Ernährungstipps für ADHS-Betroffene

Mit dem Tellerprinzip des BZfE können schon Jüngere ihre Mahlzeiten quantitativ ausgewogen zusammenstellen: die Hälfte des Tellers wird mit Gemüse oder Salat gefüllt, ein Viertel nehmen Getreide oder Kartoffeln ein, während das letzte Viertel für gesunde Eiweißquellen reserviert ist.

Die darin enthaltenen Aminosäuren haben im Organismus vielfältige Aufgaben, im Gehirn werden sie als Grundbausteine für Botenstoffe gebraucht. Phenylalanin beziehungsweise Tyrosin wird für die Synthese der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin benötigt, deren Stoffwechsel bei ADHS aus dem Takt gerät. So kommt es zu Störungen in der Signalweiterleitung, in deren Folge das Zusammenspiel des Aufmerksamkeits- und Motivationssystems beeinträchtigt ist. Serotonin wiederum, das für Gedächtnisleistung, Motivation und positive Stimmung verantwortlich zeichnet, ist auf Nahrungstryptophan angewiesen, welches als essenzielle Aminosäure vom Körper nicht selbst gebildet wird.

Tierisches Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit, ähnelt also im Aufbau dem menschlichen Eiweiß. Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Getreide eignen sich durch geschickte Kombinationen ebenso gut zur Bedarfsdeckung und liefern dazu Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Auch Eier sind bei ADHS empfehlenswert. Dürfen Freilandhennen Leinsamen picken und saftige Kräuter fressen, so ist ihr Ei reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Enthaltenes Cholin ist für die Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin notwendig, das neben anderen Körperfunktionen Lern- und Gedächtnisprozesse steuert. Phosphatidylcholin (Lecithin) wiederum ist ein wichtiger Baustein für Hirn und Nerven und trägt zu deren gesunder Entwicklung bei. Zwei Portionen Quark oder Joghurt sowie eine Portion Käse gehören täglich auf den Speiseplan.

Mageres Fleisch wird vom BZfE zwei- bis dreimal, Fisch ein- bis zweimal wöchentlich empfohlen, wobei eine Portion etwa so groß wie der eigene Handteller sein soll. Weidetiere und Kaltwasserfische aus Wildfang liefern dabei gesunde Fettsäuren. Besonders mehrfach ungesättigte, essenzielle Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in der Gehirnentwicklung und -leistung. Dazu trägt auch die tägliche Verwendung von Lein- und Rapsöl wesentlich bei. Auf Omega-6-reiches Sonnenblumenöl sollte verzichtet werden. Ideale Snacks sind Walnüsse, Mandeln oder Oliven.

Eine Supplementierung mit Eicosapentaensäure (EPA) kann die ADHS-Symptomatik verbessern, sollte aber nur mit ärztlicher Empfehlung erfolgen.