 |  | Ulrike Becker |
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14.01.2021 16:00 Uhr |
Sportler, die zu wenig trinken, büßen schnell an Leistung ein. Daher ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt für Aktive besonders bedeutsam. Der Körper braucht täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit über Getränke. Je nach Intensität der Sporteinheit und Umgebungstemperatur sind es bei Leistungssportlern dagegen 3 bis 3,5 Liter am Tag. Die Schweißproduktion steigt mit dem Trainingszustand. Ein gut trainierter Sportler besitzt daher mehr aktive Schweißdrüsen als eine untrainierte Person.
Leistungssportler sollten bis zu 3,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. / Foto: Adobe Stock/kieferpix
Wer länger als eine Stunde trainiert, sollte schon vor der Belastung ausreichend Flüssigkeit zuführen und später alle 15 bis 20 Minuten etwas trinken. Ideal sind Saftschorlen, kombiniert mit natriumreichem, stillem Mineralwasser im Verhältnis ein Teil Saft zu drei Teilen Wasser. Sie ersetzen das ausgeschwitzte Wasser und die Mineralstoffe. Wer Fruchtsaft nicht verträgt, mischt sich am besten etwas Salz und Zucker in Früchtetee oder Wasser. Nimmt die Intensität der Belastung zu, kann der Saft- beziehungsweise Kohlenhydratanteil auch höher ausfallen. Isotone Sportlergetränke enthalten häufig zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe, die für die Versorgung mit Flüssigkeit nicht nötig sind.
Unabhängig von der Intensität des Sporttreibens greifen Aktive gerne zu Nahrungsergänzungsmitteln, in dem Glauben, ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Doch die Hoffnung trügt. Die meisten Pulver, Kapseln und Drinks bleiben ohne Wirkung. Weder die Einnahme von Kreatin- noch L-Carnitin- oder CLA-Präparaten führte in Studien zu einer verbesserten sportlichen Leistung. Die ersten beiden Substanzen bildet der Körper selbst in ausreichender Menge, zudem werden sie über tierische Lebensmittel mit der Nahrung aufgenommen. »CLA« steht für »konjugierte Linolsäure«. Sie ist beispielsweise in Fleisch, Milch und Butter enthalten. Auch für die Einnahme von MCT-Fetten, Coenzym Q oder Lecithin ließ sich keine Wirkung nachweisen. Die bei Sportlern und Jugendlichen beliebten Energydrinks enthalten unter anderem meist reichlich Zucker sowie Coffein. Letzteres putscht kurzfristig auf, kann aber einen harntreibenden Effekt haben. Für weitere häufige Inhaltsstoffe wie Taurin, Glucuronolacton und Insosit sind ebenfalls keine leistungsfördernden Wirkungen belegt. Nahrungsergänzungsmittel sind folglich nur dann sinnvoll, wenn ein Nährstoffdefizit besteht. Das sollte aber ein Arzt über eine Blutanalyse abklären. In aller Regel lässt sich ein Defizit über eine abwechslungsreiche, vollwertige Lebensmittelauswahl beheben.
