 |  | Katja Egermeier |
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11.05.2026 16:00 Uhr |
Proteinpulver oder spezielle High-Protein-Produkte sind Experten zufolge in den Wechseljahren nicht notwendig. / © Getty Images/Farion_O
Für alle gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aktuell täglich 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Für einen Menschen mit einem Gewicht von 68 kg ergibt das laut Rechenbeispiel der DGE 54 g Protein pro Tag – eine Menge, die etwa in zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus (15 g Protein), 250 g Ofenkartoffeln mit 150 g Quark (25 g Protein) und 150 g gegarten Linsen (14 g Protein) enthalten ist. Diese Menge werde für den Erhalt der normalen Körperfunktion benötigt. Da die körpereigene Proteinproduktion mit zunehmendem Alter abnimmt, gilt laut DGE ab einem Alter von 65 Jahren etwa 1 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag als angemessen.
Doch ist das auch 1:1 auf Frauen in den Wechseljahren übertragbar? Tatsächlich wird für diese Personengruppe häufig ein höherer Proteinbedarf diskutiert – etwa 1 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Die Begründung ist laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) meist: Der Abfall des Östrogenspiegels ist direkt mit Muskelabbau, Kraftverlust, einer Umverteilung der Fettpolster in den Bauchraum und einem verlangsamten Stoffwechsel verbunden. Auch wird diskutiert, dass Frauen in den Wechseljahren ein gesteigertes Risiko für Osteoporose haben – und dass Knochendichte und Muskeln eng zusammenhängen und ein besserer Knochenerhalt stärkere Muskeln erfordert.
Doch das ist in Studien nicht eindeutig erwiesen, wie das BZfE erklärt. In einem Review, erschienen 2021 im Fachjournal »Menopause«, seien Forschende zu dem Schluss gekommen, dass die empfohlenen 0,8 g Protein je kg Körpergewicht auch für postmenopausale Frauen ausreichen. Die Studie umfasste jedoch nur 26 Teilnehmende.
Untersucht worden war die Wirkung einer proteinreichen Ernährung auf die Kraft, körperliche Leisungsfähigkeit und fettfreie Körpermasse bei Frauen in der späten Menopause (≥ 65 Jahre). Das Ergebnis: Die doppelte Menge Protein – gemessen an der empfohlenen Tagesdosis –, führt nicht immer zur Zunahme der fettfreien Körpermasse, also der Muskeln.
In einem weiteren Review von 2023 zum Einfluss der Proteinzufuhr auf die Knochengesundheit blieb unklar, ob eine erhöhte Proteinzufuhr einen positiven Einfluss auf das Frakturrisiko hat. Eine Evidenz dafür, dass mehr Protein die Knochen stärkt oder das generelle Frakturrisiko beeinflusst, konnte laut DGE nicht festgestellt werden. Nur bei Personen älter als 65 Jahre könnte ein verringertes Hüftfrakturrisiko erkennbar sein. Insgesamt seien jedoch noch weitere Forschungsarbeiten zum Thema Proteinzufuhr und Knochengesundheit erforderlich.
Was bedeutet das nun für Frauen in den Wechseljahren? Den Proteinverzehr erhöhen oder gar spezielle, mit Eiweiß angereicherte Produkte zu sich nehmen? Zumindest von Letzterem rät das BZfE ab: »High-Protein-Produkte oder Proteinpulver, vielleicht sogar ›extra für Frauen‹, braucht es dabei nicht.«
Sinnvoll sei es jedoch, bei jeder Mahlzeit auf ausreichend gute Proteinlieferanten wie Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse zu achten. Denn eine gute Proteinversorgung ist gerade in den Wechseljahren sehr wichtig.
