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Starke Muskeln

Beim Krafttraining das richtige Maß finden

Jeden Tag dasselbe Workout? Der Aufwand ist groß, der Erfolg nicht immer gegeben. Muskeln brauchen abwechslungsreiche und strukturierte Reizsetzungen ebenso wie regelmäßige Pausen und die richtige Ernährung, um zu wachsen.
AutorKontaktCarina Steyer
Datum 07.06.2024  14:30 Uhr

Mehr Eiweiß, mehr Kraft?

Die meisten Menschen nehmen im Rahmen ihrer täglichen Ernährung ausreichend Proteine auf, viele überschreiten den Referenzwert bereits. Eine weitere Erhöhung gilt bis zu einer Proteinmenge von 2,0 g/kg Körpergewicht als gesundheitlich unbedenklich, wenn auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird. Es sind jedoch keine Steigerungen der muskulären Proteinbiosynthese mehr zu erwarten. 

Unter Wissenschaftlern herrscht Einigkeit darüber, dass Proteine auch bei Sportlern in erster Linie aus einer optimierten Ernährung stammen sollten. Proteinshakes, die in vielen Fitnessstudios und im Internet vertrieben werden, sind in den meisten Fällen überflüssig und oft überteuert. Unter Umständen können sie sogar ungesund oder gesundheitsschädigend sein, wenn sie nicht deklarierte Substanzen enthalten. Insbesondere beim Versprechen eines intensiven Muskelaufbaus oder einer deutlichen Leistungsverbesserung sollten Konsumenten misstrauisch werden. Es ist durchaus verbreitet, dass die Produkte nicht deklarierte Anabolika enthalten. 

Ein weiterer Pluspunkt einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung ist, dass sie die Aufnahme aller essenziellen Aminosäuren sicherstellt. Insbesondere tierische Produkte enthalten oft das gesamte Aminosäurenspektrum, aber auch eine gut kombinierte vegane Ernährung kann den Bedarf vollständig abdecken.

Ab 55 Jahren

Ein weiteres beliebtes Sportlerprodukt, das die Muskeln mit Energie für mehr Kraft und Ausdauer versorgen soll, ist Kreatin. In Verbindung mit Phosphat bildet Kreatin einen wichtigen Energiespeicher im Muskel und dient der Regenerierung von ATP.  Studien konnten zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung zu einem Anstieg der Kreatinspeicher im Körper führt. Ein erhöhter Kreatinspeicher korreliert mit positiver Leistungsverbesserung bei Sportarten mit kurzzeitigen und intensiven Belastungseinheiten. Diese ist allerdings so minimal, dass sie im Breiten- und Amateursport kaum Bedeutung hat. Eine Ausnahme bilden Menschen über 55 Jahren. Bei ihnen kann Kreatin helfen, die Wirkung von spezifisch definiertem regelmäßigem Krafttraining auf die Muskelkraft zu steigern. Die European Food Safety Authority (EFSA) bewertet eine Zufuhrmenge von 3,0 g Kreatin/Tag als ausreichend.

Menschen, die viel Fleisch und Fisch konsumieren, haben in Kombination mit der körpereigenen Synthese – vor allem in Leber und Niere – meist ausreichend gefüllte Kreatinspeicher. Bei Vegetariern und Veganern fallen die Kreatinlevel im Muskel oft niedriger aus, allerdings sind dadurch bisher keine negativen Auswirkungen im normalen Alltag dokumentiert worden. Viele Freizeitsportler, die aus ästhetischen Gründen trainieren, bemerken dennoch einen positiven Effekt. Kreatin bewirkt eine vermehrte Wassereinlagerung in den Muskel, wodurch dieser größer und der Körper muskulöser wirkt. 

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