»Nicht mit Vollgas durch den Park«

Am Anfang sollte man einen Gesundheitscheck beim Hausarzt machen, im Idealfall inklusive Belastungs-EKG, um zu erfahren, wo die eigenen Belastungsgrenzen liegen, denn beim Laufen gilt nicht »Viel hilft viel«. Es geht vielmehr darum, im eigenen Wohlfühltempo unterwegs zu sein. Das ist gerade für Anfänger ganz wichtig, weil sie ganz schnell wieder aufhören, wenn sie sich überfordern. Wohlfühltempo bedeutet auch, dass es völlig in Ordnung ist, Gehpausen zwischendurch einzulegen.

Natürlich kann eine Laufgruppe unterstützen, allerdings sollten die Mitläufer auf einem ähnlichen Niveau sein wie man selbst, sonst bringt das nichts für diejenigen, die immer warten und diejenigen, die sich immer verausgaben müssen, um halbwegs mithalten zu können.

Um eine Ausdauerbasis zu entwickeln, die sogenannte Grundlagenausdauer, braucht der Körper zwei- bis dreimal pro Woche eine Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Zu Beginn reicht es, 20 bis 30 Minuten inklusive Gehpausen einfach locker zu joggen. Dieser Trainingsreiz setzt im Körper Anpassungsprozesse in Gang. Damit das aber auch wirklich gelingt, ist es wichtig, die Abstände zwischen zwei Trainings nicht zu groß werden zu lassen. Und da bringen zwei- bis dreimal pro Woche Laufen einen guten Rhythmus, und zwar mit einer Herzfrequenz zwischen 60 und 80 Prozent des Maximalpulses. Das kann man mit einer Pulsuhr messen, ganz ohne Gerät lässt sich der optimale Puls aber auch einschätzen, wenn genug Luft da ist, um sich noch gut unterhalten zu können während des Laufens. Gelingt das nicht, dann bin ich schon in der Sauerstoffschuld, und in der entwickelt sich keine Grundlagenausdauer. Diese Ausdauer kann ich noch fördern, indem ich außer dem Joggen vielleicht noch einmal die Woche Radfahren gehe oder schwimmen.

Ja, wenn der Puls beim zügigen Gehen entsprechend steigt, dann ist das ein Trainingsreiz für Anpassungsprozesse. So kann man sich dem Ziel nähern, vom Gehen ins Laufen zu kommen.