Superfoods für den Darm

Eine Ernährung, bei der weder lösliche noch unlösliche Ballaststoffe zu kurz kommen, hält nicht nur den Darm selbst gesund. Sie verringert laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Adipositas und Typ-2-Diabetes. Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 30 g Ballaststoffen. Das entspricht etwa 14,6 g/1000 kcal pro Tag, ein Richtwert, der laut DGE auch für Kinder und Jugendliche Anwendung finden kann. Er lässt sich durch den täglichen Verzehr von mindestens drei Portionen Gemüse inklusive Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst erreichen. Statt einer Portion Obst können es auch Nüsse oder Ölsaaten sein. Außerdem tragen Getreideprodukte in Form von Vollkorn und Kartoffeln zur Ballaststoffbilanz bei.

Manche Menschen meiden ballaststoffreiche Speisen, da sie nach dem Verzehr unter Blähungen oder schmerzhaften Krämpfen leiden. Dann kann es helfen, die Ballaststoffzufuhr langsam zu steigern. Außerdem ist ausreichend Bewegung hilfreich: »Viel Bewegung steigert die Darmperistaltik, sodass Blähungen weniger Probleme bereiten«, erläutert von Cramm. Werden Hülsenfrüchte zudem länger eingeweicht und gegart, sind sie leichter verdaulich. Auch mit Gewürzen lässt sich gegensteuern: »Fast alle starken Kräuter und Gewürze haben blähungstreibende Eigenschaften«, sagt von Cramm. »Dazu zählen neben den bekannten Verdauungsgewürzen Kümmel, Fenchel, Anis und Lorbeer auch Kreuzkümmel, Rosmarin und Bohnenkraut.«

Nicht nur ein Mangel an Ballaststoffen, auch bestimmte Lebensmittelzusatzstoffe können den Darm belasten. »Emulgatoren und Stabilisatoren stehen in Verdacht, Entzündungen im Darm zu fördern und die Epithelzellen zu schädigen«, so von Cramm. Diese sind zwar auf den Produkten gekennzeichnet, jedoch zum Beispiel als Carboxymethylcellulose oder Polysorbate nicht immer leicht als solche zu erkennen. Wer hochverarbeitete Lebensmittel meidet, zum Beispiel auch Produkte mit isolierter Speisestärke, Weißmehl oder gesättigten Fetten, und auf frische Lebensmittel setzt, ist auf der sicheren Seite.

Sogenannte resistente Stärke zählt wiederum zu den Leibspeisen der guten Darmbakterien. Dieser lösliche Ballaststoff entsteht, wenn gekochte Kartoffeln, Reis oder Nudeln abkühlen. Auch in altbackenem Brot ist gesunde Stärke enthalten. Erneut erhitzt oder getoastet wandelt sich jedoch ein Teil davon wieder zurück, sodass den Darmbakterien der Kartoffelsalat besser schmecken dürfte als Bratkartoffeln.

Besonders wertvoll für ein gesundes Mikrobiom sind fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Buttermilch, Skyr, Quark und Ayran enthalten Milchsäurebakterien (Probiotika) und bereichern damit die Vielfalt der Darmflora. Gute Quellen sind zudem frisches Sauerkraut oder Kimchi. Von Cramms persönlicher Tipp, um dem Darm regelmäßig gesunde Milchsäurebakterien zuzuführen, ist selbst gemachter Apfelessig. Er enthält im Gegensatz zu gekauftem Essig eine Vielzahl der gesunden Mikroben. Täglich unter die Salatsoße gemischt oder ein Esslöffel mit Wasser vermischt getrunken, peppen das gesunde Mikrobiom auf.