 |  | Nicole Schuster |
 |
21.07.2023 15:00 Uhr |
Wer viel Sport treibt, hat einen erhöhten Eisenbedarf. Zum einen geht vermehrt Eisen über Schweiß, Urin, Fäkalien und intravasale Hämolyse verloren, zum anderen finden beim Training Anpassungen im Körper statt, die wie eine Erhöhung der Erythrozytenkonzentration Eisen erfordern. Bei Sportlern, die sich regelmäßig hochintensiv belasten oder häufig nicht steroidale Antirheumatika (NSAR) einnehmen, können Blutungen im Magen-Darm-Trakt oder Harntrakt entstehen. Bei trainierenden Frauen geht zusätzlich Blut und damit Eisen über die Regelblutung verloren. Sie können einen bis zu 70 Prozent höheren Eisenbedarf haben als körperlich eher inaktive Frauen. Weitere Risikogruppen für einen Eisenmangel sind Ausdauersportler sowie Athleten, die sich vegetarisch, vegan oder kalorienrestriktiv ernähren oder regelmäßig Blut spenden.
Bei einem leichten Eisenmangel kann es ausreichen, sich eisenreicher zu ernähren, ein schwerer Mangel wird mit eisenhaltigen Medikamenten behandelt. Bei den Präparaten ist der richtige Einnahmezeitpunkt wichtig. Direkt nach einem Training ist der Hepcidinspiegel erhöht. Das Peptid Hepcidin wird in der Leber produziert und reguliert die Eisenaufnahme aus dem Darm, indem es mit Ferroportin interagiert, das Eisen aus den Zellen hinaustransportiert. Der Hepcidinspiegel steigt an, wenn der Eisenspiegel erhöht ist. In der Folge sinkt die Eisenaufnahme aus dem Dünndarm. Den höchsten Wert erreicht das Hormon etwa drei bis sechs Stunden nach einer Trainingseinheit. Es ist daher Untersuchungen zufolge wenig sinnvoll, eisenreiche Mahlzeiten und eisenhaltige Arzneimittel oder Supplemente in diesem Zeitfenster einzunehmen. Eisenpräparate sollten nur ärztlich überwacht eingenommen werden. Als Nebenwirkungen können Magen-Darm-Beschwerden auftreten und es besteht das Risiko einer Eisenüberladung.
Bei sportlicher Aktivität erhöht sich der Energieumsatz. Dadurch steigt der Bedarf an Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Da Sportler einen erhöhten Kalorienbedarf haben, nehmen sie über die größere Nahrungsmenge in der Regel ausreichend von den Vitaminen auf. Anders kann es aussehen, wenn Athleten auf Diät sind.
Bei körperlicher Aktivität entstehen im Körper vermehrt reaktive Sauerstoff- beziehungsweise Stickstoffspezies. Diese freien Radikale können durch antioxidativ wirkende Substanzen wie Vitamin C, Vitamin E oder β-Carotin unschädlich gemacht werden. Ob die Zufuhrempfehlungen für die Allgemeinbevölkerung den Bedarf an antioxidativ wirksamen Nährstoffen bei Sportlern abdecken, ist noch unklar. Antioxidanzien in größeren Mengen zu supplementieren, könnte für Athleten unter Umständen jedoch nachteilig sein. Es gibt Hinweise, dass sich diese negativ auf die Trainingsadaptation und Leistungsentwicklung auswirken könnten.
Bei Vitamin D hört man oft, dass nahezu jeder einen Mangel habe und gesundheitsbewusste, aktive Menschen eine Supplementation keinesfalls vernachlässigen sollten. Von einer suboptimalen Versorgung spricht man bei einem Serumwert von 30 bis ≤ 50 nmol/l 25-Hydroxyvitamin D und erst, wenn der Wert unter 30 nmol/l liegt, von einem Mangel. Vitamin D hat vielfältige Funktionen im Körper, spielt unter anderem eine Rolle im Knochenstoffwechsel und ist wichtig für die Skelettmuskulatur. Ob Sportler allerdings ihre Leistungsfähigkeit verbessern können, wenn sie Vitamin D extra zuführen, ist unklar. Da der Körper bei ausreichender UV-Exposition Vitamin D selbst herstellen kann, können aktive Menschen durch ein Training im Freien ihre Werte verbessern. Wer hingegen hauptsächlich in der Halle trainiert wie Schwimmer oder Turner, eine dunkle Hautfarbe hat oder sich sehr akribisch vor der Sonne schützt, läuft eher Gefahr, unterversorgt zu sein. Dann kann es nach Absprache mit dem Arzt sinnvoll sein, Vitamin D extra zuzuführen.
Zu den NEM, die nicht nur für Sportler als unverzichtbar beworben werden, zählen Omega-3-Fettsäuren. Die essenziellen Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettreichen Fischarten wie Lachs und Makrele vor. Pflanzliche Quellen sind zum Beispiel Leinsamen, Leinöl, Walnüsse und Olivenöl.
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und sollen koronaren Herzkrankheiten vorbeugen. Die Studienergebnisse dazu sind aber nicht einheitlich. Sportler hoffen, durch eine Supplementation besser vor Verletzungen und Überlastungen geschützt zu sein und schneller zu regenerieren. Die Fettsäuren sind an der Hormonproduktion beteiligt und einige männliche Sportler spekulieren, durch eine zusätzliche Einnahme höhere Testosteronwerte erzielen zu können. Ausreichend wissenschaftlich belegt sind diese Wirkungen nicht.
Täglich braucht der Körper etwa 250 mg Omega-3 Fettsäuren. Um den Bedarf zu decken, reicht es für Freizeitsportler aus, zwei Mal wöchentlich fettreichen Fisch zu essen. Einen erhöhten Bedarf an den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) haben Leistungssportler.
Neben Leistungssportlern sind Vegetarier und Veganer gefährdet, ihren Bedarf über die Ernährung nicht ausreichend decken zu können. Für sie können vegane Omega-3-Produkte auf Basis von Algenöl eine Option sein. EPA und DHA in Kapseln sollten zu einer fettreichen Mahlzeit oder zur Hauptmahlzeit eingenommen werden. Dann ist die Fettverdauung aktiviert und die Bioverfügbarkeit maximiert.
Ob tatsächlich ein Defizit an den essenziellen Fettsäuren vorliegt, erkennen Ärzte am Omega-3 Index. Dieser wird als prozentualer Anteil von EPA und DHA an den Gesamtfettsäuren in der Zellmembran der roten Blutkörperchen angegeben. Der Zielbereich für Sportler liegt bei 8 bis 11 Prozent.
