 |  | Judith Schmitz |
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29.06.2026 08:00 Uhr |
In Bewegung bleiben: Das beugt unter anderem Wadenkrämpfen und Verstopfung in der Schwangerschaft vor. / © Getty Images/Blend Images - Peathegee Inc
Übelkeit und Erbrechen plagen viele Schwangere besonders im ersten Schwangerschaftsdrittel. Meist ist es aber spätestens nach der 16. Schwangerschaftswoche im zweiten Trimenon geschafft. Auslöser für die Übelkeit ist der Anstieg der Hormone Estrogen und hCG (humanes Choriongonadotropin), aber auch Schlafmangel, ein niedriger Blutzucker oder Gerüche tragen zum flauen Magen bei. Hebamme Juliane Schäfer und Physiotherapeutin Stefanie Gruner raten Betroffenen in ihrem Buch »Der kleine Schwangerschafts-Coach«, nur das zu essen und zu trinken, was sie mögen. Alkohol und Tabak sind tabu, Blähendes und schwer Verdauliches sollte man besser meiden und auch auf Kaffee sollte man bei Übelkeit möglichst verzichten.
Gut verträglich sind etwa warme Speisen wie Haferschleim, Kartoffelpüree, Naturjoghurt und Nudeln. Bei starker Übelkeit ist es besser, in kleinen Portionen über den Tag verteilt zu essen, etwa Zwieback und Banane. Gut für den Magen sind zudem Tees mit Kamille, Fenchel, Ingwer und Melisse.
Manchen Schwangeren hilft gegen die Übelkeit auch ein homöopathisches Mittel wie Nux Vomica sowie Akupunktur. Die Autorinnen weisen außerdem darauf hin, die Zähne nicht sofort nach dem Erbrechen zu putzen, sondern mindestens eine halbe Stunde später, um den Zahnschmelz nicht anzugreifen. Wichtig: Wer weder Flüssigkeit noch Nahrung bei sich behält, sollte mit dem Frauenarzt sprechen. Eventuell ist dann ein kurzzeitiger stationärer Aufenthalt mit Infusionstherapie notwendig.
Bewusstes Atmen kann von der Übelkeit ablenken und Ruhe bringen. Dazu kann man sich bequem auf den Rücken legen oder sich hinsetzen, den Oberkörper etwas erhöhen und die Beine leicht anstellen. Augen schließen, Hände entspannt auf den Bauch legen, für fünf Minuten ruhig durch die Nase ein- und durch den leicht geöffneten Mund ausatmen. Diese Atmung entspricht übrigens der Wehenveratmung. Hier kann man also schon eine Atemtechnik für die Geburt üben.
Quält die Schwangere Verstopfung, können eine vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung etwa mit Vollkornprodukten, Flohsamenschalen, geschroteten Leinsamen sowie eine ausreichende Trinkmenge und Bewegung den Darm in Schwung bringen. Morgens können etwa ein Glas lauwarmes Wasser und Trockenfrüchte sowie Beckenkreisen im Bett helfen. Wichtig ist, beim Stuhlgang nicht zu stark zu pressen und die Füße auf einen Hocker oder eine Packung WC-Papier erhöht stellen, um Hämorrhoiden vorzubeugen.
Laut den Autorinnen lassen sich Dehnungsstreifen in vielen Fällen kaum vermeiden, aber immerhin minimieren. Hierzu sollte man am besten nicht schwer heben. Zu Beginn der Schwangerschaft hat es sich bewährt, den Bauch täglich morgens und abends mit einem hochwertigen (Schwangerschafts-)Öl aus Jojoba und/oder Mandel sanft zu massieren, ab der 36. Woche kann man die Haut dabei kräftiger zupfen. Kalt-warme Wechselduschen sorgen zudem für eine gute Gewebedurchblutung. Entlastung und Stabilität verleiht auch ein Bauchtape.
Typisch im zweiten Trimenon ist häufiger Harndrang. Das Mehrgewicht durch die Schwangerschaft und die erhöhte Trinkmenge drücken auf Harnblase und Beckenboden. Wichtig ist jetzt regelmäßiges Wasserlassen, sechs- bis zehnmal täglich für mindestes eine Minute, damit sich die Blase vollständig entleert. Einlagen helfen als Nässeschutz. Salzhaltige oder harntreibende Lebensmittel wie Ananas, Spargel, Kaffee und scharf Gewürztes sollte man besser meiden.
Beckenbodenübungen stärken die Beckenbodenmuskulatur, der Druck auf die Harnblase kann dadurch abnehmen. Am besten etwa hundertmal über den Tag verteilt den Beckenboden anspannen, dabei die Luft nicht anhalten, sondern weiteratmen und ihn dann wieder loslassen.
Der Anstieg von Progesteron im zweiten Trimester kann zudem Sodbrennen verursachen. Das Hormon entspannt den Speiseröhrenschließmuskel, Magensäure fließt dadurch in die Speiseröhre zurück. Auch hier hilft: viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, gut gekaut in Ruhe zu sich nehmen.
Zwischen den Mahlzeiten Nüsse, Mandeln oder Kaugummi kauen – der dadurch angeregte Speichelfluss neutralisiert die Magensäure. Zwieback, Brot, Kartoffeln und Bananen binden überschüssige Magensäure. Milch, Joghurt, stilles Wasser, Kamillen- und Fencheltee beruhigen den Magen. Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man besser nichts mehr essen und trinken und nachts mit leicht erhöhtem Oberkörper schlafen. In der Apotheke können PTA Antazida mit Calcium-/Magnesium-Carbonat oder Natriumalginat empfehlen.
Das Sodbrennen kann im dritten Trimenon noch zunehmen, wenn das wachsende Baby gegen den Rippenbogen drückt. Der Schließmuskel des Magens zur Speiseröhre schließt dann nicht mehr vollständig. Übungen zur Entspannung des Zwerchfells und zur Dehnung im Brust- und Zwerchfellbereich lindern dann die Beschwerden.
Ab dem zweiten Trimenon wird auch zunehmend der untere Rücken strapaziert. Vorbeugend kann man hier regelmäßig Entlastungs- und Dehnungsübungen durchführen. Weiter hilft Wärme (etwa per Kirschkernkissen) bei Verspannungen oder kurzfristig Kältekompressen oder Massagen. Im Alltag sollte man auf eine gute Körperhaltung achten, keine Arbeiten in halbgebückter Haltung wie Staubsaugen verrichten und immer wieder zwischen Sitzen, Stehen und Liegen wechseln.
Beim Liegen sollte die Schwangere auf das Vena-cava-Syndrom achten: Das Mehrgewicht des Kindes kann auf die untere Hohlvene drücken und dadurch Kreislaufprobleme verursachen, das gefährdet die Sauerstoffversorgung von Mutter und Ungeborenem. Schnelle Abhilfe leistet eine sofortige Drehung auf die linke Seite.
Ein häufiges Problem in der Schwangerschaft sind auch Wadenkrämpfe. Die Autorinnen raten zu regelmäßiger, leichter Bewegung. Das reduziert die Muskelspannung und fördert die Durchblutung. Neben Magnesium-Präparaten aus der Offizin (Magnesium und Eisen nicht zeitgleich aufnehmen, sie reduzieren gegenseitig ihre Wirkung!), lohnt es sich auch, sich magnesiumreich zu ernähren etwa mit Bananen, Mandeln, Paranüssen, Kürbiskernen, grünem Gemüse, Milch und Wildreis. Wichtig ist auch: ausreichend trinken! Im Akutfall kann man den Fuß in Richtung Nasenspitze heranziehen, das dehnt die Wade.
Im dritten Trimenon sind den Autorinnen zufolge Schlaflosigkeit, Schmerzen, Ödeme, Hämorrhoiden und die Sorge, ob das Baby sich noch dreht, normal. Ödeme seien zwar unangenehm, aber ungefährlich – außer es kommen hoher Blutdruck und Eiweiß im Urin hinzu. Das sind Anzeichen einer Schwangerschaftsvergiftung, die umgehend ärztlich behandelt werden muss. Bei Ödemen, die auch für Krampfadern und Fußschmerzen verantwortlich sind, können kalt-warme Wechselduschen helfen, Kompressionsstrümpfe, ein Hochlagern der Beine und viel Bewegung, etwa Schwimmen.
Sitzbäder mit Kamille oder Gerbstoffen, fetthaltige Salben mit Panthenol oder Hamamelis-Extrakt, Auflagen mit Aloe vera oder Zinkpaste können Hämorrhoidenbeschwerden lindern. Wer abends wenig trinkt, muss nachts nicht so oft auf die Toilette. Musik, Tees aus Melisse, Hopfen und Baldrian, ein Spaziergang oder ein beruhigendes Gespräch über Ängste können entspannend vor dem Schlafen wirken.
Juliane Schäfer ist seit 29 Jahren Hebamme, Stefanie Gruner seit 26 Jahren Physiotherapeutin. Die beiden Freiberuflerinnen begleiten Frauen durch ihre Arbeit in einer Praxis in Homberg/Efze seit vielen Jahren durch die Schwangerschaft und kennen die Probleme, die dabei auftreten können - und auch die Maßnahmen, die dagegen helfen. Ihr Wissen haben sie im Trias-Ratgeber »Der kleine Schwangerschafts-Coach – Die besten Übungen bei typischen Beschwerden« zusammengefasst.
