Richtig essen für Aktive |
 |  | Ulrike Becker |
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14.01.2021 16:00 Uhr |
Nicht aus der Welt schaffen lässt sich der Mythos, dass viel Protein mit viel Muskelmasse gleichzusetzen ist. Ernährungswissenschaftler der DGE geben als Orientierungswert eine Menge von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (g/kg KG/Tag) an. Dieser Wert beinhaltet bereits Sicherheitszulagen für die unterschiedliche Bioverfügbarkeit aus verschiedenen Lebensmitteln. Demnach sollte beispielsweise ein Mann mit 70 Kilogramm Körpergewicht rund 57 bis 67 Gramm Protein täglich zuführen.
Die durchschnittliche Aufnahme über die übliche Mischkost liegt auch ohne Pulver deutlich darüber. Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie nehmen Männer zwischen 15 und 80 Jahren im Schnitt 75 bis 84 Gramm täglich auf, das entspricht etwa 1 g Protein/kg KG/Tag. Frauen liegen mit 53 bis 60 Gramm beziehungsweise rund 0,9 g Protein/kg KG/Tag etwas darunter. Das reicht für alle Freizeit- und auch ambitionierte Breitensportler vollkommen aus. Aktuell empfehlen amerikanische Sportmediziner Leistungssportlern, zwischen 1,2 und 2 g Protein/kg KG/Tag aufzunehmen – abhängig von individuellen Faktoren, Trainingsintensität und Trainingsziel. In Phasen des Muskelaufbaus sowie bei intensiver Muskelarbeit raten sie beispielsweise zu rund 1,4 g Protein/kg KG/Tag. Im Hochleistungssport haben die Athleten allerdings auch einen deutlich höheren Energiebedarf als ein Freizeitsportler und nehmen bis zu 7000 Kilokalorien täglich auf. Entsprechend steigt auch die zugeführte Proteinmenge über die Nahrung.
Wer mehr Proteine in seinen Speiseplan einbauen möchte, sollte vor allem auf Gerichte aus Hülsenfrüchten wie Soja, Linsen oder Kichererbsen setzen. Vollkornprodukte tragen ebenfalls zur Versorgung bei, ebenso Nüsse und verschiedene Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Pilze. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier liefern ohnehin reichlich Protein, das zudem gut verfügbar ist. Sie sollten auf dem Speiseplan dennoch nicht dominieren, da weitere Inhaltsstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterol oder Purine in größeren Mengen auch schaden können. Die Proteinzufuhr verteilen Sportler am besten gleichmäßig auf drei bis vier Mahlzeiten über den Tag. Proteinreiche Kombinationen wie eine Portion Ofenkartoffeln (250 g) mit Quark (150 g) liefern 25 Gramm Protein, 15 Gramm stecken in zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus (25 g). Auch Milchmixgetränke mit Getreideflocken, saisonalem Obst, Joghurt oder Quark, eventuell ergänzt mit energiereichem Nussmus, sind schnell gemixt und liefern neben Proteinen reichlich Nährstoffe.
Hülsenfrüchte sind Top-Nahrungsmittel auch für die Eiweißzufuhr. / Foto: Adobe-Stock/monticellllo
Ob deutlich zu hohe Proteinmengen schädlich sind, wird nach wie vor kontrovers diskutiert. Wissenschaftler konnten bislang keine Angaben zu einer tolerierbaren Höchstmenge machen. Selbst eine Proteinzufuhr, die drei- bis viermal höher liegt als der empfohlene Wert, erwies sich in Studien nicht als gesundheitsschädlich. Wichtig ist in diesem Fall allerdings, ausreichend zu trinken. Denn beim Abbau der Proteine entsteht Harnstoff, der über die Niere ausgeschieden werden muss. Eine Meta-Analyse kommt zu dem Schluss, dass Proteinmengen von mehr als 1,6 g/kg KG/Tag keinen zusätzlichen Nutzen bringen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO weist zudem daraufhin, dass derzeit nicht geklärt ist, ob eine extrem hohe Proteinzufuhr möglicherweise sogar schaden kann. Nachteilige Effekte auf die Nierenfunktion könnten bei einer Proteinzufuhr von 2 g/kg KG/Tag und mehr über einen langen Zeitraum nicht ausgeschlossen werden.
Welchen Sport sollte man wie oft und wie intensiv betreiben, um gesund zu bleiben? Über diese Frage wird intensiv geforscht. Generell senkt ein gesunder Lebensstil die Gesamtsterblichkeit, dazu gehört unter anderem regelmäßige Bewegung. Längere Sporteinheiten – sechs Stunden im Vergleich zu drei Stunden pro Woche – und höhere Intensitäten reduzieren das Sterblichkeits- und Erkrankungsrisiko mehr als wenig anstrengende Aktivitäten. Der größte Gesundheitseffekt entsteht aber, wenn aus einem inaktiven Lebensstil ein aktiver wird. Die aktuellen Empfehlungen von Sportwissenschaftlern raten, insgesamt 150 Minuten moderat aktiv zu sein und das an mindestens fünf Tagen pro Woche oder 75 Minuten intensiv an wenigstens drei Tagen. Ziel sollte bei allen Aktiven sein, die Belastung hin und wieder zu steigern. Eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport gilt als ideal.
