Beim Krafttraining das richtige Maß finden

Muskeln bestehen aus einer Vielzahl an Muskelfasern, die in Abhängigkeit von ihrer Reaktionszeit in zwei Typen unterschieden werden: die sogenannten Typ 1-Fasern (auch S-Fasern) verkürzen sich nach einer Stimulation langsam. Ihre Hauptaufgabe ist die lang anhaltende Muskelarbeit, die besonders bei Ausdauersportarten und Haltearbeiten eines Muskels gefragt ist. Typ 2-Fasern (auch F-Fasern genannt) reagieren schnell und kräftig. Ihr Faserdurchmesser ist höher als der der Typ 1-Fasern und kann durch gezieltes Muskelaufbautraining weiter gesteigert werden. Sie sind die entscheidenden Angriffspunkte im Kraftsport und bedingen die optische Vergrößerung der Muskulatur. 

Grundsätzlich ist jede Form von Bewegung, die gegen einen Widerstand ausgeführt wird, ein Training für den Muskel. Allerdings entscheidet die Höhe des Widerstandes sowie die Anzahl der Wiederholungen, wie stark der Muskelzuwachs ausfällt. Kaum überraschend, ist dieser im intensiven Krafttraining mit sehr hohen Gewichten am größten.

Aber auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht oder leichteren Hanteln kann spür- und sichtbare Erfolge erzielen. Wichtig ist nur, dass das Training auf die Bedürfnisse, Ziele und Fähigkeiten des einzelnen Sportlers angepasst wird. Denn gerade für Anfänger gilt: Als erstes muss eine Übung korrekt und sicher erlernt werden, erst danach folgt das Training gegen steigende Widerstände. So wird sichergestellt, dass der Muskel exakt beansprucht und Trainingsverletzungen vorgebeugt wird.

Im Krafttraining werden insgesamt elf Hauptmuskelgruppen unterschieden. Die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, die Brustmuskulatur und die Rückenmuskulatur gelten als große Muskelgruppen. Schultern, Armmuskulatur mit Bizeps, Trizeps und Unterarmen, Trapezmuskel, Waden und Bauchmuskeln werden als kleine Muskelgruppen bezeichnet. Die großen Muskelgruppen bilden die Agonisten, das heißt sie führen die Bewegung aktiv aus. Die kleinen Muskelgruppen sind Synergisten und unterstützen die Agonisten in ihrer Arbeit.

Für einen symmetrischen und gleichmäßigen Muskelaufbau am ganzen Körper müssen alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden. Dies gelingt am besten mit Trainingsplänen, in denen festgelegt wird, mit welchen Übungen welche Muskelgruppe wann und wie häufig trainiert wird. Einfließen sollten in die Planung unbedingt auch Arbeitszeiten und wichtige Termine, die ein Training verhindern sowie ausreichend Pausen für den einzelnen Muskel.

Empfohlen werden etwa 48 Stunden. In dieser Zeit ist die für das Muskelwachstum entscheidende Proteinbiosynthese auf ein Drittel gesunken, gleichzeitig sind Reparaturprozesse des Muskels abgeschlossen. Wird die Zeitspanne kürzer gewählt, kann eine chronische Überlastungsreaktion auftreten. In diesem Fall sinkt die Leistungsfähigkeit, der Fortschritt stoppt.