Kurz vor dem Sport essen – das ist erlaubt

Was und wann man vor dem Sport essen sollte, hängt ganz davon ab, wie lange oder wie intensiv man trainieren möchte. «Darüber müssen eigentlich nur diejenigen nachdenken, die 30 Minuten und länger intensiv Sport machen wollen, also wenn man ins Schwitzen kommt und eine deutlich erhöhte Atmung hat» sagt die Sport-Ernährungsberaterin Claudia Osterkamp-Baerens.

Für alle diejenigen, die Leistung bringen wollen, weil sie mit den Kumpels mithalten wollen oder schlechtes Training hassen, sei eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit etwa zwei Stunden vor dem Sport sinnvoll, so die Expertin. Damit es kein Völlegefühl oder Sodbrennen gibt, sollte die Mahlzeit möglichst fettarm sein, nicht zu viele Ballast- und Faserstoffe und eher wenig Eiweiß enthalten. Also nicht unbedingt das Käsebrötchen.

Die Sport-Ernährungsberaterin aus München empfiehlt Müsli oder Porridge, wenn man direkt nach dem Essen Sport machen möchte, und erklärt auch warum: «Wenn das Essen beim Training noch im Magen ist, fühlt sich das unangenehm an, es führt zu Magendrücken, weil der Magen zu macht», erklärt Claudia Osterkamp-Baerens, die auch für die Ernährungsberatung am Olympiastützpunkt Bayern verantwortlich ist.

«Mit feinen Haferflocken, die in warmem Wasser aufgeweicht werden, hat der Magen viel weniger Arbeit.» So gelangen die Kohlenhydrate auch schneller in den Darm und damit schneller ins Blut. Je näher es Richtung Training geht, desto feiner sollte die Konsistenz sein. Ihr Tipp für ein Super-Quick-Lunch, wenn danach eine Sporteinheit wartet: fünf bis zehn Esslöffel zarte Haferflocken mit warmem Wasser und Milch verrühren und ein Baby-Obst-Gläschen dazu geben. Dann kann man schon eine halbe Stunde nach dem Essen durchstarten. Wem das zu langweilig ist, der pimpt das Gericht mit einer Handvoll Blaubeeren, einer Handvoll Schattenmorellen und Schokoraspeln auf.

Essen sollte aber nicht zum Stressfaktor werden, sagt Hans Braun von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Welche Ernährung vor dem Training sinnvoll ist, sei sehr individuell und hängt nicht nur von der Sportart ab, sondern auch von den Zielen, die wir als Sportler haben, und auch von der Intensität und der Dauer des Trainings.

«Einfach ausprobieren, was einem bekommt, womit man sich wohlfühlt. Der Spaß am Sport sollte nicht vergessen werden», empfiehlt der Ernährungsexperte, der an der Hennes-Weisweiler-Akademie des Deutschen Fußballbundes Fußball-Lehrer ausbildet.

Wie bei einer allgemeinen vollwertigen und gesunden Ernährung gibt es auch im Bereich der Sporternährung einige Faustregeln: Dass eine Portion Pommes-Currywurst vor einer Trainingseinheit keine gute Idee ist, vermuten wir ja schon. «Fett sorgt dafür, dass die Nahrung länger im Magen bleibt und die Verdauung ist aufwendiger», sagt Hans Braun. Das wiederum bedeutet, dass die Energie nicht so schnell zur Verfügung steht.

Also sind kohlenhydratreiche, aber eher ballaststoffarme Lebensmittel, wenig Protein und wenig Fett sinnvoll, stimmt Hans Braun seiner Kollegin Claudia Osterkamp-Baerens zu. Und: «Je weniger Zeit zwischen Mahlzeit und intensivem Training ist, desto kleiner sollte die Menge sein, die wir essen.»

Beide Ernährungsexperten sind sich aber einig: Durch gezielte Sport-Ernährung werden wir nicht sportlicher, aber wenn wir ihre Tipps berücksichtigen, fällt es uns leichter, nach dem Essen Sport zu treiben und so fit zu bleiben.