 |  | Andrea Pütz |
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22.10.2026 08:00 Uhr |
Lange Zeit wurde die Walnuss häufig als Steinfrucht beschrieben. Grund war ihre grüne, fleischige Außenhülle, die an Pfirsich oder Kirsche erinnert. Morphologische Untersuchungen, unter anderem an der Ruhr-Universität Bochum, führten jedoch zu einer Neubewertung: Entscheidend ist, dass die grüne Hülle nicht zum eigentlichen Perikarp, also zur Fruchtwand, gehört. Die harte Schale entspricht vielmehr der verholzten Fruchtwand. Damit ist die Walnuss botanisch tatsächlich eine echte Nussfrucht – der essbare Kern ist ihr Samen.
Walnüsse bestehen zu rund zwei Dritteln aus Fett und liefern etwa 650 bis 700 kcal pro 100 g. Entscheidend ist jedoch die Zusammensetzung der Fette: Der größte Teil entfällt auf ungesättigte Fettsäuren. Besonders bemerkenswert ist der vergleichsweise hohe Anteil an Alpha-Linolensäure, kurz ALA, einer essenziellen Omega-3-Fettsäure. Sie trägt bei ausreichender Aufnahme zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterolspiegels im Blut bei. Hinzu kommen Linolsäure als Omega-6-Fettsäure sowie einfach ungesättigte Fettsäuren.
Etwa 25 bis 30 g Walnüsse täglich sind ein guter Richtwert – das entspricht je nach Größe ungefähr fünf bis sieben ganzen Walnüssen. Am besten eignen sich ungesalzene und möglichst naturbelassene Kerne.
Rund 15 g Eiweiß stecken in 100 g Walnüssen. Außerdem liefern Walnüsse Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Kupfer, Mangan und verschiedene B-Vitamine. Vitamin B6 unterstützt unter anderem Nervensystem und Energiestoffwechsel, Folat Zellteilung und Blutbildung. Walnüsse punkten zudem mit einer Reihe sekundärer Pflanzenstoffe. Vor allem die braune Samenhaut enthält Polyphenole, darunter Ellagitannine. Darmbakterien können daraus sogenannte Urolithine bilden, die wegen möglicher antioxidativer und entzündungsmodulierender Effekte erforscht werden. Hinzu kommen Tocopherole aus der Vitamin-E-Gruppe.
Diese Nährstoffkombination macht Walnüsse zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Besonders gut untersucht sind Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf-Risikofaktoren und dem Cholesterolstoffwechsel. Auch mit Blick auf das Gehirn sind Walnüsse interessant: Das Nervensystem benötigt mehrfach ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und weitere Mikronährstoffe. Einzelne Studien liefern Hinweise auf Vorteile für bestimmte kognitive Funktionen – ein echter Effekt auf die geistige Leistungsfähigkeit ist jedoch nicht eindeutig belegt. Die Vorstellung vom hirnförmigen Kern als »Nahrung fürs Gehirn« greift daher zu kurz. Ernährungsphysiologisch interessant bleibt die Walnuss dennoch als sogenanntes Brainfood – allerdings als ein Baustein einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung.
