Yoga

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Drei Asanas für den Rücken

Wer unter Stress steht, merkt das oft im Rücken: Die Schultern ziehen hoch, der Nacken wird fest, der untere Rücken fühlt sich verspannt an. Yoga kann hier doppelt ansetzen – über Bewegung und Entspannung. So unterstützt es nach Angaben der Aktion Gesunder Rücken (AGR) nicht nur Beweglichkeit, Körpergefühl, Balance und Muskelstärkung. Durch die spezielle Verknüpfung von Bewegung und bewusstem Atmen hilft Yoga zudem dabei, Stress zu reduzieren – und davon profitiert auch der Rücken.

Ein weiterer Vorteil: Wer Yoga übt, achtet stärker auf Haltung und Bewegungsmuster. So könne man ungünstige Gewohnheiten im Alltag früher bemerken – etwa langes Sitzen ohne Ausgleich oder ständiges Hochziehen der Schultern bei Stress – und entsprechend gegensteuern.

Die AGR empfiehlt Anfängern sanfte Yoga-Stile wie Hatha-, Yin- oder Restorative Yoga – und dabei dann »Rücken-Yoga«, also eine Yoga-Praxis, bei der Übungen für den Rücken im Fokus stehen. Weiterhin nennt der Verein drei Übungen, die auf Mobilität und Stärkung von Rücken und Schultern einzahlen.

Bei akuten Beschwerden ist allerdings Vorsicht angesagt: Betroffene sollten vorher professionellen Rat einholen.

• Start im Vierfüßlerstand: Die Knie sind unter den Hüften positioniert, die Hände mit weit gespreizten Fingern unter den Schultern.
• Aus dieser Position heraus beim Ausatmen die Zehen in die Matte drücken, die Knie vom Boden heben und den Po nach oben hinten strecken. Arme und Rücken bilden eine gerade Linie, der Po ist der höchste Punkt, sodass der Körper eine Art umgedrehtes V bildet.
• Die Position einige Atemzüge lang halten, dann sanft zur Ausgangsposition zurückkehren.

• Aus dem Vierfüßlerstand auf die Fersen setzen, die Arme nach vorn strecken und den Kopf Richtung Boden absenken – so wird der Lendenwirbel sanft gedehnt, »der Rücken kann endlich loslassen«, so die AGR.
• Die Position wird fünf bis zehn Atemzüge halten, bei Bedarf kann man auch die Knie öffnen.