Übungen für den Po

Die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus) bilden die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers. Sie strecken und drehen die Hüfte, stabilisieren das Becken und verhindern ein Abkippen nach vorne, hinten oder zur Seite. Auch das Abspreizen und Heranziehen sowie die Außen- und Innendrehung der Beine ist nur durch die Mitarbeit der Gesäßmuskeln möglich. Gut trainierte Gesäßmuskeln stabilisieren zudem den unteren Rücken und beugen Haltungsschäden sowie Rücken-, Knie- und Hüftschmerzen vor. Und nicht zuletzt formen und straffen sie den Po.

Trotz ihrer großen Bedeutung für den gesamten Haltungsapparat, ist die Gesäßmuskulatur bei vielen Menschen nur schwach ausgeprägt bis hin zu komplett inaktiv. Schuld daran ist im Wesentlichen der Lebensstil. Die meisten Menschen verbringen den Hauptteil des Tages im Sitzen. Die Gesäßmuskeln werden dabei kaum bis gar nicht gefordert. Auch der Hüftbeuger, ein Muskel, der vom inneren Oberschenkel über das Becken zur Lendenwirbelsäule verläuft und dafür sorgt, dass Menschen das Bein nach oben beziehungsweise den Oberkörper zum Knie bewegen können, leidet unter anhaltendem Sitzen. Er verkürzt und verspannt, was sich wiederum direkt auf den Gesäßmuskel auswirkt. Ist der Hüftbeuger verkürzt, werden die Gesäßmuskeln überstreckt, verlängert und geschwächt. Am Körper wird das Missverhältnis optisch sichtbar: Der Po wirkt flach und länglich. Durch die verkürzte Hüftbeugemuskulatur werden Hüfte und Wirbelsäule nach vorne gezogen, Betroffene fallen ins Hohlkreuz, der Bauch wölbt sich nach vorne. Wer in seiner Freizeit nun überwiegend auf Ausdauersportarten wie Langstreckenläufe oder Fahrradtouren setzt, kann das Problem sogar noch verstärken.

Einen aktiven Ausgleich zum langen Sitzen schafft man am besten, indem man die Gesäßmuskulatur gezielt trainiert. Sportexperten empfehlen dafür fünf Grundübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Gesäßbrücke und die Dehnung des Hüftbeugemuskels. Alle Übungen sorgen für mehr Beweglichkeit in der Hüftbeugemuskulatur und der Oberschenkelrückseite. Gleichzeitig werden die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelrückseite gekräftigt. Sie helfen, die Hüfte in einer neutralen Position und die Wirbelsäule ohne Spannung aufrecht zu halten.