihrer Untersuchung leiteten die Forschenden die folgenden drei Grundprinzipien ab, die unabhängig von Kontinent und Kultur Gültigkeit haben:

1. Pflanzliche Lebensmittel bilden die Basis
   
   Eine gesunde Ernährung sollte vielfältig sein und vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Getreidesorten mit niedrigem glykämischen Index enthalten.
   
   Auch eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig – im Alltag bevorzugt aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Tofu und anderen Sojaprodukten. Tierische Proteinquellen sind unter anderem Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Mageres rotes Fleisch könne ebenfalls dazugehören, sollte aber ebenso wie verarbeitetes Fleisch nur in moderaten Mengen verzehrt werden. Bei pflanzlichen Alternativen zu Fleisch und Milchprodukten kommt es auf die jeweilige Nährstoffqualität an.
   
   
2. Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen
   
   Lebensmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren sollten möglichst durch solche mit vielen ungesättigten Fettsäuren ersetzt werden. In der Praxis bedeutet das, tierische Fette wie Butter, Schmalz und Rindertalg eher zu begrenzen und stattdessen ungesättigte Pflanzenöle zu verwenden.
   
   Ein moderater Verzehr von Milchprodukten, vorzugsweise Joghurt und Käse, kann den Autoren zufolge dennoch Teil einer gesunden Ernährung sein.
   
   
3. Auf die Qualität der Kohlenhydrate achten
   
   Bei der Kohlenhydratzufuhr kommt es nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auf die Qualität an. Die Forschenden empfehlen überwiegend traditionelle, ballaststoffreiche Lebensmittel und Kohlenhydratquellen mit niedrigem oder moderatem glykämischem Index (GI). Dabei sollte mindestens die Hälfte der Getreidezufuhr aus Vollkornprodukten bestehen. Ergänzend können traditionell angebaute Getreide- und Knollensorten mit niedrigem GI auf dem Speiseplan stehen.
   
   Zu den hochwertigen Kohlenhydratlieferanten zählen Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte aus Hafer, Gerste oder Weizen. Auch brauner Reis, Mais, Hirse, Sorghum und Quinoa gehören dazu. Daneben lassen sich traditionelle Grundnahrungsmittel mit niedrigem oder moderatem GI integrieren. Dazu zählen beispielsweise Nudeln aus Hartweizen, bestimmte Reissorten wie Basmati- oder Parboiled-Reis, Bulgur, Perlgraupen, Couscous, Tortillas sowie Gerichte aus Hülsenfrüchten wie Dal, Hummus und Bohnen- oder Linseneintöpfe.
   
   Zuckergesüßte Getränke, Süßwaren mit viel Zucker und geringem Nährwert sowie stark verarbeitete, stärkehaltige Snacks wie Kartoffelchips sollten dagegen möglichst selten konsumiert werden.