Von Zucker bis Ballaststoff

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Kohlenhydrate – Kraftstoff oder Kalorienfalle?

»Dann speichert er sie als Glykogen in Muskeln oder in der Leber ein«, sagt Riedl. So liefert Muskelglykogen schnell Energie bei körperlicher Arbeit oder sportlichen Aktivitäten. Leberglykogen sorgt unter anderem dafür, dass der Blutzucker über Nacht stabil bleibt.

Allerdings sind die Glykogen-Speicherkapazitäten begrenzt. Bei Überschreiten des Limits wandelt der Körper überschüssige Kohlenhydrate in Fett um. Das kann zu einer Zunahme führen.

Es kommt auf eine clevere Wahl von Lebensmitteln an. Empfehlenswerte Lieferanten sind laut DGE-Expertin Claudia Müller:

• Vollkornprodukte, etwa Haferflocken oder Vollkornnudeln
• Gemüse und Obst
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln

Gemeinsamkeit dieser Lebensmittel: »Sie sind neben Kohlenhydraten zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen«, sagt die Ernährungsexpertin.

Die schlechtere Wahl sind zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke. Gummibärchen, Kuchen und Softdrinks sind meist nährstoffarm. »Sie enthalten unnötige Kalorien und erhöhen das Kariesrisiko«, sagt Claudia Müller. Es spreche aber nichts dagegen, sich hin und wieder etwas Süßes zu gönnen – solange die Energie- und Nährstoffbilanz stimmt.

Mythos 1: Abends lieber keine Kohlenhydrate essen!

»Diese Aussage ist umstritten«, sagt Matthias Riedl. Eine Theorie: Der Verzicht bringe die nächtliche Fettverbrennung in Schwung – das helfe, das Körpergewicht zu halten. Eine weitere: Der Körper verbrennt oder speichert die Kohlenhydrate nach dem gleichen Schema wie tagsüber – es komme auf die Energiebilanz eines Tages an.

Mythos 2: Brot und Pasta machen dick!

Pauschal lässt sich das nicht sagen. »Kohlenhydrate liefern vier Kilokalorien pro Gramm und damit ebenso viele Kalorien wie Protein und nur halb so viele wie Fett«, sagt Claudia Müller. Auch hier ist die Energiebilanz entscheidend: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu.

Mythos 3: In Obst steckt viel Fruchtzucker, lieber verzichten!

»Moderater Konsum von Obst mit viel Fruchtzucker ist unbedenklich«, sagt Claudia Müller. Zu den Obstsorten mit viel Fruchtzucker zählen Weintrauben, Bananen, Süßkirschen und Birnen. Fruchtzuckerarme Früchte sind Himbeeren, Erdbeeren, Avocados, Aprikosen und Mandarinen.

Übrigens: »Saft ersetzt keine frischen Früchte«, sagt Matthias Riedl. Denn beim Entsaften gehen wichtige Ballaststoffe verloren. Zudem fehlt der Sättigungseffekt, der auch durchs Kauen entsteht.