Richtig essen für Aktive |
 |  | Ulrike Becker |
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14.01.2021 16:00 Uhr |
Sportler sollten Lebensmittel bevorzugen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. / Foto: Getty Images/vgajic
Sportexperten und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass die richtige Lebensmittelauswahl die Leistungsfähigkeit und auch die Regeneration nach dem Sport günstig beeinflussen kann. Je nach Sportart und Intensität der Ausübung – ob als Breiten- oder Leistungssportler – unterscheiden sich Energie- und Nährstoffbedarf teilweise erheblich.
Glaubt man unzähligen Seiten im Internet und in Hochglanzzeitschriften, kommt es für Sportler vor allem auf eine ausreichende Proteinzufuhr an. Sportwissenschaftler sind dagegen überzeugt, dass in der Ernährung von körperlich Aktiven Kohlenhydrate dominieren sollten. Für die Allgemeinbevölkerung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), mehr als die Hälfte der Energie über Kohlenhydrate aufzunehmen. Bei Sportlern sollte der Kohlenhydratanteil je nach Trainingsintensität noch höher liegen. So sind für intensiv trainierende Ausdauersportler sogar 60 bis 65 Energieprozent Kohlenhydrate oder 6 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ratsam, unter anderem, weil Kohlenhydrate die zur schnellen Energiebereitstellung wichtigen Glykogenvorräte im Körper steigern. Gut gefüllte Glykogenspeicher verhindern das Absinken des Blutzuckerspiegels unter Belastung und damit einen Leistungseinbruch.
Sportler sollten – ebenso wie Nicht-Aktive – Lebensmittel bevorzugen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Dazu zählen Produkte aus dem vollen Korn, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Gemüse. Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und sorgen für gleichbleibende Leistungsfähigkeit. Zudem versorgen sie den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Zuckerreiche Lebensmittel dagegen treiben den Blutzucker schnell in die Höhe, lassen ihn aber ebenso schnell wieder absinken.
Vor der ersten Trainingseinheit am Morgen empfiehlt sich ein kohlenhydratreiches Frühstück aus Haferflocken und Obst oder ein Vollkornbrot. / Foto: Adobe Stock/Antonioguillem
Vor der ersten Trainingseinheit am Morgen empfiehlt sich ein kohlenhydratreiches Frühstück aus Haferflocken und Obst oder ein Vollkornbrot. Denn über Nacht nehmen die Glykogenvorräte der Leber ab. Wird mit leerem Magen trainiert, gehen die Blutzuckerspiegel daher schnell in den Keller. Um den Blutzucker stabil zu halten, ist es ratsam, etwa 45 bis 60 Minuten vor jeder Sporteinheit, die länger als eine Stunde dauert, einen kohlenhydratreichen Snack zu verzehren, zum Beispiel einen Müsliriegel. Bei länger dauernden Belastungen wie Fußball- oder Volleyballspielen, Radrennen oder Marathonläufen sind zwischendurch schnell verfügbare Kohlenhydrate wichtig, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Dazu eignet sich beispielsweise ein Fruchtsaft-Wasser-Mix. Untersuchungen an Motorsportlern und Skispringern zeigten, dass Kohlenhydrate während des Sports auch Konzentration und Koordination verbesserten.
Um die Glycogenvorräte in Leber und Muskulatur nach der Belastung wieder aufzufüllen, sollten mittel bis schnell verfügbare Kohlenhydrate (zum Beispiel eine Banane oder ein Müsliriegel) möglichst innerhalb von zwei Stunden nach dem Training oder Wettkampf gegessen werden. Denn direkt nach dem Sport nehmen Muskelzellen Glucose besonders schnell auf, und die Bildung von Glykogen verläuft besonders effektiv. Außerhalb dieser Zeit sollten Sportler jedoch vor allem auf komplexe Kohlenhydrate in ihrer Ernährung achten.
