Raus aus chronischem Schlafmangel

Patienten mit Schlafstörungen weisen oft ein hohes Maß an Erregung (physiologisch und kognitiv) auf, sowohl nachts als auch tagsüber. Hier setzen entspannungsbasierte Interventionen an. Sie sollen das erhöhte Erregungssystem herabdimmen. Progressive Muskelentspannung und Biofeedback-Techniken zielen darauf ab, die somatische Erregung zu mildern, während Verfahren der Aufmerksamkeitsfokussierung wie Imagery-Training und Gedankenstopp die kognitive Erregung wie Zwangsgedanken oder rasende Gedanken vor dem Schlafen reduzieren. Für andere Entspannungsmethoden wie Bauchatmung, Meditation oder Hypnose fehlen noch eindeutige Nachweise für die Wirksamkeit. Entspannungstechniken erfordern ein regelmäßiges Üben über einen Zeitraum von mehreren Wochen. In der Anfangsphase ist eine professionelle Anleitung ratsam.

Ein weiterer Ansatzpunkt der kognitiven Therapie besteht darin, negative Gedanken und Überzeugungen über den Schlaf durch realistischere und positivere zu ersetzen. Viele Betroffene sorgen sich wegen ihrer eingeschränkten Schlafzeit und manche hegen geradezu katastrophale Befürchtungen, was die Folgen ihrer Schlaflosigkeit anbelangt. Sie setzen sich immens unter Stress, abends schnell einzuschlafen. Das Ziel der kognitiven Therapie besteht in diesem Fall darin, den Teufelskreis aus Schlaflosigkeit und emotionalem Stress zu durchbrechen. Patienten lernen unrealistische Erwartungen wie »Ich muss jede Nacht acht Stunden schlafen«, falsche Vorstellungen über die Ursachen von Schlaflosigkeit sowie übersteigerte Annahmen zu den Folgen zu kontrollieren. Sie begegnen diesen Gedanken mit Methoden der Dekatastrophisierung, Neubewertung und Aufmerksamkeitsverlagerung.

Eine Form der kognitiven Umstrukturierung ist die Methode der paradoxen Absicht. Dabei geht es darum, das am meisten gefürchtete Verhalten an den Tag zu legen, das heißt für diese Patienten, wach zu bleiben. Die Annahme dabei ist, dass Versagensangst das Einschlafen hemmt. Wenn ein Patient also den Versuch aufgibt, unbedingt einzuschlafen und stattdessen alles daran legt, wach zu bleiben, wird die Versagensangst reduziert und der Schlaf kann leichter kommen. Eine weitere Technik ist die Stimulus-Kontrolle. Dabei nutzt der Betroffene sein Bett ausschließlich, um zu schlafen, und verlässt das Zimmer bei Schlaflosigkeit, um erst bei Müdigkeit zurückzukehren.