Worauf es bei veganer Ernährung ankommt

Vegan lebende Menschen müssen ihre Ernährung sorgfältig planen, um auch die kritischen Nährstoffe in den nötigen Mengen aufzunehmen. Vitamin B₂ (Riboflavin) ist beispielsweise auch in dunkelgrünem Blattgemüse (Spinat oder Grünkohl), verschiedenen Kohlsorten, Mais, Amaranth oder Haferflocken enthalten. Calcium steckt nicht nur in Milch- und Milchprodukten, sondern unter anderem in Nüssen, Grünkohl und Brokkoli. Eisen können Veganer über Getreideprodukte, Nüsse und Samen, Trockenobst sowie verschiedene Gemüsearten wie Fenchel, Zucchini oder Feldsalat zu sich nehmen. Gute Zinkquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Die höchsten pflanzlichen Zinkgehalte weisen Haferflocken, Sojabohnen, Paranüsse, Linsen und Vollkornweizen auf.

Durch geschickte Lebensmittelkombination und küchentechnische Verfahren kann zudem die Verwertbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert werden. Die Verfügbarkeit des Eisens lässt sich zum Beispiel durch kleine Mengen an Vitamin C oder anderen organischen Säuren aus Obst, Gemüse oder Sauerkraut um das Zwei- bis Vierfache steigern – Mit einem Glas Orangensaft zum Essen oder Paprika zum Vollkornbrot leicht umsetzbar. Auch bei Zink fördern organische Säuren die Aufnahme. Tannine, zum Beispiel aus Kaffee oder Tee, verschlechtern hingegen die Verfügbarkeit. Durch Einweichen, Keimen und Fermentieren von Lebensmitteln sinkt der Gehalt an Phytinsäure. Daher ist beispielsweise der Verzehr von Sauerteigbroten oder Tempeh (fermentierte Sojabohnen) günstig.

Viele Experten raten zudem, einige kritische Nährstoffe über angereicherte Produkte beziehungsweise Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, da eine ausreichende Versorgung sonst schwierig werden könnte. Die »Gießener vegane Lebensmittelpyramide« empfiehlt beispielsweise mit EPA und DHA aus Mikroalgen angereicherte Pflanzenöle, calciumreiche Mineralwässer und mit Calcium angereicherte pflanzliche Milchalternativen. Bei Jod lautet die Empfehlung, ausschließlich Jodsalz als Würzmittel zu verwenden. Zusätzlich kann der gelegentliche Verzehr von Nori-Algen mit moderatem Jodgehalt sinnvoll sein. Ob zusätzlich ergänzend die regelmäßige Einnahme von Vitamin D notwendig ist, sollten Menschen, die sich vegan ernähren, mit ihrem Arzt besprechen.

Vitamin B₁₂ ist in relevanten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Der Bedarf muss daher über angereicherte Lebensmittel, angereicherte Zahnpasta oder Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden. Auch in fermentierten Erzeugnissen wie Sauerkraut und verschiedenen Meeresalgen findet sich etwas Vitamin B₁₂. Hier handelt es sich aber wahrscheinlich um sogenannte Vitamin B₁₂-Analoga, die für den Menschen nicht verwertbar sind. Es empfiehlt sich, die potenziell kritischen Nährstoffe regelmäßig über eine Bestimmung der Blutwerte überprüfen zu lassen.