Von Zucker bis Ballaststoff

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Kohlenhydrate – Kraftstoff oder Kalorienfalle?

»Kohlenhydrate sind für den Körper wie Sprit für den Motor«, bringt es der Ernährungsmediziner Matthias Riedl auf den Punkt. Sie sind eine schnell verfügbare Energiequelle. Verdauungsenzyme – fleißige Helfer im Magen-Darm-Trakt – zerlegen die Kohlenhydrate in Glukose, die quasi Treibstoff für Gehirn, Muskeln und innere Organe ist.

»Kohlenhydrate sind mengenmäßig der wichtigste Nährstoff in unserer Ernährung«, sagt Claudia Müller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Mehr als die Hälfte der täglichen Kalorien sollten wir in Form von Carbs aufnehmen. Sie sind nicht nur für die Energiegewinnung wichtig, sondern beeinflussen auch unsere Sättigung.

Kidneybohnen, Apfelsaft, Kuchen, Bananen, Vollkornnudeln: Sie alle liefern uns Kohlenhydrate – allerdings verschiedene Arten. Der Unterschied? Die Anzahl der Zuckerbausteine:

• Einfachzucker: Sie bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Beispiele sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose), die etwa in Obst oder Honig stecken.
• Zweifachzucker: Aus zwei Zuckermolekülen bestehen laut DGE-Expertin Claudia Müller weißer Haushaltszucker (Saccharose), Maltose (Malzzucker) und Laktose (Milchzucker). Haushaltszucker ist Zutat von Süßigkeiten, Milchzucker steckt von Natur aus in Milchprodukten, Malzzucker in Bier oder Malzkaffee.
• Mehrfach- und Vielfachzucker: Sie werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Dazu gehören Claudia Müller zufolge Stärke und einige Ballaststoffe. Sie stecken etwa in Vollkorngetreide- und Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Kartoffeln sowie in Hülsenfrüchten.

Der Clou: Diese verschiedenen Arten von Kohlenhydraten nimmt der Körper unterschiedlich schnell auf. Einfach- und Zweifachzucker gelangen rasch ins Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt. »Aber er fällt genauso schnell wieder ab«, sagt Matthias Riedl. Dadurch fühlt man sich nur vorübergehend satt. Am Ende isst man mehr, als der Körper braucht.

Dagegen baut der Körper komplexe Kohlenhydrate nur langsam ab – schließlich haben die Enzyme einiges zu zerlegen. Der Blutzuckerspiegel steigt allmählich an und sinkt langsamer. Willkommener Effekt: »Dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an«, sagt der Ernährungsmediziner.

Übrigens: Die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzucker hängt von weiteren Faktoren ab – etwa dem Ballaststoffanteil der Mahlzeit und dem gleichzeitigen Verzehr von Fett und Protein.