Fünf Tipps für gesunden Sport im Winter

Ausdauersportarten wie (Nordic-)Walking, Joggen, Skilanglauf oder Radfahren seien generell auch in der kalten Jahreszeit möglich, sagt Dr. Thilo Hotfiel, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie am Klinikum Osnabrück. Eine exakte Temperaturschwelle gebe es dabei nicht. Denn Luftfeuchte und Wind spielen dem Experten zufolge eine große Rolle dabei, wie schnell der Körper auskühlt und wie unangenehm eine Temperatur empfunden wird.

So könne die »gefühlte« Temperatur gerade bei Wind deutlich kälter als angegeben sein. Dabei gilt: Körperstellen, die am weitesten von der Körpermitte entfernt sind, kühlen als Erstes aus, dazu gehören Ohren, Nase, Finger, Zehen und sind besonders zu schützen. Faustregel: Ab minus 15 Grad Celsius sollte man nicht mehr unbedingt Sport draußen treiben. Bei großer Kälte steigen Puls und Atemfrequenz an, die Kreislaufbelastung ist höher, zudem kann kalte Luft kann die Atemwege reizen. Muskeln und Gelenke können auskühlen.

Wenn die Muskeln kalt sind, ist die Verletzungsgefahr größer, auch für Sehnen und Bänder. Also langsam losgehen und erst dann immer schneller werden oder anschließend zum Intervall-Training übergehen. Aufwärmübungen für Herz und Kreislauf, sowie leichtes Stretching können auch vorher drinnen absolviert werden.

Im Winter ist das Zwiebelschalenprinzip – mehrere Schichten übereinander – angesagt. Direkt auf der Haut sollte atmungsaktives Material liegen, welches die Feuchtigkeit schnell vom Körper wegtransportiert. Reine Baumwolle ist nicht zu empfehlen – sie hält die Feuchte lange, der Körper kühlt aus. Bei Wind sind Hardshell-Jacken zu empfehlen, Merinowolle als Zwischenschicht wiederum wärmt gut und ist temperaturausgleichend. Aber man sollte auch nicht übermäßig schwitzen, denn ist der Schweiß abgekühlt, friert der Körper noch mehr.

Ein Großteil der Wärme geht über den Kopf verloren: Mützen sind deshalb besser als Stirnbänder. Für Radfahrer wird spezielle Sportbekleidung empfohlen, die zum Beispiel auch den Schritt vor dem Auskühlen durch den Fahrtwind schützt. Ein Tuch vor Mund und Nase ist beim Sport im Winter gut – auch wenn es vom Atmen nass wird.

Der Sport sollte nur so intensiv ausgeübt werden, wie man gut durch die Nase atmen kann. So wird die Luft über die Schleimhaut bereits erwärmt und befeuchtet – der Kältereiz wird reduziert. Vor dem Sport die Haut an der Nase eincremen.

Wann immer es geht, sollte man bei Tageslicht Laufen oder Radfahren. Zum einen kommt man auf gefrorenem oder rutschigem Untergrund besser klar. Zum anderen sorgt das Licht für die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Achtung: bei intensiver Sonne auch im Winter mit Sonnencreme schützen.

In der Kälte haben viele kein Empfinden dafür, aber: der Körper verliert auch im Winter viel Flüssigkeit im Sport, gerade auch bei erschwerter Atmung durch Kälte. Deshalb ausreichend trinken.