 |  | Katja Egermeier |
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09.04.2026 10:00 Uhr |
Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren lässt sich in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung decken – aus natürlichen tierischen oder pflanzlichen Quellen.
Wichtig: Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren liefern vor allem ALA und sind kein gleichwertiger Ersatz für EPA und DHA. Zudem sind viele Öle empfindlich gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff.
| Tierische Quellen –besonders Omega-3-haltig | Pflanzliche Quellen (vorwiegend ALA) |
|---|---|
| Hering (sehr hoher Gehalt) | Leinsamen/Leinöl – sehr hoher ALA-Gehalt, nicht erhitzen, kühl lagern |
| Makrele | Rapsöl |
| Sardinen | Walnüsse/Walnussöl – gute Ergänzung |
| Lachs | Chiasamen |
| Forelle | Sojabohnen |
| Thunfisch | grünes Blattgemüse |
| Algen | Weizenkeime |
Für Menschen, die keinen Fisch essen oder vertragen, sind Omega-3-Fettsäuren auch in Form von frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln (Fischöl- oder Algenölkapseln) erhältlich. Sie sollten laut Herzstiftung jedoch nicht eingenommen werden, um »das Herz zu schützen«, »Herzinfarkt zu verhindern« oder »Cholesterin zu senken«. Denn: »Für diese Ziele sind in Studien keine überzeugenden Effekte nachgewiesen worden.«
Auch Omega-6-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie haben unter anderem Einfluss auf den Cholesterinspiegel und den Blutdruck. Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind:
Ein Mangel an Omega-6-Fettsäuren ist selten. Entscheidend ist jedoch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Denn nur bei einer Balance von etwa 5:1 können die Omega-3-Fettsäuren im Körper optimal wirken. Ein Ungleichgewicht zugunsten der Omega-6-Fettsäuren soll das Risiko für chronische Entzündungen und damit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Autoimmunerkrankungen erhöhen.
