 |  | dpa |
 |
22.06.2026 10:00 Uhr |
Weniger Fastfood und Fertiggerichte essen? Mit ein paar einfachen Strategien lässt sich das erreichen. / © Getty Images/Mvltcelik
Ob Tiefkühlpizza, Instantnudeln oder Tütensuppe: Wer zu Fertiggerichten greift, tut das, um Zeit, Nerven und Energie zu sparen. Das hat aber seinen Preis: Die meisten hoch verarbeiteten Produkte enthalten ungesunde Mengen an Salz, Zucker und Fetten, dazu kommen Zusatzstoffe. Zugleich liefern sie meist wenig Proteine, Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Hier kommen sieben Profi-Tipps für sättigendes, leckeres Essen mit Minimal-Einsatz.
Keinen Nerv, ausgetüftelte Essenspläne zu schmieden? »Das ist auch nicht nötig«, sagt Christina Heß, Foodbloggerin und Autorin des kürzlich erschienenen Kochbuchs »Schnelle Feierabendküche«.
Ihr Rat: »Führen Sie eine Liste mit Lebensmitteln und Gerichten, die Ihnen schmecken. Ergänzen Sie diese beliebig mit neuen Ideen oder Gelüsten für die kommende Woche.« Ob ins Smartphone getippt oder an den Kühlschrank gepinnt, die persönliche Lecker-Liste bleibt immer im Blick.
Extra-Tipp: Wer Kinder beziehungsweise einen Partner hat, kann daraus ein Sonntagsritual machen – und so die lästige Alltagsfrage »Was essen wir?« für die kommende Woche vorab entschärfen.
Bis zu 20 lästige Minuten: Die meiste Zeit kostet oft das Garen von Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln oder Reis. Zwischen Tür und Angel gekocht und eingetuppert, hat man sie immer griffbereit – auch dann, wenn man nach einem stressigen Arbeitstag und keinen Kopf fürs Kochen hat. »Im Kühlschrank halten sie mindestens drei Tage«, sagt Christina Heß.
Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg, hat noch einen Tipp: »Fertig gegarte Hirse oder Hülsenfrüchte wie Linsen liefern zusätzliche Sattmacher-Proteine.«
Etwas Leckeres zaubern können, ohne dafür extra in den Supermarkt zu müssen – das ist gerade an vollgepackten Tagen ein Gewinn.
Gestressten Kochmuffeln rät Matthias Riedl, folgende Lebensmittel im Vorratsschrank zu haben:
Zu den Kühlschrank-Basics zählen:
Ins Tiefkühlfach kommen Gemüsemischungen, Fisch, Beeren und Vollkornbrot. Christina Heß hat zudem Töpfe mit Petersilie, Basilikum oder Schnittlauch zupfbereit. Täglich mit etwas Wasser bedacht, sind frische Kräuter ein »pflegeleichter Aroma-Gamechanger«.
