Fett essen, gesünder leben?

Bei der ketogenen Ernährung sind fast alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel tabu. Dazu gehören Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Wurzelgemüse wie Karotten und Zuckerhaltiges wie Softdrinks und Süßigkeiten. Zur Einschätzung: Zwei Scheiben Brot oder eine Portion Reis liefern bereits 40 Gramm Kohlenhydrate. Obst darf aufgrund des hohen Gehalts an Fruchtzucker nur selten und in kleinen Mengen gegessen werden. Eine Banane liefert beispielsweise 27 Gramm Kohlenhydrate. Übrig bleibt eine Kost aus Fett- und Proteinquellen. Auf dem Speiseplan stehen Fette und Öle, Fleisch, Fisch, Eier sowie Käse (vor allem die fettreichen Sorten). Es sind außerdem kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli, Spargel und Gurken, Nüsse, Avocados sowie Milch- und Milchprodukte erlaubt. Bei diesen Lebensmitteln müssen allerdings die Kohlenhydrate bedacht werden, etwa bei Milchprodukten der Gehalt an Milchzucker.

Bei Obst empfehlen Ratgeber und Internetforen, vor allem auf Beeren zurückzugreifen, da ihr Zuckergehalt relativ gering ist. Auch Keto-Shakes für zwischendurch sind beliebt, zum Beispiel aus Kokosmilch, Sahne und Kakaopulver. Auch wenn die ketogene Kost viel Fett beinhaltet, spielt die Qualität der Fette eine Rolle. Es geht nicht darum, Berge von Fleisch zu konsumieren. Hochwertigen Pflanzenfetten sollte gegenüber minderwertigen Fetten zum Beispiel aus Wurst der Vorzug gegeben werden. Diese hochwertigen Fette stecken zum Beispiel in Avocados, Nüssen und Oliven oder pflanzliche Ölen mit einem hohen Gehalt an gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren wie Lein-, Hanf- und Walnussöl. Auch Kokosöl und MCT-Fette gelten als empfehlenswert, da die enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren direkt zur Leber gelangen, die sie verstoffwechselt.

Da der Stoffwechsel seine Energie fast vollständig aus der Verbrennung von Fetten zieht, kann die Ernährungsform dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Außerdem schüttet der Körper nicht so viel Insulin aus, welches die Fettvorräte auffüllt und den Fettabbau hemmt. Da Blutzuckerschwankungen vermieden werden, sollen auch Heißhungerattacken ausbleiben. Eine ketogene Diät ist zudem fast immer energiearm, da es kaum möglich ist, den Energiegehalt der täglich eingesparten Kohlenhydrate komplett durch Fett und Eiweiß zu ersetzen. Allerdings braucht es einige Zeit, bis sich der Stoffwechsel auf die neue Ernährungsweise einstellt.

Der anfängliche Gewichtsverlust beruht auf einer Abnahme von Muskelmasse sowie dem Verlust von Wasser. Denn zunächst geht der Körper, wie oben beschrieben, an die Glycogenspeicher in Leber und Muskulatur. Glycogen enthält viel Wasser, das beim Abbau der Vorräte mit ausgeschieden wird. Es gibt Studien, die zeigen, dass man mit der Keto-Diät zwar schneller abnimmt, sie auf Dauer aber nicht erfolgreicher ist als andere Diäten.

Bei der ketogenen Ernährung geht es auch darum, Schwankungen des Insulinspiegels zu vermeiden, die bei der Aufnahme von schnell verfügbaren Kohlenhydraten stattfinden. Es gibt Hinweise für einen klinischen Nutzen der ketogenen Diät bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Studien zeigen günstige Effekte auf die Insulinresistenz, den Langzeitblutzuckerwert und die Blutfette. Insgesamt sind die Studienresultate für eine allgemeine Empfehlung allerdings zu heterogen. Auch der Langzeitnutzen bleibt fraglich. Die strenge Low-Carb-Ernährung wird von der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) als problematisch angesehen und Patienten sollten sie keinesfalls auf eigene Faust durchführen.