Zone-2-Training

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So effektiv ist Ausdauertraining bei niedriger Intensität

»No pain, no gain« (dt. »Ohne Schmerz kein Gewinn«): Nach diesem Motto trainieren auch viele Hobby-Ausdauersportler. Aber muss es für einen guten Trainingserfolg immer Vollgas sein?

Nein, sagen diejenigen, die aufs sogenannte Zone-2-Training schwören. Auch viele Profi-Sportlerinnen und -Sportler setzen darauf und absolvieren einen Großteil ihres Trainings bei eher niedriger Intensität.

Aber was heißt das eigentlich genau und was bringt es? Und wie können Anfänger und Hobby-Sportler es umsetzen? Nachgefragt bei Experten.

Ein gängiges Modell zur Einteilung von Trainingsintensitäten unterscheidet fünf Zonen – von sehr lockerem Training in Zone 1 bis hin zu maximaler Intensität in Zone 5.

»Zone 2 bedeutet Laufen, Radfahren oder Schwimmen in einem niedrigintensiven Bereich«, sagt Paula Thomsen. Die Flensburgerin ist Physiotherapeutin, Laufcoach und bloggt unter dem Namen »Laufvernarrt«.

Zur Einordnung der Intensität wird häufig die Herzfrequenz herangezogen. Zone-2-Einheiten liegen je nach Definition bei etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Diese ist individuell verschieden und so sind auch die Zonen nicht bei jedem Menschen gleich.

• Wer zum Beispiel eine HFmax von 190 Schlägen pro Minute hat, trainiert demnach bei einem Puls zwischen 114 und 143 in Zone 2.
• Liegt sie bei 170, ist die Zone 2 zwischen 102 und 128 Schlägen pro Minute.

Zone-2-Training ist ein Training im Bereich der Grundlagenausdauer. Heißt: Es geht darum, längere Belastungen gleichmäßig und ohne starke Ermüdung durchzuhalten. Das klappt, wenn der Körper die Energie, die er braucht, hauptsächlich mit Hilfe von Sauerstoff gewinnt – aerobes Training heißt das.

Der Gegenpart dazu ist das anaerobe Training. In diesen Modus wechselt der Körper bei einer hohen Belastungsintensität – etwa bei einem Sprint. Er nutzt dann schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Sind die aufgebraucht, geht Sportlern die Puste aus.

Die Zone-2-Methode kommt aus dem Laufsport und hat seine Anfänge in den 1950er-Jahren, wie der Sportwissenschaftler Professor Billy Sperlich sagt. »Man hat festgestellt, dass ein Zusammenhang zwischen einem hohen Kilometerumfang und Wettkampfleistungen besteht. Letztendlich ermöglicht eine niedrige Intensität viele Wochenkilometer, ohne sich zu sehr zu erschöpfen«, erklärt der Leiter des Bereichs Integrative und Experimentelle Bewegungs- und Trainingswissenschaft an der Universität Würzburg.