Die Masse macht’s

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Abnehmen mit dem Energiedichte-Prinzip

Die Energiedichte beschreibt den Energiegehalt eines Lebensmittels in Kilokalorien (kcal) pro Gramm. Hat eine Mahlzeit also eine niedrigere oder wenigstens mittlere Energiedichte, dann ist die Portion im Idealfall relativ groß – oder zumindest größer als bei Mahlzeiten mit hoher Energiedichte –, und liefert gleichzeitig weniger Kalorien. Das macht satt bei geringer Energiezufuhr und eignet sich somit sehr gut zum Abnehmen oder Halten des Gewichts.

Denn, wie das BZfE erklärt, entsteht ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vor allem dann, wenn die verzehrten Lebensmittel den Magen gut füllen, also viel Volumen mitbringen. Entscheidend ist demnach nicht die Kalorienzahl, sondern die Menge, die wir essen. Kombiniert mit einem geringen Kaloriengehalt ist dann langfristig ein Gewichtsverlust möglich.

Grundsätzlich sind laut BZfE vier Faktoren für die Energiedichte eines Lebensmittels ausschlaggebend: Wasser, Ballaststoffe, Fett und Zucker. Auf der gewichtsfreundlichen Seite – also zu den Lebensmitteln mit geringer Energiedichte – lassen sich dabei das Wasser und die Ballaststoffe verbuchen:

• Wasser ist komplett energiefrei und bietet viel Volumen. Lebensmittel, die viel Wasser enthalten – dazu zählen vor allem Obst, Gemüse und Salat –, sättigen gut bei sehr geringer Energiedichte.
• Ballaststoffe liefern als unverdauliche Pflanzenbestandteile ebenfalls viel Masse bei gleichzeitig wenig Energie. Zudem wirken sie positiv auf den Blutzuckerspiegel und damit auf zusätzliche Weise sättigend. Denn bei ballaststoffreicher Kost werden die verdaulichen Kohlenhydrate erst nach und nach ins Blut freigesetzt. Das hält den Blutzuckerspiegel stabil – und den Menschen satt. Zu diesen Kohlenhydraten zählen Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Obst.

Anders liegt der Fall bei Kohlenhydraten aus ballaststoffarmen und zuckerreichen Produkten: Diese werden schnell ins Blut abgegeben, lassen den Blutzuckerspiegel steil ansteigen und verursachen nach dem kurz darauffolgenden Blutzuckerabfall erneut ein Hungergefühl. Zu den Lebensmitteln mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zählen unter anderem Weißbrot, helle Backwaren, Gebäck, Süßigkeiten, weißer Reis, Süßspeisen. Sie liefern zudem meist nur wenige Nährstoffe und können den Stoffwechsel negativ beeinflussen.

Spitzenreiter im positiven Sinne sind aus Sicht des BZfE also Lebensmittel, die sowohl einen hohen Wasser- als auch Ballaststoffgehalt aufweisen: Gemüse und Rohkost sowie einige zuckerarme Obstsorten.

Fett und Zucker enthalten dagegen besonders viel Energie. Fett beispielsweise liefert nach Angaben des BZfE mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Es versteckt sich vor allem in Fertiggerichten, Fast Food, Back- und Süßwaren, herzhaften Snacks, fettreichen Milchprodukten und natürlich Fleisch und Wurst. Diese Lebensmittel enthalten viele kcal und machen nicht lange satt, denn sie haben meist auch wenig Volumen. Aus diesem Grund werde auch meist mehr – oder zu viel – davon gegessen, so das Zentrum.

Komme jetzt noch Zucker zu einem fettreichen Lebensmittel hinzu, werde dieses zu einer »Kalorienbombe« – bestehend aus massenhaft leeren Kalorien mit kaum Nährstoffen, so das BZfE. Das gebe es allerdings auch für gewisse fettfreie Lebensmittel: Softdrinks und alkoholische Getränke. Diese enthalten viel Zucker, keine bis wenig Vitamine und Mineralstoffe und sättigen nicht, da sie als Flüssigkeit den Magen zu schnell passieren.

Dem BZfE zufolge werden die durch versteckte Fette aufgenommenen Kalorien häufig stark unterschätzt. An Fett gespart werde stattdessen dort, wo es sichtbarer ist, also beim Öl und Streichfett. Doch gerade Öle seien neben wenigen anderen Lebensmitteln wie Nüssen und fettreichem Fisch, die Hauptquelle für wertvolle ungesättigte Fettsäuren.