Ernährung kurz & knackig

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Eisen – wie kleine Veränderungen mehr Energie bringen

Eisen ist zentral für den Sauerstofftransport im Körper und damit direkt an Energie, Leistungsfähigkeit und Immunsystem beteiligt. Doch unser Körper kann das Spurenelement nicht selbst herstellen, es muss also regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden. Dabei liefern tierische Lebensmittel nicht nur viel Eisen – der Körper kann es auch besonders gut verwerten. Doch auch pflanzliche Lebensmittel enthalten das Spurenelement.

• mehr Energie, weniger Müdigkeit
• stärkere Abwehrkräfte
• gesunde Haut, Haare und Nägel
• höhere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit
• vorbeugender Schutz vor Eisenmangelanämie

• zweiwertiges Eisen (Fe2+) in tierischen Produkten hat die höchste Bioverfügbarkeit
• Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist meist schlechter verfügbar
• Vitamin C steigert die Eisenaufnahme deutlich
• Hemmstoffe wie Phytinsäure (Getreide), Oxalsäure (Rhabarber, Spinat, Mangold, Rote Bete) oder Tannine (Kaffee, schwarzer Tee) können die Aufnahme bremsen
• auch Phosphate in hochverarbeiteten Lebensmitteln erschweren die Eisenaufnahme
• bei Frauen geht ein Teil des Eisens mit der Monatsblutung verloren

Entscheidend ist nicht nur, wie viel Eisen durch die Ernährung zugeführt wird – sondern wie gut Ihr Körper es aufnehmen kann. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln etwa wird schlechter aufgenommen – Vitamin C kann die Aufnahme jedoch deutlich verbessern.

Schon kleine Routinen machen einen Unterschied:

• regelmäßig auf Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte setzen
• diese mit Vitamin C kombinieren (zum Beispiel Haferflocken + Beeren): erhöht die Eisenaufnahme um das Zwei- bis Dreifache
• Kaffee oder Tee zeitlich versetzt zu den Mahlzeiten trinken
• Hülsenfrüchte einweichen lassen
• fermentiertes Getreide vorziehen (zum Beispiel Hefe- oder Sauerteigbrot statt mineralische Backhilfen) 

Quelle: Mehr Energie: Essen bei Ei­sen­man­gel, vom 10.11.2023